Abdomenul este zona cea mai predispusă la acumularea de grăsime în exces, dar și cea mai dificil de redus. O burtă proeminentă deturnează fără îndoială atenția de la un fizic altfel perfect. Pentru a elimina grăsimea abdominală, exercițiile fizice regulate sunt esențiale. Cu toate acestea, nu toate antrenamentele vizează în mod eficient partea inferioară a abdomenului. Mai jos, detaliem cinci metode de exerciții pentru a combate grăsimea abdominală persistentă.
1. Abdomene
Fiind cel mai clasic exercițiu pentru slăbirea taliei, acesta oferă rezultate vizibile printr-o metodă simplă. Cu toate acestea, multe persoane nu cunosc tehnica corectă.Poziția de pregătire implică întinderea pe podea cu genunchii îndoiți pentru a relaxa mușchii spatelui și coloana vertebrală. Țineți picioarele unite și drepte. Ridicați partea superioară a corpului fără a ridica șoldurile de pe sol sau a mișca/ridica picioarele, până când trunchiul formează un unghi de 90 de grade cu podeaua. Repetați. Abdomene moderne necesită de obicei mâinile împreunate în spatele capului, cu scopul de a atinge genunchii cu fruntea la ridicare. Există variante în care brațele rămân drepte și se balansează în timpul ridicării.
Pe parcursul mișcării, partea inferioară a spatelui trebuie să rămână în contact cu patul sau podeaua, doar partea superioară a corpului ridicându-se și coborând. Observați dacă capul sau coatele ating genunchii; dacă da, acest lucru indică faptul că partea inferioară a spatelui s-a ridicat de la sol și necesită corectare. Pentru a reduce dificultatea, așezați mâinile pe lângă corp sau întindeți-le drept în față și în sus, atingând ușor genunchii cu vârfurile degetelor în timp ce ridicați trunchiul.Pentru a crește dificultatea, încetiniți mișcarea sau creșteți numărul de repetări. Deși amplitudinea mișcării este limitată, acest exercițiu oferă un antrenament abdominal excelent și este o componentă fundamentală a rutinelor de fitness.
Începătorii ar trebui să înceapă cu trei seturi de zece repetări pe zi. Odată ce vă obișnuiți, treceți la cinci seturi pe zi. Lăsați o pauză de două minute între fiecare set.Pentru cei care se luptă să persevereze, distragerea atenției în timp ce efectuați abdomene poate fi de ajutor. Ascultarea muzicii în timpul exercițiului poate ameliora durerile musculare și poate facilita continuarea. Pentru femeile sub 30 de ani, rata optimă de abdomene este de 45-50 pe minut, echivalentul a unul la fiecare 1,5 secunde; cele în vârstă de 40 de ani ar trebui să vizeze 35 pe minut; iar cele în vârstă de 50 de ani ar trebui să se străduiască să facă 25-30 pe minut.
2. Hula Hooping
Hula hooping a fost dovedit de mult timp de către utilizatorii de internet ca fiind eficient în arderea grăsimii abdominale. Exercițiile prelungite și continue cu hula hoop ating niveluri de exerciții aerobice, arzând astfel grăsimea corporală stocată și caloriile în exces. Mai mult, hula hooping ajută la peristaltismul intestinal, favorizând digestia și facilitând mișcările intestinale regulate, prevenind astfel în mod eficient constipația.Mai mult, hula hoop accelerează circulația sângelui! O sesiune zilnică de 30 de minute, menținută în mod constant, va da fără îndoială rezultate. În plus, hula hoop oferă flexibilitate – puteți chiar să vă uitați la televizor în timp ce slăbiți! Înainte să vă dați seama, veți avea silueta de nisip dorită.
Un cerc mai greu dă rezultate mai bune? Aș spune că nu neapărat! Deși un cerc mai greu poate necesita mai mult efort pentru a-l roti la început, acesta devine repede o mișcare inerțială. Cheia stă în menținerea unei durate suficiente; mișcările scurte și intense constituie exerciții anaerobe, care duc doar la dureri musculare, fără a arde caloriile în exces.Mai mult, impactul cercului asupra organelor abdominale și dorsale (cum ar fi rinichii) în timpul rotației crește odată cu greutatea, prezentând un risc de leziuni ale organelor interne! Optează mai degrabă pentru un cerc cu greutate moderată.
Hula hoop nu este un exercițiu de intensitate mare. Pentru a obține pierderea în greutate, durata suficientă este esențială. Luați în considerare abordarea „trei-trei-trei”: faceți exerciții de trei ori pe săptămână, timp de cel puțin treizeci de minute fiecare sesiune, urmărind o frecvență cardiacă de 130 de bătăi pe minut. Deoarece mișcarea în sine nu este obositoare, creșterea frecvenței cardiace necesită accelerarea vitezei de rotire a cercului. Persoanele cu tensiune musculară lombară ar trebui să evite utilizarea cercurilor hula hoop pentru pierderea în greutate.
3. Înotul
Apa are o densitate și o conductivitate termică mai mare decât aerul, ceea ce duce la un consum energetic mai mare în timpul înotului în comparație cu alte exerciții. Studiile indică faptul că patru minute în apă la 12 °C ard echivalentul caloriilor consumate într-o oră de activitate pe uscat la aceeași temperatură. Astfel, la durată și intensitate identice, exercițiile acvatice consumă semnificativ mai multe calorii decât exercițiile terestre.Energia consumată în timpul exercițiilor fizice este reînnoită de zaharurile și grăsimile din organism, astfel încât înotul regulat reduce treptat excesul de grăsime corporală. Rezistența întâlnită atunci când vă mișcați în apă este de douăsprezece ori mai mare decât pe uscat. Veți simți cu siguranță o rezistență considerabilă atunci când vă mișcați brațele și picioarele în apă, ceea ce înseamnă că mușchii spatelui, pieptului, abdomenului, feselor și picioarelor beneficiază de un exercițiu excelent prin înot.Musculatura bine definită a înotătorilor de competiție este o dovadă convingătoare. Înotul crește considerabil rata metabolică, arzând peste 260 de calorii în 30 de minute. Această stare metabolică crescută persistă o perioadă de timp după ieșirea din apă, subliniind statutul înotului ca metodă ideală de slăbire.
Multe persoane înoată într-un ritm lent, care arde mult mai puține calorii decât înotul rapid pe distanțe scurte. Cu toate acestea, menținerea unui ritm rapid pe tot parcursul unei sesiuni se dovedește a fi o provocare pentru majoritatea. O abordare eficientă este alternarea segmentelor: o înotare lentă urmată de una rapidă, apoi două înotări lente urmate de două rapide. Această metodă sporește eficacitatea antrenamentului. Pentru persoanele sănătoase sub 35 de ani, fiecare sesiune de înot ar trebui să acopere 2000-2500 de metri;Cei cu vârsta cuprinsă între 35 și 50 de ani ar trebui să vizeze 1500-2000 de metri pe sesiune; persoanele peste 50 de ani ar trebui să aleagă distanțe între 800 și 1200 de metri, în funcție de nivelul personal de fitness. Consecvența este esențială: înotul de 4-5 ori pe săptămână timp de trei luni va da rezultate semnificative în ceea ce privește slăbirea. Pentru a viza reducerea grăsimii din talie și abdomen, stilul fluture și stilul spate sunt cele mai eficiente.Atunci când se execută stilul fluture, mișcările brațelor spre interior seamănă cu exercițiile de expansiune a pieptului, angajând astfel mușchii pectorali majori și latissimus dorsi. În același timp, stilul fluture se bazează pe talie pentru a propulsa corpul; practicarea consecventă a acestei tehnici poate ajuta la eliminarea excesului de grăsime din jurul taliei și la sculptarea unei talii elegante. Stilul spate pune un accent mai mare pe latissimus dorsi, întinzând eficient mușchii spatelui.Pentru angajații de birou care stau așezați perioade lungi de timp, stilul spate ajută la ameliorarea disconfortului, cum ar fi durerile de spate și ale coloanei vertebrale. Mai mult, acest stil de înot necesită rotirea corpului ca un buștean care se rostogolește, reducând rezistența și angajând în același timp grupurile mari de mușchi ale trunchiului. Acest lucru este foarte eficient pentru eliminarea excesului de grăsime abdominală, întărirea abdomenului și îmbunătățirea flexibilității picioarelor și taliei.
4. Sărirea cu coarda
Sărirea cu coarda rămâne foarte apreciată printre exercițiile de slăbire datorită arderii excepționale de calorii. În treizeci până la patruzeci de minute se pot consuma 300 de kilocalorii – echivalentul aproximativ al unui bol de orez simplu (aproximativ 250 kcal). Pentru a pierde un kilogram de grăsime este necesară arderea a 7.700 de kilocalorii.Mai mult, în lunile reci de iarnă, săriturile pot stimula imunitatea și ajuta la rezistența la frig. Menținerea unui ritm constant este suficientă pentru antrenamentul abdominal și al taliei, dar varierea rutinei îmbunătățește rezultatele. Tehnici precum săriturile cu intervale, mișcările complexe ale picioarelor, săriturile înainte/înapoi sau alternarea vitezelor angajează mai intens mușchii centrali.În plus, variații precum săriturile în alergare, săriturile cu genunchii ridicați sau săriturile cu pași încrucișați pot crește și mai mult implicarea abdomenului.
Pentru a slăbi, creșterea rezistenței în timpul săriturilor cu coarda se dovedește a fi mai eficientă. Acest lucru se realizează prin greutatea coardei, care sporește efortul muscular. O coardă mai grea dă rezultate mai bune, deși o greutate mai mare a coardei sau a mânerelor face balansarea mai dificilă.Alternativ, puteți incorpora sărituri cu greutăți, fixând saci de nisip la glezne sau purtând haine cu greutăți. Deși săriturile cu coarda oferă beneficii excelente pentru condiția fizică, ele prezintă riscuri de accidentare dacă sunt efectuate fără atenție. Respectați aceste precauții: purtați adidași moi, ușori, cu talpă înaltă, pentru a vă proteja gleznele. Alegeți corzi cu rigiditate și grosime moderate.În general, începătorilor li se recomandă să utilizeze o frânghie rigidă, trecând la una mai moale odată ce au dobândit îndemânare. Mențineți mușchii și articulațiile relaxate în timpul săriturilor, coordonând forța de la degetele de la picioare și călcâie pentru a preveni entorsele. Aterizați și decolați cu ambele picioare simultan. Evitați sărirea excesiv de înaltă pentru a preveni leziunile articulare cauzate de efortul excesiv.
Ghid: Abdomenul este zona cea mai predispusă la acumularea de grăsime în exces și cea mai dificil de redus. O burtă proeminentă deturnează fără îndoială atenția de la un fizic altfel perfect. Pentru a elimina grăsimea abdominală, exercițiile fizice regulate sunt esențiale. Cu toate acestea, nu toate exercițiile vizează în mod eficient stomacul. Deci, ce activități sunt cele mai potrivite pentru reducerea grăsimii abdominale...?
5. Urcatul scărilor
Urcatul și coborâtul scărilor antrenează în principal mușchii frontali ai coapselor. Urcatul scărilor ridică corpul, în timp ce coborâtul îl susține, antrenând și mușchiul psoas major. Menținerea părții superioare a corpului în poziție verticală în timpul urcatului scărilor transferă forța mișcării părții inferioare a corpului către abdomen, antrenând eficient mușchii abdominali. Dacă biroul sau locuința dvs. nu se află la o înălțime prea mare, începeți să urcați scările începând de astăzi.
Tehnica corectă de urcare a scărilor sporește eficiența pierderii în greutate. Începeți cu exerciții adecvate de încălzire pentru a preveni întinderile musculare. Când urcați, înclinați ușor trunchiul în față. Balansați brațele ritmic la fiecare pas, menținând un ritm ușor și alert, fără a călca puternic, pentru a evita întinderea articulațiilor și ligamentelor.Pentru rezultate optime de slăbire, mențineți un ritm constant, nici prea rapid, nici prea lent.
Cu excepția cazului în care faceți naveta, purtați haine și încălțăminte ușoare pentru urcatul scărilor. Asigurați-vă că vă hidratați și vă alimentați corespunzător înainte, deoarece exercițiile fizice pe stomacul gol pot provoca oboseală sau amețeli, împiedicând pierderea în greutate.Când începeți aceste activități, stabiliți un program fix adaptat condiției dvs. fizice. Reglați nivelul de efort, mențineți o respirație constantă și opriți-vă imediat dacă apare disconfortul. Creșteți treptat intensitatea după o practică constantă în timp. Cum să combateți grăsimea abdominală persistentă? Aici au fost prezentate cinci metode de exerciții care vă ajută să depășiți excesul de greutate. Sperăm că aceste îndrumări vă vor fi de folos. Vă dorim sănătate robustă și progrese lin în această perioadă de iarnă.