Στρίψιμο και σύσπαση της κοιλιάς
Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια ενωμένα. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός, λυγίστε τους αγκώνες και πιάστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρώς το δεξί γόνατο για να τραβήξετε τη γάμπα προς τα μέσα. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω, λυγίζοντας το γόνατο έτσι ώστε η γάμπα να είναι κάθετη προς τον μηρό και ο μηρός να είναι κάθετος προς το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τη δεξιά πλευρά του κορμού διαγώνια προς τα εμπρός και προς τα πάνω, σηκώνοντας τον δεξί ώμο από το πάτωμα. Φέρτε τον δεξί αγκώνα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αριστερό γόνατο, ασκώντας πίεση στην κοιλιά. Επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
Ανύψωση ώμων
Ξαπλώστε στην ίδια προπαρασκευαστική θέση όπως για τις κοιλιακές, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ενωμένα, σχηματίζοντας γωνία περίπου 90 μοιρών μεταξύ των μηρών και των γάμπων. Ενώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το άνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, κρατώντας και τους δύο ώμους ανυψωμένους και το πηγούνι σας προς τα μέσα.
Σημείωση: Μην σηκώνετε υπερβολικά το πάνω μέρος του σώματος και μην καθίσετε τελείως. Κρατήστε την κάτω πλάτη και τους γλουτούς σε επαφή με το πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια παραμένουν επίπεδα. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του άνω μέρους της κοιλιάς για να ολοκληρώσετε την άρση.
Πλάκα τέντωμα
Λυγίστε τους αγκώνες, σφίξτε τις γροθιές και στηρίξτε το βάρος του σώματος με τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια πίσω, με τα πέλματα επίπεδα και απόσταση μεταξύ τους ίση με το πλάτος μιας γροθιάς. Διατηρήστε μια θέση παράλληλη με το έδαφος χωρίς να βυθίζεστε, φροντίζοντας να μην καμπυλώνουν οι γοφοί προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό για να ενισχύσετε τους ορθούς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.
Ανύψωση ποδιών με λυγισμένα γόνατα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος και τις παλάμες στο πάτωμα. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, κρατώντας τα πόδια ενωμένα, και σηκώστε τα από το έδαφος έτσι ώστε οι γάμπες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τους μηρούς και οι μηροί να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό.Στη συνέχεια, κάμψτε τη λεκάνη προς τα μέσα, τραβώντας τους μηρούς προς την κοιλιά μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα, ενώ κουνάτε τους γάμπες προς τα πάνω, σηκώνοντας τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης από το έδαφος.
Ανύψωση ποδιών με στροφή γόνατος
Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανυψωμένα, διατηρώντας γωνίες 90 μοιρών μεταξύ γάμπων, μηρών και κορμού. Τοποθετήστε τα χέρια κατά μήκος του άνω μέρους του σώματος, κρατήστε τα γόνατα ενωμένα και στρίψτε προς την αριστερή πλευρά του κορμού.
Τραβήξτε τους μηρούς προς τον κορμό, σηκώνοντας τους γοφούς και την κάτω πλάτη, ενώ γυρίζετε το πρόσωπο προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στη θέση των ποδιών σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, στρίψτε τα γόνατα προς τη δεξιά πλευρά του κορμού, ενώ γυρίζετε το πρόσωπο προς τα δεξιά. Επαναλάβετε αρκετές φορές με αυτό το εναλλασσόμενο μοτίβο για να αναπτύξετε την ισορροπία των κοιλιακών μυών.
5 τρόφιμα που καίνε το λίπος της κοιλιάς
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί μειώνουν την όρεξη για φαγητό και βοηθούν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων, των ρυτίδων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και ακόμη και του καρκίνου. Μπορείτε να φάτε μια γενναιόδωρη μερίδα με τη μία ή να τους προσθέσετε σε σαλάτες και πιατέλες με φρούτα.
Πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες και καταπολεμούν την παχυσαρκία. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθούν στην πέψη και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.
Φυστικοβούτυρο
Αγαπητό από πολλούς, το φυστικοβούτυρο είναι επίσης ένα τρόφιμο που βοηθά στην απώλεια βάρους. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην ανάπτυξη μυών και στην καύση λίπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.