لف البطن وثنيه
استلقِ على الأرض مع ضم الساقين. مد ذراعيك للأمام، واثنِ مرفقيك، وضم يديك خلف رأسك.
ثم اثني ركبتك اليمنى باعتدال لسحب ربلة الساق إلى الداخل. ارفعي ساقك اليسرى لأعلى، واثني ركبتك بحيث تكون ربلة الساق عمودية على الفخذ والفخذ عموديًا على الأرض. في نفس الوقت، ارفعي الجانب الأيمن من الجذع قطريًا للأمام وللأعلى، وارفعي كتفك الأيمن عن الأرض. اقربي مرفقك الأيمن قدر الإمكان من ركبتك اليسرى، مع الضغط على البطن. كرري الحركة على الجانب الآخر.
رفع الكتفين
استلقِ في نفس الوضع التحضيري لتمرينات البطن، مع ثني الركبتين وضم القدمين معًا، بحيث تشكل الفخذان والساقان زاوية 90 درجة تقريبًا. ضم يديك خلف رأسك. ازفر أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، مع الحفاظ على رفع الكتفين وإدخال الذقن.
ملاحظة: لا ترفع الجزء العلوي من الجسم بشكل مفرط، ولا تجلس بشكل كامل. حافظ على ملامسة أسفل الظهر والأرداف للأرض، وتأكد من بقاء القدمين مسطحتين. استخدم قوة الجزء العلوي من البطن لإكمال الرفع.
تمارين الإطالة
اثنِ المرفقين، واقبض اليدين، وثبت الساعدين بزاوية 90 درجة على الأرض. مدّ الساقين إلى الخلف بشكل مستقيم، مع وضع القدمين بشكل مسطح مع ترك مسافة بينهما تعادل عرض القبضة. حافظ على وضعية موازية للأرض دون الانخفاض، مع التأكد من عدم انحناء الوركين لأعلى. حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة لتقوية عضلات البطن المستقيمة والعرضية.
رفع الساق مع ثني الركبة
استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك على جانبي جسمك، ووضع راحتي يديك على الأرض. اثنِ ركبتيك مع إبقاء ساقيك متلاصقتين، وارفعهما عن الأرض بحيث تشكل الساقين زاوية 90 درجة مع الفخذين، ويشكل الفخذان زاوية 90 درجة مع الجذع.ثم قم بثني حوضك للداخل، واسحب فخذيك نحو بطنك حتى يصبحا متوازيين تقريبًا مع الأرض، مع تحريك ساقيك للأعلى، ورفع الوركين وأسفل الظهر عن الأرض.
رفع الساق مع لف الركبة
استلقِ مع ثني الركبتين ورفع الساقين، مع الحفاظ على زوايا 90 درجة بين الساقين والفخذين والجذع. ضع ذراعيك بجانب الجزء العلوي من الجسم، وحافظ على ركبتيك متقاربتين، وقم باللف نحو الجانب الأيسر من الجذع.
اسحب فخذيك نحو جذعك، وارفع الوركين وأسفل الظهر بينما تدير وجهك إلى اليسار. عد إلى وضع الساقين بزاوية 90 درجة، ثم لف ركبتيك نحو الجانب الأيمن من جذعك بينما تدير وجهك إلى اليمين. كرر عدة مرات في كلا الاتجاهين لتنمية توازن عضلات البطن.
5 أطعمة تحرق دهون البطن
المكسرات
تقلل المكسرات من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتساعد في مكافحة السمنة وأمراض القلب والتجاعيد وارتفاع ضغط الدم وحتى السرطان. يمكنك تناول كمية كبيرة منها دفعة واحدة أو إضافتها إلى السلطات وأطباق الفاكهة.
الخضروات الخضراء
الخضروات الخضراء منخفضة السعرات الحرارية وتساعد في مكافحة السمنة. فهي غنية بالألياف وتساعد على الهضم وتدعم فقدان الوزن.
زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني المحبوبة من قبل الكثيرين هي أيضًا من الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. فهي منخفضة الكوليسترول وتقوي جهاز المناعة.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يساعد البروتين على بناء العضلات وحرق الدهون. ولهذا السبب فإن كل نظام غذائي لإنقاص الوزن غني بالبروتين.