Коремът е зоната, която е най-податлива на натрупване на излишни мазнини, но и най-трудна за отслабване. Изпъкналият корем безспорно разваля иначе перфектната физика. За да се отървете от мазнините в коремната област, е необходимо да правите редовни упражнения. Не всички тренировки обаче са ефективни за долната част на корема. По-долу представяме пет метода за упражнения, които помагат за премахване на упоритите мазнини в коремната област.
1. Коремни преси
Като най-класическото упражнение за отслабване на талията, то дава забележими резултати с прост метод. Въпреки това! Много хора не знаят правилната техника.Подготвителната позиция включва лежане по гръб на пода с огънати колене, за да се отпуснат мускулите на гърба и гръбнака. Дръжте краката събрани и изправени. Повдигнете горната част на тялото, без да повдигате бедрата от земята или да движите/повдигате краката, докато торсът не образува 90-градусов ъгъл с пода. Повторете. Съвременните коремни преси обикновено изискват ръцете да са сключени зад главата, с цел да се докоснете до коленете с челото при повдигане. Съществуват варианти, при които ръцете остават изправени и се люлеят по време на повдигането.
По време на движението долната част на гърба трябва да остава в контакт с леглото или пода, като се повдига и спуска само горната част на тялото. Наблюдавайте дали главата или лактите ви докосват коленете; ако е така, това означава, че долната част на гърба ви се е повдигнала от земята и се налага корекция. За да намалите трудността, поставете ръцете си отстрани или ги изпънете напред и нагоре, като леко докосвате коленете си с върховете на пръстите, докато повдигате торса.За да увеличите трудността, забавете движението или увеличете повторенията. Въпреки че обхватът на движението е ограничен, това упражнение осигурява отлична тренировка на коремните мускули и е основен компонент от фитнес програмите.
Начинаещите трябва да започнат с три серии по десет повторения дневно. След като свикнете, преминете към пет серии дневно. Почивайте две минути между всяка серия.За тези, които се борят да продължат, може да помогне да се разсеете, докато правите коремни преси. Слушането на музика по време на упражнението може да облекчи мускулната болка и да улесни продължаването. За жените под 30 години оптималният брой коремни преси е 45-50 на минута, което се равнява на една на всеки 1,5 секунди; тези на възраст 40 години трябва да се стремят към 35 на минута; а тези на възраст 50 години трябва да се стремят към 25-30 на минута.
2. Хула-хуп
Хула-хупът отдавна е утвърден от потребителите като ефективен метод за изгаряне на мазнини в коремната област. Продължителното и непрекъснато въртене на обръча достига нива на аеробно упражнение, като по този начин се изразходват натрупаните мазнини в тялото и излишните калории. Освен това, въртенето на обръча подпомага перисталтиката на червата, като стимулира храносмилането и улеснява редовното изпразване на червата, което ефективно предотвратява запек.Освен това, хула-хупът ускорява кръвообращението! Ежедневна 30-минутна сесия, поддържана последователно, без съмнение ще даде резултати. Нещо повече, хула-хупът предлага гъвкавост – можете дори да гледате телевизия, докато отслабвате! Преди да се усетите, ще се появи така желаната фигура на пясъчен часовник.
По-тежкият обръч дава ли по-добри резултати? Бих казал, че не е задължително така! Макар по-тежкият обръч да изисква повече усилия, за да се завърти в началото, скоро става въпрос на инерция. Ключът е да се поддържа достатъчна продължителност; кратките, интензивни изблици представляват анаеробни упражнения, които водят само до мускулна болка, без да изгарят излишните калории.Освен това, въздействието на обръча върху коремните и гръбначните органи (като бъбреците) по време на въртене се увеличава с теглото, което създава риск от нараняване на вътрешните органи! Изберете обръч с умерено тегло.
Хула-хупът не е упражнение с висока интензивност. За да се постигне загуба на тегло, ключово значение има достатъчната продължителност. Помислете за подхода „три-три-три“: упражнявайте се три пъти седмично по най-малко тридесет минути на сесия, като се стремите към сърдечна честота от 130 удара в минута. Тъй като самото движение не е изтощително, за да се увеличи сърдечната честота, е необходимо да се ускори скоростта на въртене на обръча. Лицата с напрежение в лумбалните мускули трябва да избягват използването на хула-хуп за отслабване.
3. Плуване
Водата има по-голяма плътност и топлопроводимост от въздуха, което води до по-голям разход на енергия по време на плуване в сравнение с други упражнения. Проучвания показват, че четири минути в вода с температура 12 °C изгарят калории, еквивалентни на един час дейност на сушата при същата температура. По този начин, при еднаква продължителност и интензивност, водните упражнения изразходват значително повече калории от упражненията на сушата.Изразходваната енергия по време на упражненията се възстановява от захарите и мазнините в тялото, така че редовното плуване постепенно намалява излишната телесна мазнина. Съпротивлението, което се среща при движение във вода, е дванадесет пъти по-голямо от това на сушата. Със сигурност ще почувствате значително съпротивление, когато движите ръцете и краката си във вода, което означава, че мускулите на гърба, гърдите, корема, седалището и краката получават отлична тренировка чрез плуването.Добре оформената мускулатура на състезателните плувци е убедително доказателство за това. Плуването значително повишава метаболизма, изгаряйки над 260 калории за 30 минути. Този ускорен метаболизъм се запазва за известно време след излизане от водата, което подчертава статута на плуването като идеален метод за отслабване.
Много хора плуват с бавно темпо, което изгаря много по-малко калории от бързото плуване на къси разстояния. Поддържането на бързо темпо през цялата сесия обаче се оказва предизвикателство за повечето хора. Ефективен подход е да се редуват сегменти: едно бавно плуване, последвано от едно бързо плуване, след това две бавни плувания, последвани от две бързи плувания. Този метод повишава ефективността на тренировката. За здрави хора под 35 години всяка плувна сесия трябва да обхваща 2000–2500 метра;Хората на възраст от 35 до 50 години трябва да се стремят към 1500 до 2000 метра на тренировка; хората над 50 години трябва да избират разстояния между 800 и 1200 метра в зависимост от личната си физическа подготовка. Постоянството е ключово: плуването 4 до 5 пъти седмично в продължение на три месеца ще доведе до значителни резултати в отслабването. За намаляване на мазнините в талията и коремната област най-ефективни са стиловете пеперуда и гръб.При плуването с стил „пеперуда“ движенията на ръцете навътре наподобяват упражнения за разширяване на гръдния кош, като по този начин ангажират големите гръдни мускули и широките гръбни мускули. Едновременно с това този стил разчита на талията, за да движи тялото; редовното практикуване помага за елиминиране на излишната мазнина в талията и извайване на елегантна талия. Плуването на гръб поставя по-голям акцент върху широките гръбни мускули, като ефективно разтяга мускулите на гърба.За офис работниците, които седят продължително време, гърба помага за облекчаване на дискомфорта, като скованост в долната част на гърба и раменете. Освен това, този стил изисква преобръщане на тялото настрани като труп, което намалява съпротивлението, докато напълно ангажира големите мускули на торса. Това е много ефективно за елиминиране на излишната мазнина в коремната област, стягане на стомаха и подобряване на гъвкавостта в краката и талията.
4. Скачане на въже
Скачането на въже остава много популярно сред упражненията за отслабване поради изключителното изгаряне на калории. Тридесет до четиридесет минути могат да изразходват 300 килокалории – приблизително равностойни на една купа обикновен ориз (около 250 ккал). За да се изгуби един килограм мазнини, е необходимо да се изгорят 7700 килокалории.Освен това, през студените зимни месеци, скачането на въже може да повиши имунитета ви и да ви помогне да издържите на студа. Поддържането на равномерен темп е достатъчно за тренировка на коремните мускули и талията, но разнообразяването на рутината подобрява резултатите. Техники като интервално скачане, сложни стъпки, скокове напред/назад или редуване на скоростта ангажират по-интензивно коремните мускули.Освен това, вариации като скокове с тичане, скокове с високо вдигнати колена или скокове с кръстосани крака могат да увеличат още повече ангажираността на коремните мускули.
За да постигнете загуба на тегло, увеличаването на съпротивлението по време на скачането с въже се оказва по-ефективно. Това се постига чрез тежестта на въжето, която подобрява мускулната активация. По-тежките въжета дават по-добри резултати, въпреки че по-голямата тежест на въжето или дръжките прави люлеенето по-трудно.Алтернативно, включете скокове с тежести, като закрепите чували с пясък към глезените или носите дрехи с тежести. Въпреки че скачането с въже предлага отлични ползи за фитнеса, то носи риск от наранявания, ако се изпълнява небрежно. Спазвайте следните предпазни мерки: носете меки, леки високи маратонки, за да предпазите глезените. Изберете въжета с умерена твърдост и дебелина.На начинаещите обикновено се препоръчва да използват твърдо въже, а след като придобият умения, да преминат към по-меко. Дръжте мускулите и ставите отпуснати, докато скачате, като координирате силата от пръстите на краката и петите, за да предотвратите навяхвания. Кацайте и излитайте с двата крака едновременно. Избягвайте да скачате прекалено високо, за да предотвратите наранявания на ставите от прекомерно напрежение.
Ръководство: Коремът е областта, която е най-податлива на натрупване на излишни мазнини и най-трудна за отслабване. Изпъкналият корем безспорно разваля иначе перфектната физика. За да се отървете от мазнините в коремната област, е необходимо да правите редовни упражнения. Не всички упражнения обаче са ефективни за коремната област. Кои са най-подходящите упражнения за отслабване в коремната област...?
5. Изкачване по стълби
Изкачването и слизането по стълби ангажира предимно предните мускули на бедрата. Изкачването по стълби повдига тялото, докато слизането го поддържа, като също така тренира големия псоас. Поддържането на горната част на тялото в изправено положение по време на изкачването по стълби прехвърля силата на движението на долната част на тялото към корема, като ефективно тренира коремните мускули. Ако офисът или жилището ви не са твърде високо, преминавайте към използване на стълбите от днес нататък.
Правилната техника на изкачване на стълби повишава ефективността на отслабването. Започнете с подходящи упражнения за загряване, за да предотвратите напрежение в мускулите. Когато се изкачвате, наведете леко торса напред. Махайте ритмично с ръце при всяка стъпка, поддържайте лек, бърз темп, без да стъпвате тежко, за да избегнете напрежение в ставите и връзките.За оптимални резултати при отслабването поддържайте постоянен темп – нито прекалено бърз, нито прекалено бавен.
Освен ако не пътувате до работа, носете леки дрехи и обувки за изкачване на стълби. Уверете се, че сте се хидратирали и нахранили предварително, тъй като упражненията на празен стомах могат да причинят умора или замаяност, което пречи на отслабването.Когато започвате тези дейности, определете фиксиран график, подходящ за вашето физическо състояние. Регулирайте нивото на натоварване, поддържайте равномерно дишане и спрете веднага, ако почувствате дискомфорт. Постепенно увеличавайте интензивността след продължителна практика.
С това приключва нашето ръководство за борба с мазнините в коремната област чрез пет метода за упражнения. Надяваме се тази информация да ви бъде полезна. Желаем ви добро здраве и гладък напредък през зимата.