Ο συνδυασμός διατροφικού ελέγχου με ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς.Οι ασκήσεις για την κοιλιά μπορούν να εκτελεστούν σύμφωνα με το παρακάτω σεμινάριο:
Σειρά 1:
Κίνηση 1
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος, τα γόνατα ενωμένα και λυγισμένα.
Κίνηση 3
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους αγκώνες κάθετους στο πάτωμα, τον κορμό ανυψωμένο, την πλάτη ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.
Κίνηση 4
Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών και των χεριών για να στηρίξετε το σώμα σας για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην Κίνηση 3. Επαναλάβετε 15 φορές για μία σειρά. Ολοκληρώστε τέσσερις σειρές.
Δεύτερη σειρά:
Άσκηση 1
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια χαλαρά στα πλάγια. Σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα, κρατώντας τις γάμπες όσο το δυνατόν πιο οριζόντιες.
Άσκηση 2
Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για να σηκώσετε τους γοφούς, τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις των ασκήσεων 1-2 ως μία σειρά. Ολοκληρώστε περίπου 4 σειρές.
Άσκηση 3
Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών να μην ακουμπούν στο έδαφος. Στηρίξτε όλο το βάρος σας με τους γλουτούς, σχηματίζοντας ένα V από το πάνω μέρος του σώματος μέχρι τα γόνατα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω.
Άσκηση 4
Κρατώντας το σώμα ακίνητο, κατεβάστε μόνο τα χέρια από την τεντωμένη θέση μέχρι οι παλάμες να αγγίξουν το πάτωμα. Επαναλάβετε τα βήματα 3-4 είκοσι φορές για μία σειρά. Κάντε τέσσερις σειρές.
Τρίτη σειρά:
Κίνηση 1
Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίζοντας τον εαυτό σας με το δεξί σας αντιβράχιο, έτσι ώστε η περιοχή πάνω από το γόνατό σας να είναι απομακρυσμένη από το έδαφος, σχηματίζοντας μια διαγώνια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.
Κίνηση 2
Κρατώντας το σώμα σας ακίνητο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια, αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας πέρα από το πλάτος των ώμων. Εναλλάξτε τις κινήσεις 1 και 2 είκοσι φορές για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Εκτελέστε δύο επαναλήψεις.
Άσκηση 3
Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα μακριά από το πάτωμα, στηρίζοντας όλο το βάρος σας με τους γλουτούς. Σχηματίστε ένα V από το άνω μέρος του σώματος μέχρι τα γόνατα, με τα χέρια τεντωμένα οριζόντια.
Άσκηση 4
Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός ενώ σύρετε το δεξί γόνατο προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην Άσκηση 3 και αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε τις Ασκήσεις 3-4 είκοσι φορές για μία σειρά. Κάντε τέσσερις σειρές.