A has mind a zsírlerakódásra leginkább hajlamos terület, mind pedig a legnehezebben csökkenthető. A felesleges hasi zsír tagadhatatlanul rontja az egyébként tökéletes fizikumot. A makacs zsír eltüntetéséhez elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. Azonban nem minden edzés hatékonyan célozza meg a hasat. Az alábbiakban öt olyan edzésmódszert mutatunk be, amelyek hatékonyan segítik a hasi zsír eltüntetését.
1. Felülés
A derék karcsúsításának legklasszikusabb gyakorlataként egyszerű módszerrel látható eredményeket hoz. Azonban! Sokan nem ismerik a helyes technikát.Az előkészítő pozícióban feküdjünk laposan a földön, térdünk behajlítva, hogy a hátizmok és a gerinc ellazuljon. A lábakat tartsuk össze és egyenesen. Emeljük fel a felsőtestet anélkül, hogy a csípőt felemeljük a földről vagy a lábakat megmozdítanánk/felemeljük, amíg a törzs 90 fokos szöget nem zár be a padlóval. Ismételjük meg. A modern felüléseknél általában a kezeket a fej mögé kell tenni, és a felemelkedéskor a homlokunkkal meg kell érintenünk a térdeinket. Vannak olyan változatok is, ahol a karok egyenesek maradnak és a felemelkedés során lengnek.
A mozgás során az alsó hátnak érintkezésben kell maradnia az ággyal vagy a padlóval, csak a felsőtest emelkedik és süllyed. Figyelje meg, hogy a feje vagy a könyöke érinti-e a térdét; ha igen, ez azt jelzi, hogy az alsó háta felemelkedett a talajról, és korrekcióra szorul. A nehézség csökkentése érdekében tegye a kezét az oldalára, vagy nyújtsa ki egyenesen előre és felfelé, és a törzs emelése közben ujjaival enyhén érintse meg a térdét.A nehézség növeléséhez lassítsa a mozgást vagy növelje az ismétlések számát. Bár a mozgás tartománya korlátozott, ez a gyakorlat kiváló hasizom-edzést biztosít, és a fitneszprogramok alapvető eleme.
A kezdőknek naponta három sorozatot kell végezniük, tíz ismétléssel. Ha már megszokta, fokozatosan növelje öt sorozatra naponta. Minden sorozat között tartson két perc pihenőt.Azoknak, akiknek nehéz kitartani, segíthet, ha a felülések végzése közben elterelik a figyelmüket. A gyakorlat közbeni zenehallgatás enyhítheti az izomfájdalmat és megkönnyítheti a folytatását. 30 év alatti nők számára az optimális felülésszám 45-50 percenként, ami 1,5 másodpercenként egynek felel meg; a 40 év felettieknek 35 percenkénti felülésre kell törekedniük; az 50 év felettieknek pedig 25-30 percenkéntire.
2. Hula Hooping
A hula hoopingot a felhasználók már régóta hatékony módszerként ismerik el a hasi zsírégetéshez. A hosszan tartó, folyamatos hula hooping aerob edzés szintjét éri el, ezáltal elégeti a tárolt testzsírt és a felesleges kalóriákat. Ezenkívül a hula hooping elősegíti a bélmozgást, elősegíti az emésztést és megkönnyíti a rendszeres bélmozgást, így hatékonyan megelőzi a székrekedést.Ráadásul a hula hoop fokozza a vérkeringést! A napi 30 perces, következetesen végzett edzés kétségtelenül eredményeket hoz. Sőt, a hula hoop rugalmasságot kínál – akár tévézés közben is fogyhat! Mielőtt észbe kapna, megkapja az áhított homokóra alakot.
A nehezebb karika jobb eredményeket hoz? Azt mondanám, hogy ez nem feltétlenül igaz! Bár a nehezebb karikát kezdetben több erőfeszítéssel lehet forgatni, hamarosan a lendület lesz a döntő. A kulcs a megfelelő időtartam fenntartása: a rövid, intenzív robbanások anaerob edzést jelentenek, ami csak izomfájdalomhoz vezet, anélkül, hogy felesleges kalóriákat égetne el.Ráadásul a karika forgása során a hasi és háti szervekre (például a vesékre) gyakorolt hatása a súlyával együtt növekszik, ami a belső szervek sérülésének kockázatát jelenti! Inkább válasszon közepes súlyú karikát.
A hulahopp nem egy nagy intenzitású edzés. A fogyáshoz a megfelelő időtartam a kulcs. Fontolja meg a „három-három-három” megközelítést: edzzen hetente háromszor, legalább harminc percig, és célozza meg a 130 ütés/perc pulzusszámot. Mivel a mozgás maga nem megterhelő, a pulzusszám növeléséhez a hullahopp sebességét kell fokozni. Azok, akiknek az ágyéki izmaik megfeszültek, kerüljék a hulahopp használatát fogyás céljából.
3. Úszás
A víz sűrűsége és hővezető képessége nagyobb, mint a levegőé, ezért az úszás során több energiát fogyasztunk, mint más gyakorlatok során. Tanulmányok szerint 12 °C-os vízben négy perc alatt annyi kalóriát égetünk el, mint egy óra szárazföldi tevékenység során azonos hőmérsékleten. Így azonos időtartam és intenzitás mellett a vízi gyakorlatok lényegesen több kalóriát fogyasztanak, mint a szárazföldi gyakorlatok.A testmozgás során felhasznált energiát a test cukor- és zsírtartalékai pótolják, így a rendszeres úszás fokozatosan csökkenti a felesleges testzsírt. A vízben való mozgás során fellépő ellenállás tizenkétszer nagyobb, mint a szárazföldön. A vízben mozgatva a karjait és a lábait, biztosan jelentős ellenállást fog érezni, ami azt jelenti, hogy az úszás kiváló edzést biztosít a hát, a mellkas, a has, a fenék és a láb izmainak.A versenyszerű úszók jól definiált izomzata erre meggyőző bizonyíték. Az úszás jelentősen megemeli az anyagcserét, 30 perc alatt több mint 260 kalóriát éget el. Ez a felgyorsult anyagcsere a vízből való kilépés után is egy ideig fennmarad, ami aláhúzza az úszás ideális súlycsökkentő módszer státuszát.
Sokan lassú tempóban úsznak, ami sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint a gyors, rövid távú úszás. A legtöbb embernek azonban nehézséget jelent a gyors tempó fenntartása az egész edzés alatt. Hatékony megoldás a szakaszok váltakozása: egy lassú úszás után egy gyors úszás, majd két lassú úszás után két gyors úszás. Ez a módszer növeli az edzés hatékonyságát. 35 év alatti egészséges embereknek minden úszás edzésen 2000–2500 métert kell úszniuk;A 35 és 50 év közötti személyeknek 1500–2000 métert kell megcélozniuk edzésenként; az 50 év felettieknek személyes fizikai állapotuknak megfelelően 800 és 1200 méter közötti távolságot kell választaniuk. A következetesség a kulcs: ha három hónapig hetente 4–5 alkalommal úszunk, észrevehető karcsúsító eredményeket érhetünk el. A derék és a hasi zsírcsökkentéshez a pillangóúszás és a hátúszás a leghatékonyabb.A pillangóúszás során a karok befelé irányuló mozgása hasonlít a mellkas tágító gyakorlatokhoz, így bevonva a nagy mellizmot és a széles hátizmot. Ugyanakkor ez az úszásmód a derékra támaszkodik a test előrehaladásához; a rendszeres gyakorlás segít eltüntetni a felesleges derékzsírt és formálni az elegáns derékvonalat. A hátúszás nagyobb hangsúlyt fektet a széles hátizomra, hatékonyan nyújtva a hátizmokat.Az irodai dolgozók számára, akik hosszú ideig ülnek, a hátúszás segít enyhíteni az olyan kellemetlen érzéseket, mint az alsó hát és a gerinc fájdalma. Ezenkívül ez az úszásmód megköveteli, hogy a test úgy forogjon, mint egy gördülő rönk, csökkentve az ellenállást, miközben teljes mértékben igénybe veszi a törzs nagy izomcsoportjait. Ez nagyon hatékony a felesleges hasi zsír eltüntetésében, a has megfeszítésében, valamint a lábak és a derék rugalmasságának javításában.
4. Ugrókötél
Az ugrókötél rendkívüli kalóriaégető hatása miatt továbbra is nagyon népszerű a fogyókúrás gyakorlatok között. Harminc-negyven perc alatt 300 kilokalóriát lehet elégetni, ami nagyjából egy tál natúr rizsnek felel meg (kb. 250 kcal). Egy kilogramm zsír leadásához 7700 kilokalória elégetése szükséges.Ráadásul a hideg téli hónapokban az ugrókötelezés erősíti az immunrendszert és segít ellenállni a hidegnek. A has és a derék edzéséhez elegendő a folyamatos tempó, de a változatos edzésprogram javítja az eredményeket. Az intervallum ugrálás, a díszes lábmunka, az előre/hátra ugrások vagy a váltakozó sebességű ugrások intenzívebben igénybe veszik a törzset.Ezenkívül olyan változatok, mint a futóugrások, a magas térdugrások vagy a keresztlábú ugrások tovább növelhetik a hasizmok igénybevételét.
A fogyás elérése érdekében hatékonyabbnak bizonyul az ugrálás közbeni ellenállás növelése. Ezt a kötél súlyával lehet elérni, amely fokozza az izmok aktiválódását. A nehezebb kötelek jobb eredményeket hoznak, bár a kötél vagy a fogantyúk nagyobb súlya megnehezíti a lengést.Alternatív megoldásként súlyozott ugrásokat is beépíthet, ha bokasúlyokat rögzít vagy súlyozott ruházatot visel. Bár az ugrókötelezés kiváló fitnesz előnyökkel jár, gondatlan végrehajtás esetén sérülésveszélyt jelent. Tartsa be az alábbi óvintézkedéseket: viseljen puha, könnyű, magas szárú edzőcipőt a bokák védelme érdekében. Válasszon közepes merevségű és vastagságú kötelet.A kezdőknek általában merev kötelet ajánlunk, majd ha már jártasak, váltsanak puhábbra. Ugrálás közben tartsa izmait és ízületeit ellazítva, koordinálja a lábujjak és a sarok erejét, hogy elkerülje a rándulásokat. Mindkét lábával egyszerre érkezzen le és ugorjon fel. Kerülje a túl magas ugrásokat, hogy elkerülje az ízületek túlterheléséből származó sérüléseket.
Útmutató: A has az a terület, ahol a legkönnyebben felhalmozódik a felesleges zsír, és ahol a legnehezebb leadni. A kiálló has kétségtelenül rontja az egyébként tökéletes fizikumot. A hasi zsír leadásához elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. Azonban nem minden gyakorlat hatékonyan célozza meg a hasat. Tehát melyek a legjobb tevékenységek a hasi zsír leadásához...?
5. Lépcsőzés
A lépcsőn való fel- és lefelé járás elsősorban a comb elülső izmait igénybe veszi. A lépcsőn való felmászás emeli a testet, míg a lefelé járás támasztja, és egyúttal a nagy psoas izmot is edzi. A felsőtest egyenes tartása lépcsőzés közben a test alsó részének mozgásából származó erőt a hasra továbbítja, hatékonyan edzve a hasizmokat. Ha irodája vagy lakása nem túl magas, kezdje el még ma a lépcsőzést.
A megfelelő lépcsőzés technikája fokozza a fogyás hatékonyságát. Kezdje megfelelő bemelegítő gyakorlatokkal, hogy elkerülje az izomhúzódásokat. Felmenéskor hajtsa kissé előre a törzset. Minden lépésnél ritmikusan lengesse a karjait, és tartson könnyed, gyors tempót, ne lépjen túl erősen, hogy elkerülje az ízületek és az ínszalagok megterhelését.Az optimális fogyási eredmények elérése érdekében tartson egyenletes tempót – se túl gyorsat, se túl lassút.
Ha nem ingázik, akkor lépcsőzéshez viseljen könnyű ruházatot és cipőt. Gondoskodjon előzetesen a megfelelő folyadék- és tápanyagbevitelről, mivel éhgyomri edzés fáradtságot vagy szédülést okozhat, ami akadályozza a fogyást.A tevékenységek megkezdésekor állítson össze egy fizikai állapotának megfelelő, rögzített ütemtervet. Szabályozza az erőfeszítés mértékét, tartsa egyenletes légzését, és ha kellemetlen érzés jelentkezik, azonnal hagyja abba. A folyamatos gyakorlás után fokozatosan növelje az intenzitást. Ezzel befejeztük az öt gyakorlatból álló hasi zsír elleni küzdelemről szóló útmutatónkat. Reméljük, hogy ez az információ hasznosnak bizonyul. Kívánunk Önnek jó egészséget és zökkenőmentes fejlődést ezen a télen.