Pro většinu dospělých již dávno zmizely ranní cvičení a hodiny tělesné výchovy z každodenního života. To platí zejména pro ty, kteří se považují za chronické lenochy, pro které se sezení v práci a hrbání se doma stalo rutinou. Ale pozor: pokud se budete i nadále hrbit, vaše tělo může brzy čelit potížím. Výzkumy ukazují, že mnoho běžných druhů rakoviny upřednostňuje sedavý způsob života.
Fyzická aktivita je neodmyslitelně spjata se zdravím. Aby podpořila aktivní účast na sportovních aktivitách, Čína vyhlásila 8. srpen Národním dnem fitness. Dnes odborníci z Oddělení pro kontrolu chronických onemocnění Pekingského městského centra pro kontrolu a prevenci nemocí diskutují o výhodách pravidelného cvičení a poskytují novou motivaci pro vaši cestu za fitness.
Poznámka pro lenochy: existují důkazy o souvislosti mezi neaktivitou a zdravotními riziky
Celosvětově se nedostatek fyzické aktivity stává stále častějším jevem.Statistiky ukazují, že více než čtvrtina dospělých na celém světě se věnuje nedostatečné fyzické aktivitě, přičemž přibližně třetina žen a čtvrtina mužů nedosahuje úrovně potřebné pro udržení zdraví. Odborníci z oddělení prevence chronických onemocnění Městského centra pro kontrolu a prevenci nemocí vysvětlují, že cvičení má významný vliv na celkové zdraví, zatímco nečinnost zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a některých druhů rakoviny, jakož i související úmrtnost.Přibližně 27 % případů cukrovky a 30 % ischemických onemocnění srdce lze připsat fyzické nečinnosti. Nedostatek fyzické aktivity navíc patří mezi hlavní rizikové faktory úmrtnosti na chronická onemocnění. Ve srovnání s osobami s dostatečnou fyzickou aktivitou čelí osoby s nedostatečnou aktivitou o 20 % až 30 % vyššímu riziku úmrtnosti. Další údaje potvrzují, že „rakovina způsobená leností“ není mýtus: 21 % až 25 % případů rakoviny prsu a tlustého střeva souvisí s fyzickou nečinností.Naopak aktivní životní styl může předcházet některým běžným druhům rakoviny. Porovnání výskytu rakoviny mezi nejaktivnějšími a nejméně aktivními populacemi ukazuje silné důkazy o sníženém riziku rakoviny močového měchýře, prsu, tlustého střeva, děložní sliznice, adenokarcinomu jícnu, ledvin a žaludku, s relativním snížením rizika v rozmezí přibližně 10 % až 20 %.
Pohybujte se pro významné tělesné výhody
Po nastínění škod způsobených nedostatečným pohybem odborníci nyní shrnují výhody fyzické aktivity. Pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko ischemické choroby srdeční, cévní mozkové příhody, cukrovky typu 2, hypertenze, kolorektálního karcinomu, rakoviny prsu a deprese a zároveň pomáhá při regulaci hmotnosti.Pravidelnou fyzickou aktivitou získáme:
Silnější svaly, pevnější kosti a lepší kardiopulmonální funkce. Fyzická aktivita posiluje svalovou sílu, zvyšuje hustotu kostí, posiluje vazy, zvyšuje kardiopulmonální kapacitu a zlepšuje celkovou rovnováhu, flexibilitu a pohyblivost.
Vhodnější váhu. Během fyzické aktivity spotřebovává kontrakce kosterních svalů energii.Udržování rovnováhy mezi příjmem a výdejem energie je klíčem k dosažení a udržení zdravé hmotnosti. Pravidelná fyzická aktivita snižuje hromadění tuku a podporuje kontrolu hmotnosti.
Zlepšení mozkových funkcí Hippocampus, oblast mozku důležitá pro paměť, učení, prostorovou orientaci a rovnováhu, se obvykle každých deset let zmenšuje o 2–3 %. Vhodné cvičení zpomaluje ztrátu buněk hippocampu a zlepšuje jeho schopnost regenerace.
Snížené riziko chronických onemocnění Fyzická aktivita pomáhá snižovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi, zvyšuje citlivost na inzulín a zlepšuje lipidový profil. To snižuje riziko hypertenze, ischemické choroby srdeční, cévní mozkové příhody, cukrovky, různých druhů rakoviny a deprese, zároveň také snižuje pravděpodobnost pádů a zlomenin kyčle nebo páteře.
Kardio nebo posilování? Přizpůsobte si svůj cvičební plán
Cvičení je nezbytné pro udržení zdraví, tak se dejme do pohybu. Ale když stojíte před výběrem z různých typů cvičení, nevíte někdy, které si vybrat?Mám v posilovně běhat na běžeckém pásu nebo zvedat činky? Mám po práci jít na procházku nebo zvedat činky? Odborníci z Chronic Disease Institute vysvětlují, že různé druhy cvičení mají na tělo odlišný vliv, a proto je třeba je kombinovat na základě vědeckých poznatků.
Aerobní cvičení je často na prvním místě v doporučeních pro cvičení. Světová zdravotnická organizace doporučuje 30 minut denně, celkem 150 minut týdně, aerobní aktivity střední intenzity.
Co tvoří aerobní cvičení? Jak název napovídá, tyto aktivity využívají kyslík jako zdroj energie, především aerobní metabolismus. Aerobní cvičení obvykle zapojuje velké svalové skupiny, jako je trup a končetiny, a udržuje stabilní stav po delší dobu.
V každodenním životě se za aerobní aktivity považují rychlá chůze, běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo a plavání. Jak dosáhnout střední intenzity při těchto cvičeních?Z subjektivního hlediska platí, že pokud zaznamenáte zrychlený srdeční tep, mírně namáhavé dýchání a lehké pocení – kdy nemůžete zpívat, ale můžete konverzovat s doprovodem – dosáhli jste střední intenzity. Aerobní cvičení zlepšuje kardiorespirační funkce, snižuje krevní tlak a hladinu cukru v krvi, zvyšuje citlivost na inzulín, zlepšuje funkci lipidového a endokrinního systému, zvyšuje hustotu kostí a snižuje hromadění tělesného tuku, čímž hraje důležitou roli v udržování zdraví.
Fyzická aktivita by měla zahrnovat také silový trénink. Stačí pouze aerobní cvičení? Odpověď zní ne. Světová zdravotnická organizace doporučuje alespoň dvakrát týdně provádět cvičení na posílení svalů zahrnující hlavní svalové skupiny. Silový trénink zahrnuje opakované pohyby svalů proti odporu, které představují silné svalové kontrakce, které nelze udržet ve statickém stavu, a proto spadají do anaerobního cvičení.Silový trénink pomáhá udržovat nebo zvyšovat svalovou sílu, velikost a svalovou vytrvalost. Je však třeba dodržovat bezpečnostní opatření a tréninky by se měly provádět každý druhý den.
V každodenním životě představují silový trénink činnosti jako zvedání činek nebo provádění kliků. Taková cvičení zlepšují funkci svalů, prospívají zdraví kostí a hrají pozitivní roli v prevenci pádů.
Kromě aerobního a odporového tréninku patří mezi další fyzické aktivity cvičení na flexibilitu kloubů, jako je strečink a jóga, která zvyšují pružnost a pohyblivost kloubů prostřednictvím protahování, ohýbání a otáčení trupu nebo končetin. Cvičení na rovnováhu a koordinaci, jako je gymnastika nebo tanec, zlepšují celkovou rovnováhu a koordinaci těla.
Jak by se měly vybírat a kombinovat různé typy cvičení? Odborníci doporučují, aby denní fyzická aktivita upřednostňovala aerobní cvičení. Pokud to kapacita dovolí, měla by týdenní aerobní aktivita přesáhnout 150 minut, které lze nashromáždit během týdne, přičemž každá relace by měla trvat alespoň 10 minut. To by mělo být doplněno silovým tréninkem, cvičením na flexibilitu kloubů a cvičením na rovnováhu a koordinaci.
Aby se maximalizovaly přínosy pro zdraví, měli by dospělí zvýšit aerobní aktivitu na 300 minut mírně intenzivního nebo 150 minut intenzivního aerobního cvičení týdně, případně kombinace obou intenzit.
Fyzická aktivita může mít navíc mnoho podob: vystoupit o jednu zastávku dříve při cestě autobusem, zvolit schody místo výtahu, jet po práci domů na kole nebo se věnovat aktivním volnočasovým aktivitám, jako je tanec nebo jóga. Stanovení těchto zdánlivě jednoduchých, ale často opomíjených činností jako dosažitelných cílů, každodenní připomínání si a postupné pěstování návyků odhalí, že cvičení není vůbec obtížné.