Drehen und Einziehen des Bauches
Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine zusammen. Strecken Sie die Arme nach vorne, beugen Sie die Ellbogen und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.
Beugen Sie dann das rechte Knie leicht, um die Wade nach innen zu ziehen. Heben Sie das linke Bein nach oben und beugen Sie das Knie, sodass die Wade senkrecht zum Oberschenkel und der Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Heben Sie gleichzeitig die rechte Seite des Oberkörpers diagonal nach vorne und oben, sodass die rechte Schulter vom Boden abhebt. Bringen Sie den rechten Ellbogen so nah wie möglich an das linke Knie und üben Sie Druck auf den Bauch aus. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Schulterheben
Legen Sie sich in die gleiche Ausgangsposition wie bei Sit-ups, mit gebeugten Knien und zusammenliegenden Füßen, sodass zwischen Oberschenkeln und Waden ein Winkel von etwa 90 Grad entsteht. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Atmen Sie aus, während Sie den Oberkörper vom Boden abheben, wobei Sie beide Schultern angehoben und das Kinn angezogen halten.
Hinweis: Heben Sie den Oberkörper nicht übermäßig an und setzen Sie sich nicht vollständig auf. Halten Sie den unteren Rücken und das Gesäß in Kontakt mit dem Boden und achten Sie darauf, dass beide Füße flach auf dem Boden bleiben. Nutzen Sie die Kraft des Oberbauchs, um die Hebebewegung auszuführen.
Plank Stretch
Beugen Sie die Ellbogen, ballen Sie die Fäuste und stützen Sie Ihr Körpergewicht mit den Unterarmen in einem 90-Grad-Winkel zum Boden. Strecken Sie die Beine gerade nach hinten, die Füße flach auf dem Boden, mit einem Abstand von einer Faustbreite zwischen ihnen. Halten Sie eine Position parallel zum Boden, ohne einzusinken, und achten Sie darauf, dass sich die Hüften nicht nach oben wölben. Halten Sie diese Position eine Minute lang, um den geraden Bauchmuskel und den quer verlaufenden Bauchmuskel zu stärken.
Beinheben mit gebeugten Knien
Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Arme neben dem Körper aus und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden. Beugen Sie beide Knie, halten Sie die Beine zusammen und heben Sie sie vom Boden ab, sodass die Waden einen 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln bilden und die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden.Beugen Sie dann Ihr Becken nach innen und ziehen Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Bauch, bis sie fast parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Waden nach oben schwingen und Ihre Hüften und den unteren Rücken vom Boden abheben.
Beinheben mit Knieverdrehung
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und angehobenen Beinen hin und halten Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Waden, Oberschenkeln und Oberkörper ein. Legen Sie die Arme neben den Oberkörper, halten Sie die Knie zusammen und drehen Sie sich zur linken Seite des Oberkörpers.
Ziehen Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Oberkörper, heben Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken an und drehen Sie Ihr Gesicht nach links. Kehren Sie in die 90-Grad-Beinposition zurück und drehen Sie dann Ihre Knie nach rechts, während Sie Ihr Gesicht nach rechts drehen. Wiederholen Sie dies mehrmals, um die Bauchmuskeln gleichmäßig zu trainieren.
5 Lebensmittel, die Bauchfett verbrennen
Nüsse
Nüsse reduzieren Heißhungerattacken und helfen bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Falten, Bluthochdruck und sogar Krebs. Sie können eine großzügige Portion auf einmal essen oder sie zu Salaten und Obstplatten hinzufügen.
Grünes Gemüse
Grünes Gemüse ist kalorienarm und wirkt gegen Übergewicht. Es ist reich an Ballaststoffen, fördert die Verdauung und unterstützt die Gewichtsabnahme.
Erdnussbutter
Erdnussbutter ist bei vielen beliebt und hilft außerdem beim Abnehmen. Sie ist cholesterinarm und kann das Immunsystem stärken.
Proteinreiche Lebensmittel
Protein hilft beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung. Deshalb sind alle Diätpläne zum Abnehmen proteinreich.