복부 비만의 위험은 전신 비만보다 더 크며, 복부 비만은 내장 손상을 쉽게 유발합니다. 우리나라 인구는 복부 비만이 주를 이루므로, 복부 비만 관리는 매우 중요합니다.
복부 비만(사과형 체형)이란 무엇인가?
사지(팔다리)는 가늘고 키에 비해 체중은 정상이지만, 배만 불룩하게 나와 허리둘레가 지나치게 두껍거나 엉덩이둘레보다 더 큰 체형을 말한다. 이러한 체형은 외관상 '사과'를 닮아 사과형 비만이라고도 불린다. 사과형 비만은 실제로 복부 비만 또는 중심성 비만이라고 하며, 지방이 주로 복강 내에 축적되어 허리둘레 증가로 나타나는 현상을 의미한다.
사과형 체형의 위험성
BMI(체중/신장 제곱)와 허리둘레는 모두 비만을 평가하는 간단한 인체 측정 지표입니다. 그러나 사람들은 종종 BMI로 비만 정도를 측정하여 허리둘레 증가가 건강 위험을 나타내는 지표 역할을 간과합니다. 남성 허리둘레 90cm 이상, 여성 허리둘레 85cm 이상이면 복부 비만으로 정의됩니다.최근 연구에서 BMI를 기준으로 한 전신 비만과 허리둘레를 기준으로 한 복부 비만은 다양한 질병 발생 과정에서 동일한 역할을 하지 않는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 복부 비만 환자의 합병증 위험은 전신 비만 환자보다 훨씬 높으며, 이는 고혈압과 당뇨병 연구를 통해 이미 입증되었습니다.
복부 비만은 복강 내 비만이라고도 할 수 있으며, 복강 내 지방은 피하 지방과 크게 다르다. 그 유해성과 분비되는 유해 인자는 피하 지방보다 훨씬 많으며, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 담석증, 고요산혈증 등의 질환 발병을 더 쉽게 유발하므로 그 위험성이 더욱 심각하다.
한 연구에서 백인 여성 집단을 관찰한 결과, 비만 여성의 당뇨병 발병 위험은 일반인의 3.7배였으며, 복부 비만 여성의 당뇨병 발병 가능성은 일반 여성의 10.3배에 달했습니다.소주대학 의학부가 2778명의 대상자를 추적 관찰한 결과, 일부 개인의 BMI가 감소하는 동시에 허리둘레는 현저히 줄지 않거나 오히려 증가할 수 있으며, BMI가 증가하는 동시에 허리둘레가 감소할 수도 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 체중만으로 비만 여부를 판단하는 것은 오해이며, BMI는 정상이지만 허리둘레가 정상 범위를 초과하는 사람을 저위험군으로 분류하기 쉽습니다. 그러나 실제로 이들의 질병 위험은 여전히 매우 높습니다.
복부 비만은 어떻게 형성될까?
지방은 생물체를 구성하는 중요한 성분이다. 그렇다면 복부 내 지방은 어떻게 형성될까? 몸이 밥 한두 숟가락만 필요로 하는데 실제로 반 근(약 250g)을 섭취하면, 과잉 음식은 대사 순환 후 에너지 형태로 지방 세포에 저장된다. 그러나 이 저장에는 한계가 있어 지방 세포가 한계까지 저장되면 비지방 세포 기관에 침착된다.흔히 듣는 지방간은 바로 지방 세포가 간에 축적된 경우입니다. 간 외에도 지방 세포는 심장에 축적되어 심근 지방화를 일으키거나, 췌장에 축적되어 췌도 세포의 지방화를 유발해 당뇨병을 일으킬 수 있으며, 근육에 축적되면 인슐린 저항성이나 포도당 대사 장애 등의 문제를 야기합니다.
현재, 허리둘레를 측정하여 과다 여부를 판단하는 것 외에, 임상에서 복부 비만을 진단하는 주요 방법은 초음파, CT 스캔, 저항항법 세 가지입니다. 저선량 CT로 복부를 스캔하면 복강 내 지방 함량을 확인할 수 있습니다. 저항항법은 기기를 사용해 손과 발로 기기의 손잡이를 잡고, 전류가 사지를 통해 흐르면서 체내 지방이 복강 내 지방인지 간접적으로 측정하는 방법입니다.그러나 이 세 가지 방법은 현재 주로 연구나 조사에 사용되며, 임상적 정규 검사 수단이 아니어서 대중적인 선별 검사나 건강 검진에는 적합하지 않습니다.
다이어트 성공자들의 7가지 경험 공유
다음은 다이어트에 성공한 사람들이 정리한 몇 가지 경험입니다. 다른 사람들이 어떻게 했는지, 왜 그들이 성공했고 당신은 살이 빠지지 않는지 살펴보세요.
1. 현실적인 목표 설정
한 달 만에 20파운드(약 9kg) 감량은 듣기엔 멋지지만, 이는 분명 비현실적이고 건강에도 해로운 목표입니다. 삶의 모든 영역, 특히 피트니스에서 성공한 사람들은 항상 현명한 목표를 설정합니다. 즉, 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하고 의미 있으며 시간 제한이 있는 목표를 말합니다.
체중 감량 여정의 시작으로 매달 3~4파운드(약 1.4~1.8kg) 감량을 목표로 삼을 수 있습니다. 많지 않아 보이지만, 이는 연령이나 기존 피트니스 경험과 관계없이 누구나 달성하기 쉬운 현명한 목표입니다. 개인별 감량량은 다르며, 특히 과체중인 경우 첫 달에 4파운드 이상 감량하는 경우도 많습니다.
2. 모든 것을 측정하라
성공한 사람들은 시간이 지남에 따라 자신의 진전을 기록하고 다양한 측면을 신중하게 평가합니다. 그들은 단순히 체중 측정만 하는 것이 아니라 체지방률과 근육량을 계산하고, 신체 각 부위의 둘레를 기록하며, 전후 사진을 찍기도 합니다.
3. 인내심을 가져라
인내심은 성공적인 체중 감량의 가장 중요한 요소 중 하나입니다.성공한 사람은 무슨 일이 있어도 인내심을 유지합니다. 다른 사람들과 마찬가지로 좌절하기도 하지만, 포기하지 않고 계속 나아갑니다.
4. 죄책감 느끼지 않기
정신력이 아무리 강해도 몸은 칼로리 소모에 불편함을 느끼며, 특히 고칼로리 정크푸드를 포함한 모든 종류의 음식을 갈망하게 됩니다.주변에 유혹이 가득하고 다이어트를 방해하려는 사람들이 넘쳐나는 건 말할 것도 없습니다. 가끔 실수할 수도 있지만, 성공한 사람들은 그게 세상의 끝이 아니라는 걸 알고, 이후 며칠 동안 쉽게 회복할 수 있습니다.
누구나 한 번쯤 과식할 수 있지만, 성공한 사람들은 그게 세상의 끝이 아니며, 다음 며칠 동안 쉽게 만회할 수 있다는 걸 압니다.특별한 자리에서 피자 한 조각이나 케이크를 먹었다고 해서 죄책감을 느끼지 않습니다. 그들은 90%의 시간 동안 식단을 통제합니다. 사실, 신진대사를 다시 활성화시키기 위해 가끔 '치팅 데이'를 즐기는 것도 괜찮습니다. 대부분의 시간 동안 절제된 식사를 한다면, 가끔의 실수에 대해 죄책감을 느낄 필요는 없습니다.
5. 자부심과 자신감
주변 사람들이 뭐라고 하든, 성공하는 사람들은 자신의 진전에 자부심을 느끼며 목표를 달성해 원하는 몸매를 가질 수 있다고 확신합니다. 엄마가 "넌 이미 충분히 좋아, 더 빼지 않아도 돼"라고 해도 원래 계획을 고수하세요. 자신의 진전을 자랑스러워하고 주저 없이 주변 사람들과 성취를 공유하세요.
6. 타인을 돕기
자신의 성공적인 체중 감량에 자부심을 느끼는 사람들은 기꺼이 타인을 돕고 정보와 지지를 제공합니다. 그들은 자신의 식단과 운동 계획을 주저 없이 공유하며, 더 많은 사람들이 건강한 몸매와 삶을 향한 여정을 완수하도록 돕기 위해 노력합니다. 부정적인 피드백을 받더라도 새로운 생활 방식을 계속 전파하며, 언제든 도움이 필요한 이들을 지원합니다.