Brucho je oblasť, ktorá je najviac náchylná na hromadenie nadbytočného tuku, ale zároveň je najťažšie ho znížiť. Vyčnievajúce brucho nepochybne kazí inak dokonalú postavu. Na odbúranie brušného tuku je nevyhnutné pravidelné cvičenie. Nie všetky cvičenia však účinne pôsobia na dolnú časť brucha. Nižšie uvádzame päť cvičebných metód na boj s tvrdohlavým brušným tukom.
1. Skracovačky
Ako najklasickejšie cvičenie na zoštíhlenie pásu prináša viditeľné výsledky jednoduchou metódou. Avšak! Mnoho ľudí nepozná správnu techniku.Prípravná poloha spočíva v tom, že si ľahnete na podlahu, ohnete kolená, aby sa uvoľnili chrbtové svaly a chrbtica, a nohy máte pri sebe a rovné. Potom zdvihnite trup, pričom sa uistite, že boky zostanú na podlahe a nohy sa nehýbu ani nezvedajú, až kým vaše telo nevytvorí s podlahou uhol 90 stupňov. Tento pohyb opakujte. Moderné skracovačky zvyčajne vyžadujú, aby ste si ruky zložili za hlavu s cieľom dotknúť sa čelom kolien pri zdvíhaní. Niektorí cvičenie vykonávajú s úplne vystretými rukami a pri zdvíhaní nimi máva
Počas celého pohybu by dolná časť chrbta mala zostať v kontakte s posteľou alebo podlahou a zdvíhať a spúšťať sa mala len horná časť tela. Sledujte, či sa vaša hlava alebo lakte dotýkajú kolien; ak áno, znamená to, že sa dolná časť chrbta zdvihla zo zeme a je potrebné to napraviť. Ak chcete znížiť obtiažnosť, položte ruky na boky alebo ich vystrite dopredu a nahor a pri zdvíhaní trupu sa prstami jemne dotýkajte kolien.Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, spomaľte pohyb alebo zvýšte počet opakovaní. Hoci je rozsah pohybu obmedzený, toto cvičenie poskytuje vynikajúci tréning brušných svalov a je základnou súčasťou fitness cvičenia.
Začiatočníci by mali začať s tromi sériami po desiatich opakovaní denne. Akonáhle si zvyknete, prejdite na päť sérií denne. Medzi každou sériou si doprajte dvojminútový odpočinok.Tým, ktorí majú problém vydržať, môže pomôcť rozptýlenie počas vykonávania sit-upov. Počúvanie hudby počas cvičenia môže zmierniť bolestivosť svalov a uľahčiť pokračovanie. Pre ženy do 30 rokov je optimálna frekvencia sit-upov 45-50 za minútu, čo zodpovedá jednému za 1,5 sekundy; ženy vo veku 40 rokov by mali dosahovať 35 za minútu a ženy vo veku 50 rokov by sa mali snažiť o 25-30 za minútu.
2. Hula Hooping
Hula hooping je už dlho používateľmi overený ako účinná metóda na spaľovanie brušného tuku. Dlhodobé, nepretržité cvičenie s obručou dosahuje úroveň aeróbneho cvičenia, čím sa spotrebúva uložený telesný tuk a prebytočné kalórie. Okrem toho cvičenie s obručou pomáha peristaltike čriev, podporuje trávenie a uľahčuje pravidelnú stolicu, čím účinne zabraňuje zápche.Hula Hooping navyše urýchľuje krvný obeh! Denná 30-minútová cvičenie, vykonávané pravidelne, nepochybne prinesie výsledky. Navyše, Hula Hooping ponúka flexibilitu – môžete dokonca sledovať televíziu a zároveň chudnúť! Než sa nazdáte, dosiahnete vytúženú postavu v tvare presýpacích hodín.
Prináša ťažší obruč lepšie výsledky? Povedal by som, že nie nevyhnutne! Hoci ťažší obruč môže spočiatku vyžadovať viac úsilia na roztočenie, čoskoro sa stane zotrvačným pohybom. Kľúčom je udržať dostatočnú dĺžku trvania; krátke, intenzívne výbuchy predstavujú anaeróbne cvičenie, ktoré vedie len k bolesti svalov bez spálenia nadbytočných kalórií.Navyše, vplyv obruče na brušné a chrbtové orgány (napríklad obličky) počas otáčania sa zvyšuje s hmotnosťou, čo predstavuje riziko poranenia vnútorných orgánov! Zvoľte radšej obruč s priemernou hmotnosťou.
Hula hoop nie je cvičenie s vysokou intenzitou. Na dosiahnutie chudnutia je kľúčová dostatočná dĺžka trvania. Zvážte prístup „tri-tri-tri“: cvičte trikrát týždenne aspoň tridsať minút, pričom sa snažte dosiahnuť srdcovú frekvenciu 130 úderov za minútu. Keďže samotný pohyb nie je namáhavý, na zvýšenie srdcovej frekvencie je potrebné zrýchliť rýchlosť točenia obruče. Osoby s napätím bedrových svalov by sa mali vyhnúť používaniu hula hoopov na chudnutie.
3. Plávanie
Voda má väčšiu hustotu a tepelnú vodivosť ako vzduch, čo vedie k vyššiemu výdaju energie pri plávaní v porovnaní s inými cvičeniami. Štúdie ukazujú, že štyri minúty v 12 °C vode spália rovnaké množstvo kalórií ako jedna hodina cvičenia na súši pri rovnakej teplote. Pri rovnakej dĺžke a intenzite teda cvičenie vo vode spotrebuje výrazne viac kalórií ako cvičenie na súši.Energia spotrebovaná počas cvičenia sa dopĺňa cukrami a tukmi v tele, takže pravidelné plávanie postupne znižuje nadbytočný telesný tuk. Odpor, s ktorým sa stretávate pri pohybe vo vode, je dvanásťkrát väčší ako na súši. Pri pohybe rúk a nôh vo vode určite pocítite značný odpor, čo znamená, že svaly chrbta, hrudníka, brucha, zadku a nôh dostávajú prostredníctvom plávania vynikajúce cvičenie.Dobre vyvinuté svalstvo súťažných plavcov je toho presvedčivým dôkazom. Plávanie výrazne zvyšuje metabolizmus a za 30 minút spáli viac ako 260 kalórií. Tento zrýchlený metabolizmus pretrváva ešte určitý čas po výstupe z vody, čo podčiarkuje status plávania ako ideálnej metódy na chudnutie.
Mnoho ľudí pláva pomalým tempom, ktoré spáli oveľa menej kalórií ako rýchle plávanie na krátke vzdialenosti. Udržať rýchle tempo počas celej tréningovej jednotky je však pre väčšinu ľudí náročné. Efektívnym prístupom je striedanie úsekov: jeden pomalý úsek plávania nasledovaný jedným rýchlym úsekom, potom dva pomalé úseky nasledované dvoma rýchlymi úsekmi. Táto metóda zvyšuje účinnosť tréningu. Pre zdravých ľudí do 35 rokov by každá tréningová jednotka mala zahŕňať 2000 – 2500 metrov.Ľudia vo veku 35 až 50 rokov by mali mať za cieľ 1500 až 2000 metrov na tréning; ľudia nad 50 rokov by si mali vybrať vzdialenosti medzi 800 a 1200 metrami na základe svojej osobnej kondície. Kľúčom je vytrvalosť: plávanie 4 až 5 krát týždenne počas troch mesiacov prinesie výrazné výsledky v chudnutí. Na zníženie tuku v oblasti pása a brucha sú najúčinnejšie motýlik a znak.Pri plávaní motýlikom sa pohyby rúk dovnútra podobajú cvičeniam na rozťahovanie hrudníka, čím sa zapájajú veľké prsné svaly a široké chrbtové svaly. Zároveň sa pri tomto štýle plávania telo poháňa pomocou pásu; pravidelné cvičenie pomáha eliminovať prebytočný tuk v páse a vytvarovať elegantný pás. Prsia kladú väčší dôraz na široké chrbtové svaly, čím účinne rozťahujú chrbtové svaly.Pre kancelárskych pracovníkov, ktorí dlho sedia, pomáha znak zmierniť nepohodlie, ako je bolesť dolnej časti chrbta a chrbtice. Okrem toho tento štýl vyžaduje, aby sa telo otáčalo ako valiaci sa kmeň, čím sa znižuje odpor a zároveň sa plne zapájajú veľké svalové skupiny trupu. To je veľmi účinné na elimináciu nadbytočného brušného tuku, spevnenie brucha a zvýšenie flexibility nôh a pasu.
4. Skákanie na švihadle
Skákanie na švihadle je naďalej veľmi obľúbené medzi cvičeniami na chudnutie vďaka výnimočnému spaľovaniu kalórií. Tridsať až štyridsať minút môže spáliť 300 kilokalórií, čo približne zodpovedá miske ryže (približne 250 kcal). Na spálenie jedného kilogramu tuku je potrebné spáliť 7 700 kilokalórií.Okrem toho, počas chladných zimných mesiacov môže skákanie posilniť imunitu a pomôcť odolávať chladu. Na trénovanie brucha a pásu stačí udržiavať rovnomerné tempo, ale zmena rutiny zlepšuje výsledky. Techniky ako intervalové skákanie, efektné kroky, skoky dopredu/dozadu alebo striedanie rýchlostí zapájajú jadro tela intenzívnejšie.Okrem toho môžete brušné svaly ešte viac zapojiť pomocou variácií, ako sú behové skoky, skoky s vysokým zdvihom kolien alebo skoky s krížovými nohami.
Na dosiahnutie chudnutia sa ukazuje ako účinnejšie zvyšovanie odporu počas skákania. To sa dosahuje pomocou hmotnosti lana, ktorá zvyšuje aktiváciu svalov. Ťažšie laná prinášajú lepšie výsledky, hoci väčšia hmotnosť lana alebo rukovätí sťažuje hojdanie.Alternatívne môžete začleniť skákanie s váhou pripevnením vreciek s pieskom k členkom alebo nosením váženého oblečenia. Hoci skákanie cez švihadlo ponúka vynikajúce fitness výhody, pri neopatrnom vykonávaní so sebou nesie riziko zranenia. Dodržiavajte tieto bezpečnostné opatrenia: noste mäkké, ľahké vysoké tenisky na ochranu členkov. Vyberajte švihadlá strednej tuhosti a hrúbky.Začiatočníkom sa odporúča používať spočiatku tuhé lano a po získaní zručnosti prejsť na mäkšie. Počas cvičenia udržujte svaly a kĺby uvoľnené a koordinujte silu vyvíjanú prstami aj pätami, aby ste predišli vyvrtnutiam. Dopadajte a odrážajte sa oboma nohami súčasne. Vyhýbajte sa príliš vysokým skokom, aby ste predišli poraneniam kĺbov v dôsledku nadmerného namáhania.
Sprievodca: Brucho je oblasť, kde sa najčastejšie hromadí prebytočný tuk a kde je najťažšie schudnúť. Vyčnievajúce brucho nepochybne kazí inak dokonalú postavu. Na odbúranie brušného tuku je nevyhnutné pravidelné cvičenie. Nie všetky cviky však účinne pôsobia na brucho. Aké aktivity teda pomáhajú redukovať brušný tuk...?
5. Chodenie po schodoch
Chodenie po schodoch nahor a nadol zapája predovšetkým predné svaly stehien. Chodenie po schodoch nahor zdvíha telo, zatiaľ čo chodenie nadol ho podporuje a zároveň precvičuje veľký bedrový sval. Udržanie hornej časti tela vo vzpriamenej polohe počas chodenia po schodoch prenáša silu pohybu dolnej časti tela na brucho, čím efektívne trénuje brušné svaly. Ak vaša kancelária alebo bydlisko nie je príliš vysoko, začnite od dnešného dňa chodiť po schodoch.
Správna technika chodenia po schodoch zvyšuje účinnosť chudnutia. Začnite s primeranými rozcvičovacími cvikmi, aby ste predišli natiahnutiu svalov. Pri výstupe sa mierne nakloňte dopredu. Pri každom kroku rytmicky hýbte rukami a udržujte ľahké, svižné tempo bez silného dupania, aby ste predišli namáhaniu kĺbov a väzov.Pre optimálne výsledky chudnutia udržujte rovnomerné tempo – ani príliš rýchle, ani príliš pomalé.
Ak nejdete do práce, noste na chodenie po schodoch ľahké oblečenie a obuv. Pred cvičením sa dostatočne hydratujte a najedzte sa, pretože cvičenie na prázdny žalúdok môže spôsobiť únavu alebo závraty, čo bráni chudnutiu.Pri začatí týchto aktivít si stanovte pevný harmonogram, ktorý bude vyhovovať vašej fyzickej kondícii. Regulujte úroveň námahy, dýchajte rovnomerne a v prípade nepohodlia okamžite prestaňte. Po konzistentnom cvičení postupne zvyšujte intenzitu. Ako bojovať s tvrdohlavým brušným tukom? Tu sme opísali päť cvičebných metód, ktoré vám pomôžu prekonať nadváhu. Veríme, že tieto rady budú pre vás prospešné. Prajeme vám pevné zdravie a hladký pokrok počas celej zimnej sezóny.