Torcer e contrair o abdómen
Deite-se no chão com as pernas juntas. Estique os braços para a frente, dobre os cotovelos e cruze as mãos atrás da cabeça.
Em seguida, dobre moderadamente o joelho direito para puxar a barriga de coxa para dentro. Levante a perna esquerda para cima, dobrando o joelho de modo que a barriga de coxa fique perpendicular à coxa e a coxa fique perpendicular ao chão. Simultaneamente, levante o lado direito do tronco diagonalmente para a frente e para a esquerda, levantando o ombro direito do chão. Aproxime o cotovelo direito o mais possível do joelho esquerdo, aplicando pressão no abdómen. Repita o movimento no lado oposto.
Elevação dos ombros
Deite-se na mesma posição preparatória dos abdominais, com os joelhos dobrados e os pés juntos, formando um ângulo de aproximadamente 90 graus entre as coxas e as panturrilhas. Entrelace as mãos atrás da cabeça. Expire ao levantar a parte superior do corpo do chão, mantendo os ombros levantados e o queixo encolhido.
Observação: não levante o tronco excessivamente, nem sente-se completamente. Mantenha a parte inferior das costas e as nádegas em contato com o chão e certifique-se de que ambos os pés permaneçam apoiados no chão. Use a força da parte superior do abdómen para completar o levantamento.
Alongamento em prancha
Dobre os cotovelos, feche os punhos e apoie os antebraços a 90 graus contra o chão. Estique as pernas para trás, com os pés planos e uma distância equivalente à largura de um punho entre eles. Mantenha uma posição paralela ao chão sem afundar, garantindo que os quadris não se arquem para cima. Mantenha a posição por um minuto para fortalecer os músculos reto abdominal e transverso abdominal.
Elevação das pernas com joelhos dobrados
Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos apoiadas no chão. Dobre os joelhos, mantendo as pernas juntas, e levante-as do chão de forma que as panturrilhas formem um ângulo de 90 graus com as coxas e as coxas formem um ângulo de 90 graus com o tronco.Em seguida, curve a pélvis para dentro, puxando as coxas em direção ao abdómen até ficarem quase paralelas ao chão, enquanto balança as panturrilhas para cima, levantando os quadris e a parte inferior das costas do chão.
Elevação das pernas com torção dos joelhos
Deite-se com os joelhos dobrados e as pernas levantadas, mantendo ângulos de 90 graus entre as panturrilhas, as coxas e o tronco. Coloque os braços ao lado do tronco, mantenha os joelhos juntos e gire para o lado esquerdo do tronco.
Puxe as coxas em direção ao tronco, levantando os quadris e a parte inferior das costas enquanto vira o rosto para a esquerda. Volte à posição de 90 graus das pernas e, em seguida, gire os joelhos para o lado direito do tronco enquanto vira o rosto para a direita. Repita várias vezes nesse padrão alternado para desenvolver o equilíbrio dos músculos abdominais.
5 alimentos que queimam gordura abdominal
Nozes
As nozes reduzem os desejos por comida e ajudam a combater a obesidade, doenças cardíacas, rugas, hipertensão e até mesmo o cancro. Pode comer uma porção generosa de uma só vez ou adicioná-las a saladas e pratos de frutas.
Vegetais verdes
Os vegetais verdes têm poucas calorias e combatem a obesidade. Ricos em fibras, ajudam na digestão e apoiam a perda de peso.
Manteiga de amendoim
Amada por muitos, a manteiga de amendoim também é um alimento que ajuda na perda de peso. É pobre em colesterol e pode fortalecer o sistema imunitário.
Alimentos ricos em proteínas
As proteínas ajudam a construir músculos e a queimar gordura. É por isso que todos os planos de dieta para perda de peso são ricos em proteínas.