Krútenie a stiahnutie brucha
Ľahnite si na zem s nohami pri sebe. Natiahnite ruky dopredu, ohnite lakte a zopnite ruky za hlavou.
Potom mierne ohnite pravé koleno, aby ste pritiahli lýtko dovnútra. Zdvihnite ľavú nohu nahor, ohnite koleno tak, aby lýtko bolo kolmé na stehno a stehno bolo kolmé na podlahu. Súčasne zdvihnite pravú stranu trupu diagonálne dopredu a nahor, pričom zdvihnite pravé rameno z podlahy. Pravý lakeť pritiahnite čo najbližšie k ľavému kolenu a vyvíjajte tlak na brucho. Pohyb zopakujte na opačnej strane.
Zdvihanie ramien
Ľahnite si do rovnakej prípravnej polohy ako pri sklápačkách, s ohnutými kolenami a nohami pri sebe, pričom medzi stehnami a lýtkami vytvoríte uhol približne 90 stupňov. Zložte ruky za hlavu. Pri zdvíhaní hornej časti tela z podlahy vydýchnite, pričom obe ramená držte zdvihnuté a bradu pritlačte k hrudníku.
Poznámka: Nezdvíhajte hornú časť tela príliš vysoko a nesadajte si úplne. Dolná časť chrbta a zadok zostávajú v kontakte s podlahou a obe chodidlá zostávajú ploché. Na zdvihnutie použite silu hornej časti brucha.
Plank Stretch
Ohnite lakte, zatnite päste a oprite predlaktia v uhle 90 stupňov o podlahu. Nohy vystrite za seba, chodidlá položte na zem a medzi nimi nechajte medzeru širokú ako päsť. Udržujte polohu rovnobežnú s podlahou bez prepadania sa a dbajte na to, aby sa boky neohýbali nahor. Vydržte v tejto polohe jednu minútu, aby ste posilnili priamy a priečny brušný sval.
Zdvihnutie nôh s ohnutými kolenami
Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela a dlaňami na podlahe. Ohnite obe kolená, nohy držte pri sebe a zdvihnite ich zo zeme tak, aby lýtka tvorili uhol 90 stupňov so stehnami a stehná tvorili uhol 90 stupňov s trupom.Potom ohýbajte panvu dovnútra a ťahajte stehná smerom k bruchu, až kým nebudú takmer rovnobežné s podlahou, pričom lýtka vyhoďte nahor a zdvihnite boky a dolnú časť chrbta zo zeme.
Zdvihnutie nôh s otočením kolien
Ľahnite si s ohnutými kolenami a zdvihnutými nohami, pričom udržujte 90-stupňové uhly medzi lýtkami, stehnami a trupom. Položte ruky pozdĺž hornej časti tela, držte kolená pri sebe a otočte sa smerom k ľavej strane trupu.
Pritiahnite stehná k trupu, zdvihnite boky a dolnú časť chrbta a otočte tvár doľava. Vráťte sa do polohy nôh v uhle 90 stupňov, potom otočte kolená smerom k pravej strane trupu a otočte tvár doprava. Opakujte niekoľkokrát v tomto striedavom vzore, aby ste vyvinuli rovnováhu brušných svalov.
5 potravín, ktoré spaľujú brušný tuk
Orechy
Orechy znižujú chuť do jedla a pomáhajú bojovať proti obezite, srdcovým chorobám, vráskam, vysokému krvnému tlaku a dokonca aj rakovine. Môžete ich jesť vo veľkom množstve naraz alebo ich pridať do šalátov a ovocných misiek.
Zelená zelenina
Zelená zelenina má nízky obsah kalórií a pomáha v boji proti obezite. Je bohatá na vlákninu, podporuje trávenie a pomáha pri chudnutí.
Arašidové maslo
Arašidové maslo, ktoré má mnoho ľudí rado, je tiež potravinou, ktorá pomáha pri chudnutí. Má nízky obsah cholesterolu a môže posilniť imunitný systém.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny pomáhajú budovať svaly a spaľovať tuky. Preto je každý diétny plán na chudnutie bohatý na bielkoviny.