Combinarea controlului alimentar cu exerciții abdominale este cea mai eficientă metodă de slăbire a abdomenului.Exercițiile abdominale pot fi efectuate urmând tutorialul de mai jos:
Setul unu:
Mișcarea 1
Întindeți-vă pe spate cu mâinile încrucișate pe piept, genunchii apropiați și îndoiți.
Mișcarea 2
Ridicați partea superioară a corpului folosind forța abdominală, menținând partea inferioară a spatelui pe podea. Reveniți la mișcarea 1. Repetați de 15 ori pe set, efectuați 4 seturi.
Mișcarea 3
Așezați-vă în poziție culcată, cu antebrațele perpendiculare pe podea, trunchiul ridicat, spatele drept, picioarele la lățimea umerilor și tălpile lipite de podea.
Mișcarea 4
Ridicați-vă pe vârfuri, folosind forța abdominală și a brațelor pentru a menține corpul în această poziție timp de 30 de secunde. Reveniți la mișcarea 3. Repetați de 15 ori pentru un set; efectuați 4 seturi.
A doua serie:
Exercițiul 1
Poziție culcat pe spate, cu brațele relaxate pe lângă corp. Ridicați picioarele de pe podea, menținând gambele cât mai orizontale posibil.
Exercițiul 2
Angajați mușchii centrali pentru a ridica șoldurile, trăgând genunchii spre piept. Efectuați 15 repetări ale exercițiilor 1-2 ca o serie. Efectuați aproximativ 4 serii.
Exercițiul 3
Stați cu genunchii îndoiți, tălpile picioarelor ridicate de pe sol. Susțineți întreaga greutate a corpului cu fesele, formând o formă de V de la partea superioară a corpului până la genunchi. Întindeți brațele drept în față.
Exercițiul 4
Menținând corpul nemișcat, coborâți doar brațele din poziția întinsă până când palmele ating podeaua. Repetați pașii 3-4 de douăzeci de ori pentru o serie. Efectuați patru serii.
Al treilea set:
Mișcarea 1
Întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe antebrațul drept, astfel încât zona de deasupra genunchiului să nu atingă solul, formând o linie dreaptă diagonală cu corpul.
Mișcarea 2
Menținând corpul nemișcat, ridicați piciorul stâng în lateral, mărind distanța dintre picioare peste lățimea umerilor. Alternați mișcările 1 și 2 de douăzeci de ori pentru a efectua o repetare. Efectuați două repetări.
Exercițiul 3
Stați cu genunchii îndoiți, tălpile ridicate de pe podea, sprijinindu-vă toată greutatea pe fese. Formați un V de la partea superioară a corpului până la genunchi, cu brațele întinse orizontal.
Exercițiul 4
Menținând trunchiul nemișcat, întindeți brațul stâng înainte în timp ce glisați genunchiul drept înapoi. Reveniți la exercițiul 3 și schimbați părțile. Repetați exercițiile 3-4 de douăzeci de ori pentru o serie; efectuați patru serii.