Живіт — це область, яка найбільш схильна до накопичення зайвого жиру, але також найскладніша для схуднення. Випираючий живіт, безсумнівно, псує інакше ідеальну фігуру. Щоб позбутися жиру на животі, необхідні регулярні фізичні вправи. Однак не всі тренування ефективно впливають на нижню частину живота. Нижче ми детально опишемо п'ять методів вправ для боротьби зі стійким жиром на животі.
1. Присідання
Це найкласичніша вправа для схуднення талії, яка дає помітні результати за допомогою простого методу. Однак! Багато людей не знають про правильну техніку виконання.Підготовча позиція передбачає лежання на підлозі з зігнутими колінами, щоб розслабити м'язи спини і хребет. Ноги тримайте разом і прямими. Підніміть верхню частину тіла, не відриваючи стегон від підлоги і не рухаючи/піднімаючи ноги, доки тулуб не утворить кут 90 градусів з підлогою. Повторіть. Сучасні присідання зазвичай вимагають скласти руки за головою, прагнучи торкнутися колін лобом під час підйому. Існують варіанти, де руки залишаються прямими і розмахуються під час підйому.
Протягом усього руху нижня частина спини повинна залишатися в контакті з ліжком або підлогою, піднімаючи і опускаючи тільки верхню частину тіла. Спостерігайте, чи не торкаються ваші коліна голови або лікті; якщо так, це означає, що нижня частина спини відірвалася від підлоги і потребує корекції. Щоб зменшити складність, покладіть руки вздовж тулуба або витягніть їх прямо вперед і вгору, злегка торкаючись колінами кінчиками пальців під час підйому тулуба.Щоб збільшити складність, сповільніть рух або збільште кількість повторень. Хоча діапазон руху обмежений, ця вправа забезпечує чудове тренування м'язів живота і є основним компонентом фітнес-програм.
Новачкам слід починати з трьох підходів по десять повторень щодня. Після звикання перейдіть до п'яти підходів щодня. Робіть двохвилинну перерву між кожним підходом.Тим, кому важко витримати, може допомогти відволікання під час виконання сидінь. Прослуховування музики під час вправи може полегшити біль у м'язах і полегшити продовження. Для жінок до 30 років оптимальна частота сидінь становить 45-50 на хвилину, що еквівалентно одному кожні 1,5 секунди; тим, кому за 40, слід прагнути до 35 на хвилину; а тим, кому за 50, слід прагнути до 25-30 на хвилину.
2. Хула-хуп
Хула-хуп давно визнаний любителями фітнесу ефективним методом спалювання жиру на животі. Тривале, безперервне обертання хула-хупа забезпечує аеробне навантаження, спалюючи накопичений жир і зайві калорії. Крім того, хула-хуп сприяє перистальтиці кишечника, покращуючи травлення і полегшуючи регулярне випорожнення, тим самим ефективно запобігаючи запорам.Більше того, хула-хуп прискорює кровообіг! Щоденне 30-хвилинне заняття, яке виконується регулярно, безсумнівно дасть результати. Більше того, хула-хуп пропонує гнучкість — ви навіть можете дивитися телевізор, одночасно худнучи! Незабаром ви отримаєте омріяну фігуру «пісочний годинник».
Чи важчий обруч дає кращі результати? Я б сказав, що не обов'язково! Хоча важчий обруч може вимагати більше зусиль для початкового обертання, він швидко набуває інерційного руху. Ключ полягає в підтримці достатньої тривалості; короткі, інтенсивні спалахи є анаеробними вправами, що призводять лише до болю в м'язах, не спалюючи зайвих калорій.Більше того, вплив обруча на органи черевної порожнини та спини (такі як нирки) під час обертання збільшується з вагою, що створює ризик травмування внутрішніх органів! Вибирайте обруч середньої ваги.
Вправи з хула-хупом не є високоінтенсивними. Для досягнення схуднення ключовим є достатня тривалість. Розгляньте підхід «три-три-три»: тренуйтеся тричі на тиждень по щонайменше тридцять хвилин, прагнучи досягти частоти серцебиття 130 ударів на хвилину. Оскільки самі рухи не є напруженими, для збільшення частоти серцебиття потрібно прискорити швидкість обертання обруча. Особам із напруженням м'язів попереку слід уникати використання хула-хупів для схуднення.
3. Плавання
Вода має більшу щільність і теплопровідність, ніж повітря, що призводить до більших енерговитрат під час плавання в порівнянні з іншими видами фізичних навантажень. Дослідження показують, що чотири хвилини в воді температурою 12 °C спалюють стільки ж калорій, скільки одна година фізичних навантажень на суші при тій же температурі. Таким чином, при однаковій тривалості та інтенсивності, фізичні навантаження у воді спалюють значно більше калорій, ніж фізичні навантаження на суші.Енергія, витрачена під час фізичних вправ, поповнюється за рахунок цукру і жирів в організмі, тому регулярне плавання поступово зменшує надлишковий жир в організмі. Опір, що виникає при русі у воді, в дванадцять разів більший, ніж на суші. Ви, безсумнівно, відчуєте значний опір при русі руками і ногами у воді, а це означає, що м'язи спини, грудей, живота, сідниць і ніг отримують чудове навантаження під час плавання.Чітко виражена мускулатура професійних плавців є переконливим доказом цього. Плавання значно підвищує швидкість метаболізму, спалюючи понад 260 калорій за 30 хвилин. Це прискорення метаболізму зберігається протягом деякого часу після виходу з води, що підкреслює статус плавання як ідеального методу схуднення.
Багато людей плавають у спокійному темпі, що спалює набагато менше калорій, ніж швидке плавання на короткі дистанції. Однак підтримувати швидкий темп протягом усього заняття для більшості є складним завданням. Ефективним підходом є чергування сегментів: один повільний заплив, за яким слідує один швидкий, потім два повільних запливи, за якими слідують два швидких. Цей метод підвищує ефективність тренування. Для здорових людей віком до 35 років кожне заняття плаванням повинно охоплювати 2000–2500 метрів;Особи віком від 35 до 50 років повинні прагнути пропливати від 1500 до 2000 метрів за сеанс; особи старше 50 років повинні вибирати дистанції від 800 до 1200 метрів, виходячи з особистого рівня фізичної підготовки. Постійність є ключовим фактором: плавання 4-5 разів на тиждень протягом трьох місяців дасть значні результати схуднення. Для зменшення жиру в області талії та живота найефективнішими є стилі «метелик» і «на спині».Під час виконання стилю «метелик» рухи руками всередину нагадують вправи на розширення грудної клітки, залучаючи великі грудні м'язи та м'язи найширших м'язів спини. Одночасно цей стиль плавання покладається на талію для руху тіла; постійні тренування допомагають усунути зайвий жир на талії та сформувати елегантну лінію талії. Стиль на спині більше навантажує м'язи найширших м'язів спини, ефективно розтягуючи м'язи спини.Для офісних працівників, які довго сидять, плавання на спині допомагає полегшити дискомфорт, такий як біль у попереку та хребті. Більше того, цей стиль вимагає від тіла обертання, як котиться колода, зменшуючи опір і повністю задіюючи великі групи м'язів тулуба. Це дуже ефективно для усунення зайвого жиру на животі, зміцнення живота та підвищення гнучкості ніг і талії.
4. Стрибки на скакалці
Стрибки на скакалці залишаються дуже популярними серед вправ для схуднення завдяки винятковому спалюванню калорій. За 30-40 хвилин можна спалити 300 кілокалорій, що приблизно дорівнює мисці простого рису (близько 250 ккал). Щоб скинути один кілограм жиру, потрібно спалити 7700 кілокалорій.Більше того, в холодні зимові місяці стрибки можуть підвищити імунітет і допомогти витримати холод. Для тренування живота і талії достатньо підтримувати стабільний темп, але різноманітність вправ покращує результати. Такі техніки, як інтервальні стрибки, складні рухи ніг, стрибки вперед/назад або зміна швидкості, більш інтенсивно задіюють м'язи тулуба.Крім того, такі варіації, як стрибки з бігом, стрибки з підняттям колін або стрибки з перехрещенням ніг, можуть ще більше збільшити навантаження на м'язи живота.
Для схуднення більш ефективним є збільшення опору під час стрибків. Це досягається за рахунок ваги скакалки, яка посилює активацію м'язів. Більш важкі скакалки дають кращі результати, хоча більша вага скакалки або ручок ускладнює розмах.Як альтернативу, можна додати стрибки з обтяженням, прикріпивши мішки з піском до щиколоток або одягнувши обтяжуючий одяг. Хоча стрибки зі скакалкою мають чудові переваги для фізичної форми, вони несуть ризик травмування, якщо виконувати їх необережно. Дотримуйтесь таких запобіжних заходів: носіть м'які, легкі кросівки з високою халявою, щоб захистити щиколотки. Вибирайте скакалки середньої жорсткості та товщини.Новачкам рекомендується спочатку використовувати жорстку мотузку, а після набуття досвіду перейти на більш м'яку. Під час вправи тримайте м'язи і суглоби розслабленими, координуючи силу, що прикладається як пальцями ніг, так і п'ятами, щоб запобігти розтягненням. Приземляйтеся і відштовхуйтеся обома ногами одночасно. Уникайте надмірно високих стрибків, щоб запобігти травмам суглобів від надмірного навантаження.
Порада: Живіт — це область, яка найбільше схильна до накопичення зайвого жиру і найскладніша для схуднення. Випираючий живіт, безсумнівно, псує інакше ідеальну фігуру. Щоб позбутися жиру на животі, необхідні регулярні фізичні вправи. Однак не всі вправи ефективно впливають на живіт. Тож, які види діяльності найкраще підходять для зменшення жиру на животі...?
5. Підйом по сходах
Підйом і спуск по сходах в першу чергу задіює передні м'язи стегон. Підйом по сходах піднімає тіло, а спуск підтримує його, також тренуючи великий поперековий м'яз. Утримання верхньої частини тіла у вертикальному положенні під час підйому по сходах передає силу руху нижньої частини тіла на живіт, ефективно тренуючи м'язи живота. Якщо ваш офіс або житло не розташовані надто високо, почніть користуватися сходами вже сьогодні.
Правильна техніка підйому по сходах підвищує ефективність схуднення. Почніть з відповідних розминочних вправ, щоб запобігти розтягненню м'язів. Піднімаючись, трохи нахиліть тулуб вперед. Ритмічно розмахуйте руками при кожному кроці, підтримуючи легкий, жвавий темп, не тупаючи ногами, щоб уникнути навантаження на суглоби та зв'язки.Для досягнення оптимальних результатів схуднення підтримуйте постійний темп — не надто швидкий і не надто повільний.
Якщо ви не їдете на роботу, одягайте легкий одяг і взуття для підйому по сходах. Заздалегідь подбайте про достатнє вживання рідини та харчування, оскільки фізичні навантаження натщесерце можуть викликати втому або запаморочення, що заважає схудненню.Починаючи ці заняття, складіть фіксований графік, що відповідає вашому фізичному стану. Регулюйте рівень навантаження, підтримуйте рівне дихання і негайно припиніть заняття, якщо відчуєте дискомфорт. Поступово збільшуйте інтенсивність після тривалих тренувань.
На цьому ми завершуємо наш посібник з боротьби з жиром на животі за допомогою п'яти методів вправ. Сподіваємося, ця інформація виявиться корисною. Бажаємо вам міцного здоров'я і успіхів цієї зими.