Kõhu keeramine ja tõmbamine
Lama maas selili, jalad koos. Siruta käed ette, painuta küünarnukid ja haara käed pea taha.
Seejärel painutage mõõdukalt paremat põlve, et tõmmata sääre sissepoole. Tõstke vasak jalg üles, painutades põlve nii, et sääre on reie suhtes risti ja reie on põranda suhtes risti. Samal ajal tõstke ülakeha paremat külge diagonaalselt ettepoole ja ülespoole, tõstes parema õla põrandast üles. Tooge parema küünarnuki võimalikult lähedale vasakule põlvele, avaldades survet kõhule. Korrake liikumist vastaspoolel.
Õla tõstmine
Asetuge samasse algasendisse nagu istumiskõverduste puhul, põlved painutatud ja jalad koos, reied ja sääred moodustavad umbes 90-kraadise nurga. Haara käed pea taha. Hingake välja, kui tõstate ülakeha maast üles, hoides mõlemad õlad tõstetuna ja lõua sisse tõmmatuna.
Märkus: Ärge tõstke ülakeha liiga palju ega istuge täielikult püsti. Hoidke alaselg ja tuharad maapinnaga kontaktis ning veenduge, et mõlemad jalad jäävad maapinnale. Kasutage ülakeha jõudu, et tõste lõpule viia.
Plank Stretch
Kõverdage küünarnukid, suruge rusikad kokku ja toetage küünarnukid 90-kraadise nurga all põrandale. Sirutage jalad sirgelt taha, jalad on maas ja nende vahel on rusika laiune vahe. Säilitage põrandaga paralleelne asend ilma vajumata, tagades, et puusad ei kõverdaks ülespoole. Hoidke seda asendit üks minut, et tugevdada kõhu sirg- ja ristilihaseid.
Põlved painutatud jalgade tõstmine
Lama selili, käed keha kõrval sirged, peopesad põrandal. Painuta mõlemad põlved, hoides jalad koos, ja tõsta need maast üles nii, et sääred moodustavad reietega 90-kraadise nurga ja reied moodustavad ülakehaga 90-kraadise nurga.Seejärel painutage vaagna sissepoole, tõmmates reied kõhu poole, kuni need on peaaegu paralleelsed põrandaga, samal ajal pöörake sääred ülespoole, tõstes puusad ja alaselja maast üles.
Jalgade tõstmine põlve keeramisega
Lama põlved painutatud ja jalad tõstetud, säilitades 90-kraadise nurga vasikate, reite ja ülakeha vahel. Aseta käed ülakeha kõrvale, hoia põlved koos ja keerata ülakeha vasakule poole.
Tõmba reied keha poole, tõstes puusi ja alaselga, pöörates nägu vasakule. Naase 90-kraadise jalgade asendisse, seejärel pööra põlved keha paremale poole, pöörates nägu paremale. Korda seda vaheldumisi mitu korda, et arendada kõhu lihaste tasakaalu.
5 toitu, mis põletavad kõhu rasva
Pähklid
Pähklid vähendavad söögiisu ja aitavad võidelda ülekaalulisuse, südamehaiguste, kortsude, kõrge vererõhu ja isegi vähi vastu. Neid võib süüa korraga suurema koguse või lisada salatitesse ja puuviljavaagnatele.
Rohelised köögiviljad
Rohelised köögiviljad on madala kalorsusega ja aitavad võidelda ülekaalulisusega. Need on rikkad kiudainete poolest, aitavad kaasa seedimisele ja toetavad kaalukaotust.
Maapähklivõi
Paljude lemmik maapähklivõi on ka kaalukaotust soodustav toiduaine. See on madala kolesteroolitasemega ja tugevdab immuunsüsteemi.
Valgurikkad toidud
Valgud aitavad ehitada lihaseid ja põletada rasva. Seetõttu on kõik kaalukaotuse dieedid valgurikkad.