الجمع بين التحكم في النظام الغذائي وتمارين تنحيف البطن هو الطريقة الأكثر فعالية لتقليل دهون البطن.يمكن أداء تمارين البطن باتباع الدليل التالي:
المجموعة الأولى:
الحركة 1
استلقِ على ظهرك مع وضع يديك متقاطعتين على صدرك وركبتيك معًا ومثنيتين.
الحركة 2
ارفع الجزء العلوي من جسمك باستخدام قوة البطن، مع إبقاء أسفل الظهر على الأرض. عد إلى الحركة 1. كرر 15 مرة لمجموعة واحدة؛ أكمل أربع مجموعات.
الحركة 3
اتخذ وضعية الانبطاح مع وضع الساعدين بشكل عمودي على الأرض، ورفع الجذع، وتقويم الظهر، وفرد القدمين بمسافة عرض الكتفين، ووضع باطن القدمين على الأرض بشكل مسطح.
الحركة 4
ارفع جسمك على أصابع القدمين، باستخدام قوة البطن والذراعين لدعم الجسم لمدة 30 ثانية. عد إلى الحركة 3. كرر 15 مرة لكل مجموعة؛ أكمل 4 مجموعات.
المجموعة الثانية:
تمرين 1
اتخذ وضعية الاستلقاء على الظهر مع استرخاء الذراعين على الجانبين. ارفع الساقين عن الأرض، مع الحفاظ على الساقين في وضع أفقي قدر الإمكان.
تمرين 2
استخدم عضلات البطن لرفع الوركين، واسحب الركبتين نحو الصدر. كرر التمرينين 1 و 2 15 مرة في مجموعة واحدة. أكمل حوالي 4 مجموعات.
الحركة 3
اجلس مع ثني الركبتين ورفع باطن القدمين عن الأرض. ادعم وزنك بالكامل على مؤخرتك، بحيث تشكل حرف V من الجزء العلوي من الجسم إلى الركبتين. مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم.
الحركة 4
مع الحفاظ على ثبات الجسم، اخفض الذراعين فقط من الوضع الممدود حتى تلامس راحتا اليدين الأرض. كرر الحركتين 3-4 عشرين مرة في كل مجموعة. قم بأربع مجموعات.
المجموعة الثالثة:
الحركة 1
استلقِ على جانبك، وادعم نفسك بساعدك الأيمن بحيث تكون المنطقة فوق ركبتك مرتفعة عن الأرض، وتشكل خطًا مستقيمًا قطريًا مع جسمك.
الحركة 2
حافظ على ثبات جسمك، وارفع قدمك اليسرى جانبًا، وزد المسافة بين قدميك إلى ما يزيد عن عرض الكتفين. قم بأداء 20 تكرارًا للحركتين 1-2 على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر لمجموعة واحدة. كرر ذلك لمجموع 2 مجموعات.
التمرين 3
اجلس مع ثني الركبتين ورفع باطن القدمين عن الأرض، ودعم وزنك بالكامل على الأرداف. شكّل شكل حرف V من الجزء العلوي من الجسم إلى الركبتين، مع مد الذراعين أفقيًا.
التمرين 4
مع الحفاظ على ثبات الجذع، مد ذراعك الأيسر للأمام مع تحريك ركبتك اليمنى للخلف. عد إلى التمرين 3 وقم بتبديل الجانبين. كرر التمرينين 3-4 عشرين مرة لمجموعة واحدة؛ أكمل أربع مجموعات.