Vēdera pagriešana un ievilkšana
Apsēdies uz zemes ar saliktām kājām. Izstiep rokas uz priekšu, saliec elkoņus un savieno rokas aiz galvas.
Tad nedaudz salieciet labo ceļu, lai pietuvinātu apakšstilbu. Paceliet kreiso kāju uz augšu, saliecot ceļu tā, lai apakšstilbs būtu perpendikulārs augšstilbam un augšstilbs būtu perpendikulārs grīdai. Vienlaikus paceliet ķermeņa labo pusi diagonāli uz priekšu un pa kreisi, paceldami labo plecu no grīdas. Pietuviniet labo elkoni pēc iespējas tuvāk kreisajam ceļam, izdarot spiedienu uz vēderu. Atkārtojiet kustību pretējā pusē.
Plecu pacelšana
Apsēdies tādā pašā sākuma pozīcijā kā sit-up vingrinājumam, saliecot ceļgalus un saliekot kājas kopā, veidojot aptuveni 90 grādu leņķi starp augšstilbu un apakšstilbu. Savieno rokas aiz galvas. Izelpo, paceldams augšējo ķermeņa daļu no grīdas, nodrošinot, ka pleci ir pacelti un zods ievilkts.
Piezīme: nepaceliet augšējo ķermeņa daļu pārāk augstu un nesēdieties pilnībā. Saglabājiet saskari starp apakšējo muguras daļu un sēžamvietu ar grīdu un nodrošiniet, ka abas pēdas paliek plakanas. Izmantojiet augšējās vēdera daļas spēku, lai pabeigtu pacelšanu.
Plank Stretch
Salieciet elkoņus, sasprindziniet dūres un atbalstiet apakšdelmus 90 grādu leņķī pret grīdu. Iztaisnojiet kājas taisni aiz sevis, pēdas novietojiet plakani ar dūres platuma atstarpi starp tām. Saglabājiet pozīciju paralēli grīdai, neiegrimstot, nodrošinot, ka gurnas neizliecas uz augšu. Turiet šo pozīciju vienu minūti, lai nostiprinātu taisnās vēdera un šķērsējās vēdera muskuļus.
Ceļu pacelšana ar saliektiem ceļgaliem
Apsēdies uz muguras ar izstieptām rokām gar ķermeni un plaukstām uz grīdas. Saliec abus ceļgalus, turiet kājas kopā un paceliet tās no grīdas, lai potītes veidotu 90 grādu leņķi ar augšstilbiem, bet augšstilbi veidotu 90 grādu leņķi ar ķermeni.Tad salieciet iegurni uz iekšu, velkot augšstilbus uz vēdera pusi, līdz tie ir gandrīz paralēli grīdai, vienlaikus svārstot apakšstilbus uz augšu, paceldami gurnus un apakšējo muguras daļu no zemes.
Kāju pacelšana ar ceļu pagriezienu
Apsēdies ar saliektiem ceļiem un paceltām kājām, saglabājot 90 grādu leņķi starp potītēm, augšstilbiem un ķermeni. Novieto rokas gar ķermeņa augšdaļu, turiet ceļus kopā un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi.
Pavelciet augšstilbus uz ķermeņa pusi, paceldami gurnus un apakšējo muguras daļu, vienlaikus pagriežot seju pa kreisi. Atgriezieties 90 grādu kāju pozīcijā, tad pagrieziet ceļgalus uz ķermeņa labās puses, vienlaikus pagriežot seju pa labi. Atkārtojiet vairākas reizes abos virzienos, lai attīstītu vēdera muskuļu līdzsvaru.
5 pārtikas produkti, kas sadedzina vēdera taukus
Rieksti
Rieksti samazina ēstgribu un palīdz cīnīties pret aptaukošanos, sirds slimībām, grumbu veidošanos, augstu asinsspiedienu un pat vēzi. Jūs varat ēst lielu porciju uzreiz vai pievienot tos salātiem un augļu plāksnēm.
Zaļie dārzeņi
Zaļie dārzeņi ir zemu kaloriju saturs un palīdz cīnīties pret aptaukošanos. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas veicina gremošanu un palīdz samazināt svaru.
Zemesriekstu sviests
Daudzu mīlētais zemesriekstu sviests ir arī pārtikas produkts, kas palīdz samazināt svaru. Tas ir zems holesterīna līmenis un var stiprināt imūnsistēmu.
Proteīniem bagāti pārtikas produkti
Proteīni palīdz veidot muskuļus un sadedzināt taukus. Tāpēc katrs svara samazināšanas uztura plāns ir bagāts ar proteīniem.