Debele roke pri ženskah so lahko posledica velike kostne strukture ali presežka maščobe. Če je vzrok genetsko določena velikost kosti – nespremenljiv dejavnik –, je priporočljivo sprejeti svojo postavo, čim manj nositi oblačila brez rokavov in z oblačili zakrivati zaznane nepravilnosti.Otanjevanje zgornjih rok
① Trdno primite knjigo v levo roko in jo dvignite navzgor, desno pest pa stisnite. Upognite levo roko nazaj, globoko vdihnite in zadržite 20 sekund. Izdihnite, medtem ko počasi dvignete levo roko v vodoravni položaj. To gibanje ponovite 10-krat na vsaki strani.
② Krepite roke z ramensko torbo: navadno primite sredino traku torbe, da okrepite mišice rok.
③ Dvignite desno roko nad glavo in jo upognite nazaj proti levi lopatici. Levo roko pritisnite na desni komolec in se dotaknite leve lopatice. Nato dvignite roko navzgor. Menjajte strani. Ponovite 10-krat na vsaki strani.
④ V desni roki primite dumbell in ga dvignite nad glavo, roko pa upognite nazaj proti levi lopatici. Levo roko pritisnite na desni komolec in se dotaknite leve lopatice. Nato dvignite roko navzgor. Menjajte strani. Ponov③ Dvignite desno roko nad glavo, upognite jo nazaj proti levi lopatici in pritisnite levo roko proti desnemu komolcu, da se dotaknete leve lopatice. Nato iztegnite roko navzgor. Zamenjajte strani in to vajo opravite dvajsetkrat dnevno. Če ob začetku čutite bolečino v roki, to pomeni, da ciljate na pravo mesto.④ V roki držite dumbell ali plastenko, napolnjeno z vodo (ali peskom), roko iztegnite naravnost navzgor pred seboj, nato nazaj, pri čemer pazite, da ostane blizu ušesa med celotnim gibom. Počasi jo spustite naprej. Ponovite petnajstkrat. Po končani vaji bi morali čutiti prijetno bolečino v zgornjem delu roke – to je pravilno. Vajo izvajajte petinštiridesetkrat dnevno, lahko jo razdelite na več serij.⑤ Stojte pokončno z nogami v širini ramen. Roke iztegnite na stran na višini ramen in počasi rišite kroge naprej. To vaja cilja na zunanje mišice zgornjega dela roke.Desno roko iztegnite v desno, jo pomaknite po tleh in dvignite navzgor, kot je prikazano. Na kratko se ustavite, preden roko spustite nazaj v izhodiščni položaj, pri čemer ves čas ohranjajte ravno linijo telesa. Dvignite roko naprej, dokler ni vzporedna s tlemi, nato jo ponovno dvignite navzgor, preden se vrnete v izhodiščni položaj. Nadaljujte 30 sekund, nato zamenjajte roki in ponovite še 30 sekund. Sledite 30 sekund globokega dihanja za sprostitev.
Kako hitro izgubiti debele roke: toniranje podlakti
① Stojte z razširjenimi nogami in v eni roki držite plastično steklenico vode. Dvignite steklenico pod kotom 90 stopinj pred čelo in zadržite 10 sekund.Dvignite roko v popolnoma iztegnjen položaj, drugo roko pa sprostite. Držite 20 sekund, nato zamenjajte roki in ponovite korake 1–3. Opravite 20 ponovitev z vsako roko. ② Toniranje rok z ročno torbico: Ročno torbico položite čim nižje na podlaket, blizu spodnjega dela prsnega koša. S tem se teža porazdeli proti središču telesa, kar poudari obliko rok.③ Stojte pokončno z nogami v širini ramen. Roke iztegnite na stran na višini ramen in počasi rišite kroge nazaj. To vpliva na notranje mišice rok in prsnega koša. Krogi naj bodo kompaktni, da ne obremenite ramenskih sklepov.④ Stojte pokončno in z obema rokama držite težko knjigo. Knjigo držite na višini prsnega koša, komolce pa imejte tesno ob telesu. Spustite roke do višine stegen, nato jih dvignite do višine ramen, pri tem pa roke upognite navznoter, kot je prikazano na sliki. Vrnite se v stoječi položaj. To gibanje ponavljajte 30 sekund, nato pa zaporedje obrnite in ponovite še 30 sekund. Sledite 30 sekund globokega dihanja za sprostitev.⑤ Iz stoječega položaja se spustite v počep. Dlani položite na tla pred noge, v širini ramen. Roke pomaknite naprej, kot da bi stopali, dokler ne dosežete položaja za sklece, kot je prikazano na sliki. Na kratko se ustavite, nato obrnite gibanje in se vrnite v stoječi položaj. Izvajajte 30 sekund, nato 30 sekund sproščajte in uravnavajte dihanje.⑥ Sedite na tla z dlanmi obrnjenimi nazaj, prsti usmerjenimi stran od obraza, koleni upognjenimi in stopali ravnimi. Dvignite boke in levo nogo, prste pa upognite, kot je prikazano. Med spuščanjem bokov rahlo upognite komolce. Na kratko se ustavite, nato pa z mišicami hrbta potisnite navzgor, pri tem pa ohranite položaj noge.Po 30 sekundah zamenjajte nogi in ponovite zaporedje. Zaključite z 30 sekundami globokega dihanja za sprostitev.
Kako hitro shujšati debele roke: Zgoraj so opisane metode vadbe za hujšanje rok. Uporabite jih kot referenco.