За повечето възрастни сутрешните упражнения и часовете по физическо възпитание отдавна са изчезнали от ежедневието. Това важи особено за онези, които се считат за хронични ленивци, за които седенето на работа и излегнатото положение у дома са станали рутина. Но внимавайте: ако продължавате да се излежавате, тялото ви скоро може да плати цената. Изследванията показват, че много често срещани видове рак благоприятстват заседналия начин на живот.
Физическата активност е неразривно свързана със здравето. За да насърчи активното участие в спорта, Китай е определил 8 август за Национален ден на фитнеса. Днес експерти от Отдела за контрол на хроничните заболявания към Общинския център за контрол и превенция на заболяванията в Пекин обсъждат ползите от редовните упражнения, предоставяйки нова мотивация за вашето пътуване към фитнеса.
Мързеливите хора да вземат под внимание: доказателствата свързват липсата на активност със здравни рискове
В световен мащаб недостатъчната физическа активност става все по-разпространена.Статистиките показват, че над една четвърт от възрастните хора по света не се занимават с достатъчно физическа активност, като приблизително една трета от жените и една четвърт от мъжете не достигат нивата, необходими за поддържане на здравето. Експерти от Отдела за превенция на хроничните заболявания на Общинския център за контрол и превенция на заболяванията обясняват, че упражненията оказват значително влияние върху цялостното здраве, докато липсата на физическа активност увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак, както и свързаната с тях смъртност.Приблизително 27% от случаите на диабет и 30% от исхемичните сърдечни заболявания могат да бъдат приписани на физическата неактивност. Освен това липсата на физическа активност е сред основните рискови фактори за смъртност от хронични заболявания. В сравнение с хората с адекватна физическа активност, тези, които са недостатъчно активни, са изложени на 20% до 30% по-висок риск от преждевременна смърт. Допълнителни данни потвърждават, че „ракът, причинен от мързел“, не е мит: 21% до 25% от раковите заболявания на гърдата и дебелото черво са свързани с физическата неактивност.От друга страна, активният начин на живот може да предотврати някои често срещани видове рак. Сравнението на честотата на рака между най-активните и най-малко активните групи показва силни доказателства за намален риск от рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, ендометриума, хранопровода, бъбреците и стомаха, с относително намаление на риска от приблизително 10% до 20%.
Започнете да се движите за значителни ползи за тялото
След като очертаха вредите от недостатъчната физическа активност, експертите сега обобщават нейните предимства. Редовната физическа активност намалява риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2, хипертония, колоректален рак, рак на гърдата и депресия, като същевременно помага за контролиране на теглото.Поддържайки редовна физическа активност, ние получаваме:
По-силни мускули, по-плътни кости и подобрена сърдечно-белодробна функция. Физическата активност укрепва мускулната сила, увеличава плътността на костите, подобрява здравината на ставните връзки, повишава сърдечно-белодробната способност и подобрява цялостния баланс, гъвкавостта и ловкостта.
По-подходящо тегло. По време на физическа активност, контракцията на скелетните мускули консумира енергия.Поддържането на баланс между енергийния прием и разхода е ключът към постигането и поддържането на здравословно тегло. Редовната физическа активност намалява натрупването на мазнини и подпомага контрола на теглото. Подобрена мозъчна функция Хипокампусът, област в мозъка, която е от решаващо значение за паметта, ученето, пространствената ориентация и баланса, обикновено се свива с 2-3% на всеки десет години. Подходящите упражнения забавят загубата на клетки в хипокампуса и подобряват способността за самовъзстановяване.
Намален риск от хронични заболявания Физическата активност помага за понижаване на кръвното налягане и нивата на кръвната захар, увеличава инсулиновата чувствителност и подобрява липидния профил. Тя намалява риска от хипертония, коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет, различни видове рак и депресия, като същевременно намалява вероятността от падания и фрактури на таза или гръбначния стълб.
Кардио или сила? Създаване на индивидуален план за упражнения
Упражненията са от съществено значение за поддържането на здравето, така че нека се раздвижим. Но когато се сблъсквате с различни видове упражнения, чувствате ли се объркани кои да изберете?В фитнес залата да се кача на бягащата пътека или да се заема с тежестите? След работа да отида на разходка или да вдигам гири? Експерти от Института за хронични заболявания обясняват, че различните видове упражнения оказват различно въздействие върху тялото, което изисква научно обоснован подход към комбинирането им.
Аеробните упражнения често са начело в списъка с препоръчителни дейности. Световната здравна организация препоръчва 30 минути дневно, или общо 150 минути седмично, аеробни упражнения с умерена интензивност.
Какво представляват аеробните упражнения? Както подсказва името, тези дейности разчитат на кислород за енергийно снабдяване, като използват предимно аеробния метаболизъм. Обикновено аеробните упражнения ангажират големи мускулни групи като торса и крайниците, поддържайки стабилно състояние за продължителни периоди.
В ежедневието бързото ходене, тичането, карането на велосипед, скачането на въже и плуването се считат за аеробни дейности. Как се постига умерена интензивност при такива упражнения?От субективна гледна точка, ако изпитвате ускорен пулс, леко затруднено дишане и леко изпотяване – когато пеенето става трудно, но разговорът с партньор остава възможен – това показва, че е постигната умерена интензивност. Аеробните упражнения подобряват сърдечно-съдовата функция, понижават кръвното налягане и нивата на кръвната захар, повишават инсулиновата чувствителност, подобряват функцията на липидната и ендокринната система, увеличават костната плътност и намаляват натрупването на телесни мазнини, като играят жизненоважна роля за поддържането на здравето.
Физическата активност трябва да включва и тренировки за сила. Достатъчни ли са само аеробните упражнения? Отговорът е не. Световната здравна организация препоръчва да се извършват упражнения за укрепване на мускулите, включващи основните мускулни групи, поне два пъти седмично. Тренировките за сила включват повтарящи се мускулни движения срещу съпротивление, което води до силни мускулни контракции, които не могат да се поддържат в статично състояние, поради което се считат за анаеробни упражнения.Силовите тренировки помагат за поддържане или подобряване на мускулната сила, размер и издръжливост. Въпреки това, трябва да се спазват предпазни мерки и тренировките да се провеждат през ден.
В ежедневието дейности като вдигане на гири или правене на лицеви опори представляват силови тренировки. Такива упражнения подобряват мускулната функция, са полезни за здравето на костите и играят положителна роля в предотвратяването на падания.
Освен аеробните упражнения и тренировките за сила, други физически дейности включват упражнения за гъвкавост на ставите, като стречинг и йога, които подобряват еластичността и подвижността на ставите чрез разтягане, сгъване и въртене на торса или крайниците. Упражненията за баланс и координация, като гимнастика или танци, подобряват цялостното равновесие и координация на тялото.
Как трябва да се избират и комбинират различните видове упражнения? Експертите съветват, че ежедневната физическа активност трябва да дава приоритет на аеробните упражнения. Когато капацитетът позволява, седмичната аеробна активност трябва да надвишава 150 минути, които могат да се натрупват през седмицата, макар че всяка сесия трябва да трае най-малко 10 минути. Това трябва да се допълва с тренировки за сила, упражнения за гъвкавост на ставите и упражнения за баланс и координация.
За да се максимизират ползите за здравето, възрастните трябва да увеличат аеробната активност до 300 минути умерена интензивност или 150 минути интензивна аеробна тренировка седмично, или комбинация от двете интензивности.
Освен това физическата активност може да приема различни форми: слизане една спирка по-рано, когато пътувате с автобус, избор на стълбите вместо асансьора, каране на велосипед до дома след работа или участие в активни развлекателни дейности като танци или йога. Като си поставите тези на пръв поглед прости, но често пренебрегвани действия като постижими цели, напомняйки си ежедневно за тях и постепенно развивайки навици, ще откриете, че упражненията далеч не са трудни.