腹部収縮
全身を地面に横たえ、両脚を揃えて上げる。前方に伸ばし、腕を曲げて両手で頭の後ろを支え、頭を抱える。
次に右脚を適度に屈曲させ、左脚を膝を曲げて持ち上げる。ふくらはぎと太もも、太ももと地面がそれぞれ垂直になるようにし、脚を上げる際に右側上半身を左前方へ反らす。右肩を床から離し、右肘を左膝にできるだけ近づける。腹部に力を入れ圧迫し、反対側でも同様に行う。
肩を上げる
同様に腹筋運動の準備姿勢で仰向けになり、両脚を膝を曲げて揃え、太ももとふくらはぎを約90度に保ちます。両手で頭を抱え、息を吐きながら背中より上を反らせ、両肩を床から離し、あごを引き寄せます。
注意：上半身の持ち上げ角度は大きくしすぎず、決して起き上がらないこと。背中の下部と臀部は地面につけたまま、両足も地面から離さず、上腹部の力だけで持ち上げる動作を完了させる。
ストレッチプランク
肘を曲げ、両手を拳にして前腕を90度に地面につける。両脚を後ろに伸ばし、足の裏を地面につけ、両足の間を拳一つ分ほど空ける。体を沈めず地面と平行な姿勢を保つが、お尻を上に突き上げないように注意。1分間維持すると腹直筋と腹横筋を強化できる。
膝曲げ脚上げ
仰向けに寝て、腕を伸ばし体の横に置き、手のひらで地面を支える。両脚を膝を曲げて揃え、地面から離し、ふくらはぎと太もも、太ももと胴体がそれぞれ90度になるようにする。次に骨盤を丸めるようにし、太ももを腹部へ引き寄せ、ほぼ地面と平行になるようにします。同時にふくらはぎを上方へ振り上げ、お尻と腰も地面から離します。
脚上げ膝ひねり
仰向けになり膝を曲げ、両脚を上げてふくらはぎ・太もも・上半身を90度に保つ。腕は体側につけ、膝を揃えたまま左側へ上半身をひねる。
太ももを体幹に近づけながら臀部と腰を持ち上げ、顔を左側に向ける。90度姿勢に戻したら膝を右側へ捻り、顔を右側に向ける。これを数回往復させ、腹筋のバランスを鍛える。
腹部脂肪を燃焼させる5つの食品
ナッツ類
ナッツ類は食欲を抑え、肥満・心臓病・しわ・高血圧・さらにはがん予防に効果的です。そのまま大量に食べても、サラダやフルーツプレートに加えるのも良いでしょう。
緑黄色野菜
緑黄色野菜は低カロリーで肥満防止に効果的です。食物繊維が豊富で消化を助け、減量をサポートします。
卵
卵が筋肉を鍛え脂肪を燃焼させることは広く知られています。そのため、減量や筋肉増強を目指すフィットネス愛好家が卵を頼りにする理由です。卵はあらゆる減量プログラムに欠かせない存在です。
ピーナッツバター
多くの人に愛されるピーナッツバターも、減量を助ける食品です。コレステロール含有量が低く、免疫システムを強化します。
高タンパク食品
タンパク質は筋肉増強と脂肪燃焼を促進します。そのため、減量レシピには必ず高タンパク食品が含まれます。