Kõht on nii rasva kogunemisele kõige altim piirkond kui ka kõige raskemini vähendatav. Ülemäärane kõhurasv kahandab vaieldamatult muidu täiuslikku füüsist. Selle püsiva rasva kaotamiseks on vaja regulaarselt treenida. Kuid mitte kõik treeningud ei mõju kõhule efektiivselt. Allpool kirjeldame viit treeningmeetodit, mis aitavad kõhurasva efektiivselt vähendada.
1. Kõhulihaste harjutused
Kõige klassikalisem harjutus vöökoha salendamiseks, mis annab lihtsa meetodiga märgatavaid tulemusi. Kuid! Paljud inimesed ei tea õiget tehnikat.Ettevalmistav asend on lamada selili põrandal, põlved painutatud, et lõdvestada seljalihaseid ja selgroogu. Jalgad peavad olema koos ja sirged. Tõstke ülakeha, ilma puusi maast tõstmata või jalgu liigutamata/tõstmata, kuni torso moodustab põrandaga 90-kraadise nurga. Korrake. Kaasaegsed istumiskõverdused nõuavad tavaliselt käte kokku panemist pea taha, eesmärgiga puudutada tõusmisel põlvi otsaesise. On ka variante, kus käed jäävad sirgeks ja tõusmise ajal õõtsuvad.
Kogu liikumise vältel peaks alaselg jääma voodiga või põrandaga kontaktis, tõstes ja langetades ainult ülakeha. Vaadake, kas pea või küünarnukid puudutavad põlvi; kui jah, tähendab see, et alaselg on maapinnast tõusnud ja seda tuleb korrigeerida. Raskuse vähendamiseks asetage käed külgedele või sirutage need otse ette ja üles, puudutades kergelt sõrmeotstega põlvi, kui tõstate ülakeha.Raskusastme suurendamiseks aeglustage liikumist või suurendage korduste arvu. Kuigi liikumisulatus on piiratud, pakub see harjutus suurepärast kõhu treeningut ja on fitness-treeningute oluline osa.
Algajad peaksid alustama kolme kümne kordusega seeriaga päevas. Kui olete harjunud, suurendage seeriaid viie seeriani päevas. Tehke iga seeria vahel kaheminutiline paus.Neile, kellel on raske järjekindlaks jääda, võib abiks olla end istumiskõverduste tegemise ajal häirida. Muusika kuulamine harjutuse ajal võib leevendada lihaste valulikkust ja muuta jätkamise lihtsamaks. Alla 30-aastastele naistele on optimaalne istumiskõverduste arv 45–50 minutis, mis vastab ühele iga 1,5 sekundi järel; 40-aastastel peaks eesmärgiks olema 35 minutis; ja 50-aastastel peaks püüdma teha 25–30 minutis.
2. Hula-võimlemine
Netikasutajad on juba ammu tõestanud, et hula-võimlemine põletab tõhusalt kõhu rasva. Pikem ja pidev võimlemine saavutab aeroobse treeningu taseme, põletades seeläbi kehas ladustunud rasva ja üleliigseid kaloreid. Lisaks soodustab hula-võimlemine soolte peristaltikat, edendades seedimist ja hõlbustades regulaarset roojamist, ennetades seeläbi tõhusalt kõhukinnisust.Lisaks kiirendab hula-võimlemine vereringet! Igapäevane 30-minutiline treening, mida järjepidevalt teha, annab kindlasti tulemusi. Veelgi enam, hula-võimlemine pakub paindlikkust – saate isegi telekat vaadata, samal ajal salenedes! Enne kui aru saate, ongi ihaldatud liivakella kuju käes.
Kas raskem rõngas annab paremaid tulemusi? Ma ütleksin, et see ei pruugi nii olla! Kuigi raskema rõnga keerutamine võib alguses nõuda rohkem jõupingutusi, muutub see peagi inertsiaalseks liikumiseks. Võti peitub piisava kestuse säilitamises; lühikesed, intensiivsed pingutused on anaeroobne treening, mis põhjustab ainult lihaste valulikkust, ilma et põletataks liigseid kaloreid.Lisaks suureneb rõnga mõju pöörlemisel kõhu- ja seljaelunditele (nt neerudele) koos kaaluga, mis võib põhjustada siseelundite vigastusi! Valige pigem mõõdukalt kaalukas rõngas.
Hula-võimlemine ei ole kõrge intensiivsusega treening. Kaalukaotuse saavutamiseks on oluline piisav treeningu kestus. Kaaluge „kolm-kolm-kolm” lähenemist: treenige kolm korda nädalas vähemalt 30 minutit korraga, püüdes saavutada südame löögisagedus 130 lööki minutis. Kuna liikumine ise ei ole pingutav, tuleb südame löögisageduse suurendamiseks kiirendada võimlemise tempot. Lülisamba lihaste pingetega inimesed peaksid kaalukaotuse eesmärgil hula-võimlemist vältima.
3. Ujumine
Vesi on tihedam ja soojusjuhtivam kui õhk, mistõttu ujumine kulutab rohkem energiat kui muud treeningud. Uuringud näitavad, et nelja minuti jooksul 12 °C vees põletatakse sama palju kaloreid kui ühe tunni jooksul sama temperatuuriga maismaal. Seega kulutab veetreening sama kestuse ja intensiivsuse juures märkimisväärselt rohkem kaloreid kui maismaal tehtav treening.Treeningu ajal kulutatud energia asendatakse keha suhkrute ja rasvadega, seega vähendab regulaarne ujumine järk-järgult keha liigset rasva. Veekeskkonnas liikumisel tekkiv takistus on 12 korda suurem kui maal. Veekeskkonnas käte ja jalgade liigutamisel tunnete kindlasti märkimisväärset takistust, mis tähendab, et ujumine annab suurepärase treeningu selja-, rindkere-, kõhu-, tuhara- ja jalalihastele.Selle veenva tõendina võib tuua võistlussportlaste hästi arenenud lihastikku. Ujumine tõstab märkimisväärselt ainevahetust, põletades 30 minuti jooksul üle 260 kalori. See kiirenenud ainevahetus püsib mõnda aega ka pärast veest väljumist, mis rõhutab ujumise staatust ideaalse kehakaalu alandamise meetodina.
Paljud inimesed ujuvad rahulikus tempos, mis põletab palju vähem kaloreid kui kiire, lühikese distantsi ujumine. Kuid kiire tempo säilitamine kogu treeningu vältel on enamikule inimestele keeruline. Tõhus lähenemine on vaheldada segmente: üks aeglane ujumine, millele järgneb üks kiire ujumine, seejärel kaks aeglast ujumist, millele järgneb kaks kiiret ujumist. See meetod suurendab treeningu efektiivsust. Alla 35-aastastel tervetel inimestel peaks iga ujumistreening hõlmama 2000–2500 meetrit;35–50-aastased peaksid püüdma läbida 1500–2000 meetrit treeningu jooksul; üle 50-aastased peaksid valima distantsi 800–1200 meetrit vastavalt oma füüsilisele vormile. Järjepidevus on võtmetegur: ujumine 4–5 korda nädalas kolme kuu jooksul annab märkimisväärseid tulemusi kehakaalu alandamisel.
Vöö ja kõhu rasva vähendamiseks on kõige efektiivsemad liblikujumine ja seliliujumine.Liblikujooksu sooritamisel sarnanevad käte sissepoole suunatud liigutused rindkere laiendamise harjutustega, kaasates seeläbi suure rinna- ja seljalihase. Samal ajal tugineb liblikujooks vöökohale, et keha edasi liikuma panna; selle tehnika järjepidev harjutamine aitab kaotada üleliigset rasva vöökoha ümbruses ja vormida elegantse vöökoha. Seliliujumine paneb suurema rõhu seljalihasele, venitades tõhusalt seljalihaseid.Pikalt istuvate kontoritöötajate jaoks aitab seliliujumine leevendada ebamugavustunnet, nagu alaselja- ja selgroovalu. Lisaks nõuab see ujumisviis keha pöörlemist nagu veerev palk, vähendades takistust ja kaasates täielikult torso suured lihasrühmad. See on väga efektiivne liigse kõhu rasva eemaldamiseks, kõhu pinguldamiseks ja jalgade ja vöökoha paindlikkuse suurendamiseks.
4. Hüppeliin
Hüppeliin on kaalukaotuse harjutuste seas endiselt väga populaarne tänu oma erakordsele kalorikulu. 30–40 minutiga on võimalik kulutada 300 kilokalorit – see on umbes sama palju kui kausitäis valget riisi (ligikaudu 250 kcal). Ühe kilogrammi rasva kaotamiseks on vaja kulutada 7700 kilokalorit.Lisaks võib hüppamine külmade talvekuude jooksul tugevdada immuunsust ja aidata taluda külma. Kõhu ja talje treenimiseks piisab ühtlasest tempost, kuid tulemusi parandab treeningu mitmekesistamine. Sellised tehnikad nagu intervallhüppamine, keerulised jalgade liigutused, ette- ja tahapoole hüpped või kiiruse vaheldamine kaasavad tuumiklihaseid intensiivsemalt.Lisaks võivad sellised variatsioonid nagu jooksuhüpped, kõrge põlve hüpped või ristjalgade hüpped veelgi suurendada kõhu lihaste tööd.
Kaalukaotuse saavutamiseks on tõhusam suurendada hüppamise ajal vastupanu. Seda saavutatakse köie kaalu abil, mis suurendab lihaste aktiivsust. Raskemad köied annavad paremaid tulemusi, kuigi köie või käepidemete suurem kaal muudab hüppamise raskemaks.Alternatiivina võite lisada kaaluga hüpped, kinnitades liivakotid pahkluudele või kandes kaaluga rõivaid. Kuigi hüppamine pakub suurepäraseid tervisele kasulikke eeliseid, kaasneb sellega vigastuste oht, kui seda teha hooletult. Järgige neid ettevaatusabinõusid: kandke pehmeid, kergeid kõrge säärega spordijalatseid, et kaitsta pahkluid. Valige mõõdukalt jäik ja paks hüppeliin.Algajatele soovitatakse üldjuhul kasutada jäika köit ja vahetada see pehmema vastu, kui oskused on paranenud. Hüpates hoidke lihased ja liigesed lõdvestunud ning koordineerige varba- ja kandajõudu, et vältida nihestusi. Maanduge ja hüppake mõlema jalaga korraga. Vältige liiga kõrgeid hüppeid, et vältida liigeste vigastusi liigse koormuse tõttu.
Juhend: Kõht on piirkond, kuhu koguneb kõige kergemini liigne rasv ja mida on kõige raskem vähendada. Eenduv kõht kahandab kahtlemata muidu täiuslikku füüsist. Kõhu rasva kaotamiseks on oluline regulaarselt treenida. Kuid mitte kõik harjutused ei mõju kõhule efektiivselt. Millised tegevused on kõige paremad kõhu rasva vähendamiseks...?
5. Treppide ronimine
Treppide üles- ja allaminek kasutab peamiselt reie esiosa lihaseid. Treppide ronimine tõstab keha üles, allaminek toetab seda ja treenib ka suurt kõhulihast. Ülemise kehaosa püsti hoidmine treppide ronimisel kannab alakeha liikumise jõu üle kõhule, treenides efektiivselt kõhulihaseid. Kui teie kontor või elukoht ei asu liiga kõrgel, hakake juba täna treppe kasutama.
Õige treppidel kõndimise tehnika suurendab kaalukaotuse efektiivsust. Alustage piisava soojendusharjutustega, et vältida lihaste pinget. Treppidel üles minnes kallutage ülakeha veidi ettepoole. Liigutage käsi rütmiliselt iga sammu juures, hoides kerget ja kiiret tempot, ilma tugevalt trampimata, et vältida liigeste ja sidemete pinget.Optimaalse kaalukaotuse tulemuse saavutamiseks hoidke ühtlast tempot – mitte liiga kiiret ega liiga aeglast.
Kui te ei ole teel tööle, kandke treppidel kergeid riideid ja jalatseid. Tagage eelnevalt piisav vedeliku ja toitainete tarbimine, kuna tühja kõhuga treening võib põhjustada väsimust või peapööritust, mis takistab kaalukaotust.Kui alustate neid tegevusi, kehtestage oma füüsilisele seisundile sobiv kindel ajakava. Reguleerige oma pingutustaset, hoidke hingamine ühtlane ja lõpetage kohe, kui tekib ebamugavustunne. Pärast püsivat harjutamist suurendage intensiivsust järk-järgult.
Sellega lõpeb meie juhend kõhu rasva vähendamiseks viie treeningmeetodi abil. Loodame, et see teave osutub kasulikuks. Soovime teile head tervist ja sujuvat edu sel talvel.