Pilvas yra sritis, kurioje labiausiai linkęs kauptis riebalų perteklius, tačiau ją sumažinti yra sudėtingiausia. Išsipūtęs pilvas neabejotinai gadina kitaip tobulą figūrą. Norint atsikratyti pilvo riebalų, būtina reguliariai mankštintis. Tačiau ne visi pratimai veiksmingai veikia apatinę pilvo dalį. Toliau pateikiame penkis pratimų metodus, padedančius kovoti su užsispyrusiais pilvo riebalais.
1. Prisėdimai
Tai klasikinis pratimas lieknėjimui, kuris paprastu būdu duoda pastebimų rezultatų. Tačiau! Daugelis žmonių nežino teisingos technikos.Prieš pradedant pratimą, atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, kad atsipalaiduotų nugaros raumenys ir stuburas. Laikykite kojas kartu ir tiesias. Pakelkite viršutinę kūno dalį, neatsiimdami klubų nuo grindų ir nejudindami/nekeldami kojų, kol liemuo sudarys 90 laipsnių kampą su grindimis. Pakartokite. Šiuolaikiniai pritūpimai paprastai atliekami su už galvos suspaustomis rankomis, siekiant pakeliant liemenį palieskite kelius kaktos. Yra variantų, kai rankos lieka tiesios ir pakeliant liemenį jos svyruoja.
Atliekant judesį, apatinė nugaros dalis turi likti prisilietusi prie lovos ar grindų, o pakeliamas ir nuleidžiamas tik viršutinė kūno dalis. Stebėkite, ar galva ar alkūnės neliečia kelių; jei taip, tai reiškia, kad apatinė nugaros dalis pakilo nuo žemės ir reikia ją pakoreguoti. Norėdami sumažinti sunkumą, rankas padėkite šonuose arba ištieskite jas į priekį ir aukštyn, lengvai paliesdami pirštų galiukais kelius, kai keliate liemenį.Norėdami padidinti sunkumą, sulėtinkite judesį arba padidinkite pakartojimų skaičių. Nors judesio amplitudė yra ribota, šis pratimas puikiai treniruoja pilvo raumenis ir yra pagrindinė fitneso programos dalis.
Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo trijų serijų po dešimt pakartojimų per dieną. Pripratus, pereikite prie penkių serijų per dieną. Tarp kiekvienos serijos darykite dviejų minučių pertrauką.Tiems, kuriems sunku ištverti, gali padėti dėmesio nukreipimas atliekant pritūpimus. Muzikos klausymas pratimo metu gali sumažinti raumenų skausmą ir palengvinti pratimo tęsimą. Moterims iki 30 metų optimalus pritūpimų skaičius yra 45–50 per minutę, tai yra vienas kas 1,5 sekundės; 40 metų amžiaus moterims reikėtų siekti 35 per minutę; o 50 metų amžiaus moterims reikėtų siekti 25–30 per minutę.
2. Hula Hooping
Hula hooping jau seniai yra įrodyta, kad efektyviai degina pilvo riebalus. Ilgas, nuolatinis hoopingas pasiekia aerobinio treniruotės lygį, taip degindamas sukauptus riebalus ir perteklines kalorijas. Be to, hula hoopingas padeda žarnyno peristaltikai, skatina virškinimą ir palengvina reguliarias žarnyno funkcijas, taip efektyviai užkertant kelią vidurių užkietėjimui.Be to, hula hooping pagreitina kraujotaką! Kasdienė 30 minučių treniruotė, atliekama nuosekliai, neabejotinai duos rezultatų. Be to, hula hooping suteikia lankstumo – galite netgi žiūrėti televiziją, tuo pačiu metu lieknėdami! Net nepastebėsite, kaip atsiras trokštama smėlio laikrodžio figūra.
Ar sunkesnis lankas duoda geresnių rezultatų? Sakyčiau, kad nebūtinai! Nors sunkesnis lankas iš pradžių gali reikalauti daugiau pastangų, kad pradėtų suktis, netrukus jis tampa inerciniu judesiu. Svarbiausia yra išlaikyti pakankamą trukmę; trumpi, intensyvūs judesiai yra anaerobinis pratimas, kuris sukelia tik raumenų skausmą, bet nesudegina perteklinių kalorijų.Be to, sukamasis lankas, sukdamasis, daro didesnį poveikį pilvo ir nugaros organams (pavyzdžiui, inkstams), todėl kyla vidaus organų sužalojimo pavojus! Verčiau rinkitės vidutinio svorio lanką.
Hula hoop nėra intensyvus pratimas. Norint numesti svorio, svarbiausia yra pakankama pratimų trukmė. Apsvarstykite „trys-trys-trys“ metodą: treniruokitės tris kartus per savaitę, kiekvieną kartą ne mažiau kaip trisdešimt minučių, siekdami 130 širdies susitraukimų per minutę. Kadangi pats judesys nėra sunkus, norint padidinti širdies susitraukimų dažnį reikia padidinti hula hoop sukimosi greitį. Asmenys, turintys juosmens raumenų įtampą, turėtų vengti naudoti hula hoop svorio metimui.
3. Plaukimas
Vanduo turi didesnį tankį ir šilumos laidumą nei oras, todėl plaukiant sunaudojama daugiau energijos nei atliekant kitus pratimus. Tyrimai rodo, kad keturios minutės 12 °C temperatūros vandenyje sudegina tiek pat kalorijų, kiek per valandą sausumoje esant tai pačiai temperatūrai. Taigi, esant identiškam trukmės ir intensyvumo santykiui, vandens pratimai sunaudoja žymiai daugiau kalorijų nei sausumos pratimai.Fizinio krūvio metu sunaudota energija yra papildoma organizmo cukrumi ir riebalais, todėl reguliarus plaukimas palaipsniui mažina perteklinį kūno riebalų kiekį.
Pasipriešinimas judant vandenyje yra dvylika kartų didesnis nei ant žemės. Judėdami rankomis ir kojomis vandenyje, jūs tikrai pajusite didelį pasipriešinimą, o tai reiškia, kad plaukimas yra puiki treniruotė nugaros, krūtinės, pilvo, sėdmenų ir kojų raumenims.Tai įrodo puikiai išryškinti profesionalių plaukikų raumenys. Plaukimas žymiai padidina medžiagų apykaitą, per 30 minučių sudegindamas daugiau nei 260 kalorijų. Šis pagreitintas medžiagų apykaitos procesas tęsiasi dar kurį laiką po išėjimo iš vandens, todėl plaukimas yra laikomas idealiu būdu numesti svorio.
Daugelis žmonių plaukia ramiai, o tai sudegina kur kas mažiau kalorijų nei greitas plaukimas trumpais atstumais. Tačiau išlaikyti greitą tempą per visą treniruotę daugumai yra sudėtinga. Veiksmingas būdas yra keisti segmentus: vienas lėtas plaukimas, po kurio seka vienas greitas plaukimas, tada du lėti plaukimai, po kurių seka du greiti plaukimai. Šis metodas padidina treniruotės efektyvumą. Sveikiems žmonėms iki 35 metų kiekviena plaukimo treniruotė turėtų apimti 2000–2500 metrų;35–50 metų amžiaus asmenys turėtų siekti nuplaukti 1500–2000 metrų per treniruotę; vyresni nei 50 metų asmenys turėtų pasirinkti 800–1200 metrų atstumą, atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą. Svarbiausia yra nuoseklumas: plaukiant 4–5 kartus per savaitę tris mėnesius, bus pasiekti reikšmingi lieknėjimo rezultatai. Norint sumažinti riebalų kiekį juosmens ir pilvo srityje, veiksmingiausi yra plaukimas drugeliu ir nugara.Plaukiant drugeliu, rankų judesiai į vidų primena krūtinės išsiplėtimo pratimus, todėl dirba didieji krūtinės ir plačiausi nugaros raumenys. Tuo pačiu metu plaukiant drugeliu kūnas juda juosmens jėga; nuosekliai praktikuojant šią techniką galima pašalinti riebalų perteklių juosmens srityje ir suformuoti elegantišką taliją. Plaukiant nugara didesnis dėmesys skiriamas plačiausiems nugaros raumenims, kurie veiksmingai ištempia nugaros raumenis.Biuro darbuotojams, kurie ilgą laiką sėdi, nugara padeda sumažinti diskomfortą, pvz., apatinės nugaros ir stuburo skausmą. Be to, šis plaukimo stilius reikalauja, kad kūnas suktųsi kaip riedantis rąstas, sumažindamas pasipriešinimą ir visiškai įtraukdamas didelius liemens raumenų grupes. Tai labai veiksminga norint pašalinti perteklinį pilvo riebalų perteklių, sustiprinti pilvą ir padidinti kojų ir juosmens lankstumą.
4. Šokimas su virve
Šokimas su virve išlieka labai populiarus tarp svorio metimo pratimų dėl išskirtinio kalorijų deginimo. Per trisdešimt–keturiasdešimt minučių galima sudeginti 300 kilokalorijų – tai maždaug atitinka dubenėlį paprastų ryžių (apie 250 kcal). Norint sudeginti vieną kilogramą riebalų, reikia apie 7700 kilokalorijų.Be to, šaltu žiemos metu šokimas su virve gali sustiprinti imunitetą ir padėti atlaikyti šaltį.
Norint treniruoti pilvo ir juosmens raumenis, pakanka išlaikyti pastovų tempą, tačiau įvairios treniruotės padeda pasiekti geresnių rezultatų. Tokios technikos kaip intervalinis šokimas, sudėtingi kojų judesiai, šuoliai į priekį/atgal arba greičio kaita intensyviau įtraukia raumenis.Be to, tokios variacijos kaip bėgimo šuoliai, aukštų kelių šuoliai ar kryžminiai šuoliai gali dar labiau padidinti pilvo raumenų įtraukimą.
Norint numesti svorio, efektyviau didinti pasipriešinimą šokant su virve. Tai pasiekiama virvės svoriu, kuris padidina raumenų aktyvaciją. Sunkesnės virvės duoda geresnius rezultatus, tačiau didesnis virvės ar rankenų svoris apsunkina šokimą.Arba įtraukite šokimus su svoriais, pritvirtindami kulkšnių svorius arba dėvėdami svorinius drabužius. Nors šokimas su virve suteikia puikių privalumų fizinei būklei, neatsargiai atliekant šį pratimą kyla traumų pavojus. Laikykitės šių atsargumo priemonių: dėvėkite minkštus, lengvus aukštus sportinius batelius, kad apsaugotumėte kulkšnes. Rinkitės vidutinio standumo ir storio virves.Pradedantiesiems paprastai patariama naudoti kietą virvę, o įgijus įgūdžių pereiti prie minkštesnės. Šokdami palaikykite raumenis ir sąnarius atsipalaidavusius, koordinuokite pirštų ir kulnų jėgą, kad išvengtumėte patempimų. Nusileiskite ir pakilkite abiem kojomis vienu metu. Venkite pernelyg aukštų šuolių, kad išvengtumėte sąnarių traumų dėl pernelyg didelio krūvio.
Gidas: Pilvas yra sritis, kurioje labiausiai linkusi kauptis riebalų perteklius ir kurią sunkiausia sumažinti. Išsipūtęs pilvas neabejotinai gadina kitaip tobulą figūrą. Norint atsikratyti pilvo riebalų, būtina reguliariai mankštintis. Tačiau ne visi pratimai veiksmingai veikia pilvą. Taigi, kokios veiklos yra geriausios pilvo riebalams mažinti...?
5. Laipiojimas laiptais
Laipiojimas laiptais pirmiausia įtraukia priekinės šlaunies raumenis. Laipiojimas laiptais pakelia kūną, o nusileidimas jį palaiko, taip pat treniruodamas didįjį psoas raumenį. Laipiojant laiptais išlaikant viršutinę kūno dalį tiesią, apatinės kūno dalies judėjimo jėga perduodama pilvui, efektyviai treniruodama pilvo raumenis. Jei jūsų biuras ar gyvenamoji vieta nėra per aukštai, nuo šiandien pradėkite naudotis laiptais.
Tinkama laipiojimo laiptais technika padidina svorio metimo efektyvumą. Pradėkite nuo tinkamų apšilimo pratimų, kad išvengtumėte raumenų patempimų. Lipdami šiek tiek palenkite liemenį į priekį. Kiekvienu žingsniu ritmiškai mosuokite rankomis, išlaikydami lengvą, greitą tempą, nespaudžiant kojomis, kad išvengtumėte sąnarių ir raiščių patempimų.Norėdami pasiekti optimalių lieknėjimo rezultatų, išlaikykite pastovų tempą – nei per greitą, nei per lėtą.
Jei nevažiuojate į darbą, lipdami laiptais dėvėkite lengvus drabužius ir avalynę. Iš anksto pasirūpinkite pakankamu skysčių ir maistinių medžiagų kiekiu, nes mankšta tuščiu skrandžiu gali sukelti nuovargį ar galvos svaigimą, trukdantį numesti svorį.Pradėdami šias veiklas, nustatykite fiksuotą grafiką, pritaikytą jūsų fizinei būklei. Reguliuokite savo fizinį krūvį, išlaikykite pastovų kvėpavimą ir nedelsdami nutraukite pratimus, jei pajuntate diskomfortą. Po ilgalaikio treniravimosi palaipsniui didinkite intensyvumą.
Tai baigia mūsų vadovą apie pilvo riebalų mažinimą penkiais pratimų metodais. Tikimės, kad ši informacija bus naudinga. Linkime jums tvirtos sveikatos ir sklandžių pažangų šią žiemą.