Břicho je oblastí, kde se nejlépe ukládá přebytečný tuk a zároveň je nejobtížnější ho redukovat. Vyčnívající břicho bezpochyby kazí jinak dokonalou postavu. K odbourání břišního tuku je nezbytné pravidelné cvičení. Ne všechna cvičení však účinně cílí na spodní část břicha. Níže uvádíme pět cvičebních metod, které pomáhají bojovat s odolným břišním tukem.
1. Sit-upy
Jako nejklasičtější cvičení na zeštíhlení pasu přináší viditelné výsledky jednoduchou metodou. Nicméně! Mnoho lidí nezná správnou techniku.Přípravná pozice spočívá v ležení na podlaze s pokrčenými koleny, aby se uvolnily zádové svaly a páteř. Nohy držte u sebe a rovně. Zvedněte horní část těla, aniž byste zvedali boky ze země nebo pohybovali/zvedali nohy, až trup vytvoří s podlahou úhel 90 stupňů. Opakujte. Moderní sit-upy obvykle vyžadují ruce sepnuté za hlavou s cílem dotknout se při zvedání čelem kolen. Existují varianty, při kterých paže zůstávají rovné a při zvedání se houpají.
Během celého pohybu by dolní část zad měla zůstat v kontaktu s postelí nebo podlahou a zvedat a spouštět se pouze horní část těla. Sledujte, zda se vaše hlava nebo lokty dotýkají kolen; pokud ano, znamená to, že se vaše dolní část zad zvedla ze země a je třeba to napravit. Chcete-li snížit obtížnost, položte ruce podél těla nebo je natáhněte dopředu a nahoru a při zvedání trupu se lehce dotýkejte prsty kolen.Chcete-li zvýšit obtížnost, zpomalte pohyb nebo zvyšte počet opakování. Ačkoli je rozsah pohybu omezený, toto cvičení poskytuje vynikající trénink břišních svalů a je základním prvkem fitness rutiny.
Začátečníci by měli začít se třemi sériemi po deseti opakováních denně. Jakmile si zvyknete, přejděte na pět sérií denně. Mezi každou sérií si dopřejte dvouminutovou pauzu.Těm, kteří mají potíže s vytrvalostí, může pomoci rozptýlení během provádění sit-upů. Poslech hudby během cvičení může zmírnit bolest svalů a usnadnit pokračování. Pro ženy do 30 let je optimální frekvence sit-upů 45–50 za minutu, což odpovídá jednomu za 1,5 sekundy; ženy ve věku 40 let by měly cílit na 35 za minutu a ženy ve věku 50 let by se měly snažit o 25–30 za minutu.
2. Hula hoop
Hula hoop je již dlouho ověřeným způsobem, jak efektivně spalovat břišní tuk. Dlouhodobé a nepřetržité cvičení s hula hoopem dosahuje úrovně aerobního cvičení, čímž spaluje uložený tělesný tuk a přebytečné kalorie. Hula hoop navíc podporuje peristaltiku střev, podporuje trávení a usnadňuje pravidelnou stolici, čímž účinně předchází zácpě.Kromě toho hula hoop urychluje krevní oběh! Denně 30 minut cvičení, pokud budete cvičit pravidelně, přinese nepochybně výsledky. Hula hoop navíc nabízí flexibilitu – můžete při hubnutí dokonce sledovat televizi! Než se nadějete, získáte vytouženou postavu přesýpacích hodin.
Přináší těžší obruč lepší výsledky? Řekl bych, že to není nutně pravda! Zatímco těžší obruč může zpočátku vyžadovat více úsilí k roztočení, brzy se to stane otázkou hybnosti. Klíčem je udržet dostatečnou délku trvání; krátké, intenzivní výbuchy představují anaerobní cvičení, které vede pouze k bolesti svalů, aniž by spalovalo přebytečné kalorie.Kromě toho se s váhou zvyšuje náraz obruče na břišní a zádové orgány (například ledviny) během otáčení, což představuje riziko poranění vnitřních orgánů! Raději si vyberte obruč s přiměřenou váhou.
Cvičení s hula hoopem není vysoce intenzivní cvičení. Pro dosažení úbytku hmotnosti je klíčová dostatečná délka trvání. Zvažte přístup „tři-tři-tři“: cvičte třikrát týdně po dobu nejméně třiceti minut, s cílem dosáhnout srdeční frekvence 130 tepů za minutu. Jelikož samotný pohyb není namáhavý, zvýšení srdeční frekvence vyžaduje zrychlení rychlosti otáčení obruče. Osoby s namoženými bederními svaly by se měly vyvarovat používání hula hoopů pro hubnutí.
3. Plavání
Voda má větší hustotu a tepelnou vodivost než vzduch, což vede k vyššímu výdeji energie při plavání ve srovnání s jinými cvičeními. Studie ukazují, že čtyři minuty ve vodě o teplotě 12 °C spálí stejné množství kalorií jako jedna hodina cvičení na souši při stejné teplotě. Při stejné délce a intenzitě tedy cvičení ve vodě spotřebuje výrazně více kalorií než cvičení na souši.Energie vynaložená během cvičení je doplňována cukry a tuky v těle, takže pravidelné plavání postupně snižuje nadbytečný tělesný tuk.
Odpor při pohybu ve vodě je dvanáctkrát větší než na souši. Při pohybu rukou a nohou ve vodě určitě pocítíte značný odpor, což znamená, že svaly zad, hrudníku, břicha, hýždí a nohou dostávají při plavání vynikající cvičení.Dobře vyvinuté svalstvo závodních plavců je toho přesvědčivým důkazem. Plavání výrazně zvyšuje rychlost metabolismu a spálí více než 260 kalorií za 30 minut. Tento zrychlený metabolismus přetrvává ještě nějakou dobu po opuštění vody, což podtrhuje status plavání jako ideální metody hubnutí.
Mnoho lidí plave pomalým tempem, které spaluje mnohem méně kalorií než svižné plavání na krátké vzdálenosti. Udržet rychlé tempo po celou dobu tréninku je však pro většinu lidí náročné. Účinným přístupem je střídat úseky: jeden pomalý úsek plavání následovaný jedním rychlým úsekem, pak dva pomalé úseky následované dvěma rychlými úseky. Tato metoda zvyšuje účinnost tréninku. Zdraví jedinci do 35 let by měli při každém plaveckém tréninku uplavat 2000–2500 metrů.Osoby ve věku 35 až 50 let by měly usilovat o 1500 až 2000 metrů na trénink; osoby nad 50 let by měly zvolit vzdálenosti mezi 800 a 1200 metry na základě své osobní kondice. Klíčem je pravidelnost: plavání 4 až 5krát týdně po dobu tří měsíců přinese významné výsledky v hubnutí. Pro cílené snižování tuku v pase a břiše jsou nejúčinnější motýlek a znak.Při plavání stylem motýl připomínají pohyby paží směrem dovnitř cvičení na roztažení hrudníku, čímž se zapojují velké prsní svaly a široké zádové svaly. Současně se při tomto stylu plavání tělo pohání pomocí pasu; pravidelné cvičení pomáhá eliminovat přebytečný tuk v pase a vytvarovat elegantní pas. Plavání na zádech klade větší důraz na široké zádové svaly a účinně protahuje zádové svaly.Pro kancelářské pracovníky, kteří dlouho sedí, pomáhá znak zmírnit nepohodlí, jako je ztuhlost dolní části zad a ramen. Navíc tento styl vyžaduje otáčení těla do stran jako kláda, což snižuje odpor a plně zapojuje velké svalové skupiny trupu. To je velmi účinné pro odstranění přebytečného břišního tuku, zpevnění břicha a zlepšení flexibility nohou a pasu.
4. Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je díky výjimečnému spalování kalorií stále velmi oblíbeným cvičením pro hubnutí. Za třicet až čtyřicet minut lze spálit 300 kilokalorií, což odpovídá přibližně misce bílé rýže (asi 250 kcal). Spálení jednoho kilogramu tuku vyžaduje přibližně 7 700 kilokalorií.Navíc během chladných zimních měsíců může skákání přes švihadlo posílit vaši imunitu a pomoci vám odolávat chladu. Pro trénink břicha a pasu stačí udržovat stálé tempo, ale změna rutiny zlepšuje výsledky. Techniky jako intervalové skákání, efektní práce nohou, skoky dopředu/dozadu nebo střídání rychlostí zapojují jádro těla intenzivněji.Kromě toho můžete zapojit břišní svaly ještě více pomocí variant, jako jsou skoky s během, skoky s vysokým zvedáním kolen nebo skoky s křížením nohou.
Pro dosažení úbytku hmotnosti je účinnější zvýšit odpor při skákání přes švihadlo. Toho lze dosáhnout pomocí hmotnosti švihadla, která zvyšuje aktivitu svalů. Těžší švihadla přinášejí lepší výsledky, ale větší hmotnost švihadla nebo rukojetí ztěžuje švihání.Alternativně můžete zařadit skákání s váhami, a to připevněním pytlů s pískem k kotníkům nebo nošením oděvů s váhami. Přestože skákání přes švihadlo nabízí vynikající fitness výhody, při neopatrném provádění s sebou nese riziko zranění. Dodržujte tato bezpečnostní opatření: noste měkké, lehké vysoké tenisky, které chrání kotníky. Vyberte si švihadla střední tuhosti a tloušťky.Začátečníkům se obecně doporučuje používat tuhé lano a až po získání zkušeností přejít na měkčí. Při skákání udržujte svaly a klouby uvolněné a koordinujte sílu prstů a pat, abyste předešli podvrtnutí. Dopadejte a odrážejte se oběma nohama současně. Vyhněte se příliš vysokým skokům, abyste předešli zranění kloubů v důsledku nadměrného namáhání.
Průvodce: Břicho je oblastí, kde se nejčastěji hromadí přebytečný tuk a která se nejhůře redukuje. Vyčnívající břicho bezpochyby kazí jinak dokonalou postavu. K odbourání břišního tuku je nezbytné pravidelné cvičení. Ne všechna cvičení však účinně cílí na břicho. Jaké aktivity jsou tedy nejlepší pro redukci břišního tuku...?
5. Chůze po schodech
Chůze po schodech nahoru a dolů zapojuje především přední stehenní svaly. Chůze po schodech nahoru zvedá tělo, zatímco chůze dolů ho podpírá a procvičuje také velký sval bederní. Udržování horní části těla ve vzpřímené poloze při chůzi po schodech přenáší sílu pohybu dolní části těla na břicho, čímž účinně procvičuje břišní svaly. Pokud vaše kancelář nebo bydliště není příliš vysoko, začněte od dnešního dne chodit po schodech.
Správná technika chůze po schodech zvyšuje účinnost hubnutí. Začněte s odpovídajícími rozcvičovacími cviky, abyste předešli svalovým zraněním. Při výstupu se mírně předkloňte. Při každém kroku rytmicky mávejte rukama a udržujte lehké, svižné tempo, aniž byste silně dupali, abyste předešli namáhání kloubů a vazů.Pro dosažení optimálních výsledků při hubnutí udržujte rovnoměrné tempo – ani příliš rychlé, ani příliš pomalé.
Pokud nejste na cestě do práce, noste při chůzi po schodech lehké oblečení a obuv. Předem se dostatečně hydratujte a najezte se, protože cvičení na lačný žaludek může způsobit únavu nebo závratě, což brání hubnutí.Při zahájení těchto aktivit si stanovte pevný rozvrh přizpůsobený vaší fyzické kondici. Regulujte úroveň námahy, udržujte rovnoměrné dýchání a v případě nepohodlí okamžitě přestaňte. Po delším pravidelném cvičení postupně zvyšujte intenzitu. Jak se vypořádat s odolným břišním tukem? Výše jsme popsali pět cvičebních metod, které vám pomohou překonat nadváhu. Doufáme, že vám tyto rady budou užitečné. Přejeme vám pevné zdraví a hladký průběh celé zimní sezóny.