Vēders ir zona, kurā visbiežāk uzkrājas liekais tauku slānis, taču tā ir arī visgrūtāk samazināma. Izsliets vēders neapšaubāmi mazina citādi perfekto ķermeņa izskatu. Lai samazinātu vēdera tauku slāni, ir nepieciešami regulāri vingrinājumi. Tomēr ne visi vingrinājumi efektīvi iedarbojas uz apakšējo vēdera daļu. Turpinājumā aprakstīti pieci vingrinājumi, kas palīdz cīnīties ar spēcīgiem vēdera taukiem.
1. Sit-ups
Kā klasiskākais vingrojums vidukļa novājēšanai, tas sniedz pamanāmus rezultātus ar vienkāršu metodi. Tomēr! Daudzi cilvēki nezina pareizo tehniku.Sagatavošanās pozīcijā jāguļ uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem, lai atslābinātu muguras muskuļus un mugurkaulu. Kājas turiet kopā un taisnas. Paceliet ķermeņa augšdaļu, nepaceldami gurnus no grīdas un nepārvietojot/nepaceldami kājas, līdz ķermenis veido 90 grādu leņķi ar grīdu. Atkārtojiet. Mūsdienu sit-ups parasti prasa rokas salikt aiz galvas, cenšoties pacelties, lai ar pieri pieskartos ceļgaliem. Ir variācijas, kurās rokas paliek taisnas un svārstās pacelšanās laikā.
Visā kustības laikā apakšējai muguras daļai jāpaliek saskarē ar gultu vai grīdu, pacelot un nolaižot tikai augšējo ķermeņa daļu. Novērojiet, vai galva vai elkoņi pieskaras ceļgaliem; ja tā ir, tas norāda, ka apakšējā muguras daļa ir pacelta no grīdas un ir nepieciešama korekcija. Lai samazinātu grūtības, novietojiet rokas gar sāniem vai izstieptas taisni uz priekšu un uz augšu, viegli pieskaroties ceļgaliem ar pirkstu galiem, pacelot ķermeni.Lai palielinātu grūtības pakāpi, palēniniet kustību vai palieliniet atkārtojumu skaitu. Lai gan kustību amplitūda ir ierobežota, šis vingrinājums nodrošina lielisku vēdera muskuļu treniņu un ir būtiska fitnesa programmas sastāvdaļa.
Iesācējiem ieteicams sākt ar trim desmit atkārtojumu sērijām dienā. Kad esat pieraduši, palieliniet līdz piecām sērijām dienā. Starp katru sēriju atpūtieties divas minūtes.Tiem, kam ir grūti izturēt, var palīdzēt uzmanības novirzīšana, veicot sit-up vingrinājumus. Mūzikas klausīšanās vingrinājuma laikā var mazināt muskuļu sāpes un atvieglot turpināšanu. Sievietēm līdz 30 gadu vecumam optimālais sit-up vingrinājumu skaits ir 45–50 minūtē, kas atbilst vienam vingrinājumam ik pēc 1,5 sekundēm; 40 gadus vecām sievietēm mērķis ir 35 vingrinājumi minūtē; bet 50 gadus vecām sievietēm mērķis ir 25–30 vingrinājumi minūtē.
2. Hula Hooping
Hula hooping jau sen ir pierādījis savu efektivitāti vēdera tauku sadedzināšanā. Ilgstoša, nepārtraukta vingrošana ar hula hoop nodrošina aerobisko vingrošanu, tādējādi sadedzinot uzkrātos ķermeņa taukus un liekos kalorijus. Turklāt hula hooping veicina zarnu peristaltiku, sekmējot gremošanu un regulāru zarnu kustību, tādējādi efektīvi novēršot aizcietējumus.Turklāt hula hooping paātrina asinsriti! Ikdienas 30 minūšu nodarbības, ja tās tiek veiktas regulāri, neapšaubāmi dos rezultātus. Turklāt hula hooping piedāvā elastīgumu – jūs pat varat skatīties televīziju, vienlaikus zaudējot svaru! Pirms jūs to sapratīsiet, parādīsies kārotā smilšu pulksteņa figūra.
Vai smagāks riņķis dod labākus rezultātus? Es teiktu, ka tas ne vienmēr tā ir! Lai gan smagākam riņķim sākumā var būt nepieciešams lielāks spēks, lai to grieztu, drīz vien tas kļūst par inerciālu kustību. Galvenais ir uzturēt pietiekamu ilgumu; īsi, intensīvi sprinti ir anaerobiskais treniņš, kas rada tikai muskuļu sāpes, nevis sadedzina liekos kalorijus.Turklāt, griežoties, riņķa ietekme uz vēdera un muguras orgāniem (piemēram, nierēm) palielinās līdz ar svaru, radot risku traumēt iekšējos orgānus! Izvēlieties vidēji smagu riņķi.
Hula hoop nav augstas intensitātes vingrinājums. Lai sasniegtu svara zudumu, galvenais ir pietiekams vingrinājuma ilgums. Apdomājiet "trīs-trīs-trīs" pieeju: vingrojiet trīs reizes nedēļā vismaz trīsdesmit minūtes katrā sesijā, cenšoties sasniegt sirdsdarbības ātrumu 130 sitieni minūtē. Tā kā kustība pati par sevi nav smaga, sirdsdarbības ātruma palielināšanai ir jāpaātrina hula hoop griešanas ātrums. Personām ar jostas muskuļu sasprindzinājumu nevajadzētu izmantot hula hoop, lai zaudētu svaru.
3. Peldēšana
Ūdens blīvums un siltuma vadītspēja ir lielāka nekā gaisam, tāpēc peldēšana salīdzinājumā ar citām fiziskām aktivitātēm prasa lielāku enerģijas patēriņu. Pētījumi liecina, ka četras minūtes 12 °C ūdenī sadedzina tikpat daudz kaloriju kā viena stunda fiziskas aktivitātes uz sauszemes tajā pašā temperatūrā. Tātad, pie identiska ilguma un intensitātes, ūdens vingrojumi patērē ievērojami vairāk kaloriju nekā vingrojumi uz sauszemes.Enerģija, kas tiek patērēta vingrojumu laikā, tiek atjaunota ar organisma cukuriem un taukiem, tādējādi regulāra peldēšana pakāpeniski samazina lieko ķermeņa tauku daudzumu.
Pretspēks, kas rodas, pārvietojoties ūdenī, ir divpadsmit reizes lielāks nekā uz sauszemes. Jūs noteikti sajutīsiet ievērojamu pretspēku, pārvietojot rokas un kājas ūdenī, kas nozīmē, ka peldēšana nodrošina lielisku treniņu muguras, krūšu, vēdera, sēžamvieta un kāju muskuļiem.Laba pierādījums tam ir sacensību peldētāju labi izstrādātā muskulatūra. Peldēšana ievērojami paaugstina vielmaiņas ātrumu, 30 minūtēs sadedzinot vairāk nekā 260 kalorijas. Šis paātrinātais vielmaiņas ātrums saglabājas vēl kādu laiku pēc izkāpšanas no ūdens, kas uzsver peldēšanas statusu kā ideālu svara zaudēšanas metodi.
Daudzi cilvēki peld lēnā tempā, kas sadedzina daudz mazāk kaloriju nekā strauja, īsa distanču peldēšana. Tomēr lielākajai daļai cilvēku ir grūti uzturēt ātru tempu visā treniņa laikā. Efektīva pieeja ir mainīt segmentus: viena lēna peldēšana, kam seko viena ātra peldēšana, tad divas lēnas peldēšanas, kam seko divas ātras peldēšanas. Šī metode uzlabo treniņa efektivitāti. Veseliem cilvēkiem, kas jaunāki par 35 gadiem, katrā peldēšanas treniņā jāveic 2000–2500 metri;Personām vecumā no 35 līdz 50 gadiem mērķis ir 1500 līdz 2000 metri vienā sesijā; personām, kas vecākas par 50 gadiem, jāizvēlas distances no 800 līdz 1200 metriem atkarībā no personīgās fiziskās sagatavotības. Galvenais ir konsekvence: peldēšana 4 līdz 5 reizes nedēļā trīs mēnešus dos ievērojamus rezultātus svara samazināšanā. Lai samazinātu vidukļa un vēdera tauku slāni, visefektīvākās ir tauriņstila un muguras peldēšanas tehnikas.Peldot tauriņstilā, roku kustības uz iekšu atgādina krūšu paplašināšanas vingrinājumus, tādējādi iesaistot lielos krūšu muskuļus un platāko muguras muskuļu. Vienlaikus šis peldējums balstās uz vidukli, lai virzītu ķermeni; regulāra prakse palīdz likvidēt lieko tauku slāni viduklī un veidot elegantu vidukļa līniju. Peldējums uz muguras vairāk uzsver platāko muguras muskuļu, efektīvi stiepjot muguras muskuļus.Biroja darbiniekiem, kuri ilgstoši sēž, peldēšana uz muguras palīdz mazināt diskomfortu, piemēram, sāpes muguras lejasdaļā un mugurkaulā. Turklāt šis peldēšanas veids prasa ķermeni pagriezt kā rullējošu baļķi, samazinot pretestību un pilnībā iesaistot lielās muskuļu grupas rumpī. Tas ir ļoti efektīvs veids, kā likvidēt lieko vēdera tauku slāni, nostiprināt vēderu un uzlabot kāju un vidukļa elastību.
4. Lēkšana ar virvi
Lēkšana ar virvi joprojām ir ļoti iecienīta starp svara zaudēšanas vingrinājumiem, jo tā ļoti efektīvi sadedzina kalorijas. Trīsdesmit līdz četrdesmit minūtēs var sadedzināt 300 kilokalorijas, kas aptuveni atbilst bļodai balta rīsa (apmēram 250 kcal). Lai zaudētu vienu kilogramu tauku, ir nepieciešams sadedzināt 7700 kilokalorijas.Turklāt aukstajos ziemas mēnešos lekt ar virvi var stiprināt imunitāti un palīdzēt izturēt aukstumu.
Vēdera un vidukļa treniņam pietiek ar vienmērīgu tempu, bet dažādojot rutīnu, var uzlabot rezultātus. Tādas tehnikas kā intervālu lekt, sarežģīti soļi, lekt uz priekšu/atpakaļ vai mainīt ātrumu iesaista vēdera muskuļus intensīvāk.Turklāt variācijas, piemēram, skriešanas lēcieni, augstu ceļu lēcieni vai krustveida lēcieni, var vēl vairāk palielināt vēdera muskuļu iesaistīšanu. Lai panāktu svara zudumu, efektīvāk ir palielināt pretestību lecot. To var panākt, izmantojot virves svaru, kas palielina muskuļu slodzi. Smagāka virve dod labākus rezultātus, tomēr lielāks virves vai rokturu svars padara svārstīšanu grūtāku.Alternatīvi varat iekļaut lēcienus ar svaru, piestiprinot smilšu maisus pie potītēm vai valkājot apģērbu ar svaru. Lai gan lecēšana ar virvi sniedz lieliskus fitnesa ieguvumus, tā var radīt traumu risku, ja to veic neuzmanīgi. Ievērojiet šādus piesardzības pasākumus: valkājiet mīkstas, vieglas augstas sporta kurpes, lai aizsargātu potītes. Izvēlieties virves ar vidēju stingrību un biezumu.Iesācējiem sākumā ieteicams izmantot stingru virvi, bet, kad apgūti pamati, pāriet uz mīkstāku. Treniņa laikā muskuļi un locītavas jāuztur atslābinātas, koordinējot gan pirkstu, gan papēžu spēku, lai novērstu sastiepumus. Nolaižoties un lecot, abas kājas jāliek uz zemes vienlaikus. Izvairieties no pārāk augstiem lēcieniem, lai novērstu locītavu traumas no pārāk lielas slodzes.
Norādījumi: Vēders ir zona, kurā visbiežāk uzkrājas liekais tauku slānis un kuru ir visgrūtāk samazināt. Izsliets vēders neapšaubāmi mazina citādi perfekto ķermeņa izskatu. Lai samazinātu vēdera tauku slāni, ir nepieciešamas regulāras fiziskās aktivitātes. Tomēr ne visas fiziskās aktivitātes efektīvi ietekmē vēdera zonu. Tātad, kādas aktivitātes ir vislabākās, lai samazinātu vēdera tauku slāni...?
5. Kāpšana pa kāpnēm
Kāpšana un nolaišanās pa kāpnēm galvenokārt iesaista priekšējos augšstilba muskuļus. Kāpšana pa kāpnēm pacēla ķermeni, bet nolaišanās to atbalsta, vienlaikus trenējot arī lielāko muskuļu. Uzturot augšējo ķermeņa daļu vertikālā stāvoklī, kāpjot pa kāpnēm, apakšējās ķermeņa daļas kustības spēks tiek pārnests uz vēderu, efektīvi trenējot vēdera muskuļus. Ja jūsu birojs vai dzīvesvieta nav pārāk augsta, sāciet no šodienas kāpt pa kāpnēm.
Pareiza kāpņu kāpšanas tehnika uzlabo svara zuduma efektivitāti. Sāciet ar atbilstošiem iesildīšanās vingrinājumiem, lai novērstu muskuļu sastiepumus. Kāpjot, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Katru soli ritmiski šūpojiet rokas, saglabājot vieglu, strauju tempu, nevis smagi soļojot, lai izvairītos no locītavu un saišu sastiepumiem.Lai sasniegtu optimālus svara zuduma rezultātus, saglabājiet vienmērīgu tempu — ne pārāk ātru, ne pārāk lēnu.
Ja vien nebraucat uz darbu, kāpšanai pa kāpnēm valkājiet vieglu apģērbu un apavus. Pirms kāpšanas nodrošiniet pietiekamu šķidruma un uztura uzņemšanu, jo vingrošana tukšā dūšā var izraisīt nogurumu vai reiboni, kas traucē svara zudumu.Sākot šīs aktivitātes, izveidojiet fiksētu grafiku, kas atbilst jūsu fiziskajai kondīcijai. Regulējiet savu piepūles līmeni, uzturiet stabilu elpošanu un nekavējoties pārtrauciet, ja rodas diskomforts. Pēc ilgstošas prakses pakāpeniski palieliniet intensitāti.
Ar to ir noslēdzies mūsu ceļvedis par vēdera tauku samazināšanu ar piecu vingrojumu palīdzību. Ceram, ka šī informācija jums būs noderīga. Novēlam jums labu veselību un veiksmīgu progresu šajā ziemā.