Вибір відповідних вправ: вибір за типом статури
Підбір вправ відповідно до ваших конкретних цілей щодо схуднення забезпечує цілеспрямовані зусилля та більш ефективне вирішення проблем із фігурою.
(1) Загальне збільшення ваги
Жінки з таким типом статури часто мають надмірно високий відсоток жиру в організмі. Основна увага повинна бути зосереджена на зниженні рівня жиру для забезпечення загального здоров'я.
Рекомендовані вправи: швидка ходьба, біг, підйом на пагорби, плавання.
(2) Набір ваги у верхній частині тіла
Жінки, схильні до накопичення жиру вище талії (включаючи руки), часто виглядають повнішими, часто соромляться широких плечей і товстої талії, і їм важко підібрати одяг, який би їм пасував. Цей тип статури також створює більший навантаження на серце, ніж набір ваги в нижній частині тіла.
Рекомендовані вправи: аеробний бокс, тренування з фітнес-м'ячем, вправи з гантелями, східні танці.
(3) Важкість нижньої частини тіла
Жир переважно накопичується навколо стегон і ніг, що є загальною проблемою для більшості азіатських жінок. Поганий кровообіг у ногах, спричинений гравітацією, робить їх особливо важкими для схуднення, особливо литки.
Рекомендовані вправи: степ-аеробіка, латиноамериканські танці, велотренажер.
(4) Товсті кінцівки
Немає надлишкового жиру на животі, але є товсті кінцівки. Такий тип статури часто є наслідком попередніх інтенсивних тренувань, які сприяли нарощуванню м'язової маси, яка згодом перетворилася на жир після припинення тренувань.
Рекомендовані вправи: комплексна аеробіка, латиноамериканські танці, йога, бадмінтон та інші види спорту з ракеткою.
(5) Жир на талії та животі
Поширеною проблемою серед сучасних офісних працівників є невеликий живіт. Зазвичай це відбувається через недостатню активність після їжі та тривале сидіння. Цей тип статури вимагає вправ, спрямованих на м'язи живота та талії.
Рекомендовані вправи: пілатес, східні танці, латиноамериканські танці.
2. Особливі обставини
Особи з супутніми захворюваннями, такими як серцево-судинні проблеми, включаючи порушення серцевого ритму, повинні займатися низькоінтенсивними, динамічно-статичними комбінованими вправами під наглядом лікаря. Ретельно підбирайте рухи, контролюйте інтенсивність і тривалість вправ, а також приділяйте першочергову увагу відчуттям у тілі. Уникайте занять, що викликають стиснення в грудях, біль у грудях, задишку, утруднене дихання, кашель або втому.
Рекомендовані вправи: ходьба, біг підтюпцем, пілатес, йога.
Окрім вибору відповідних видів діяльності, надайте перевагу тим, які легко виконувати і які можна підтримувати для досягнення стійкого успіху в схудненні.
Ефективні аеробні вправи для схуднення
1. Ходьба з обтяженням
Носіння жилета з обтяженням під час швидкої ходьби може збільшити спалювання калорій на 10%.Жилети з обтяженням можуть вміщати до 36 кілограмів ваги, причому обтяження розташовуються у вигляді блоків, які вставляються безпосередньо в кишені жилета. Цей метод є більш ефективним, ніж прикріплення мішків з піском до ніг або тримання гантелей, оскільки він допомагає підтримувати правильну поставу. З міркувань безпеки додаткова вага не повинна перевищувати 20% вашої ваги.
Якщо цей метод навантаження вам не до вподоби, ви також можете спробувати тримати в руках дві довгі палиці. Хоча вони важать лише 0,5 кілограма, вони можуть допомогти вам спалити додаткові 20–25% калорій без будь-яких побічних ефектів.
2. Плавання
Плавання — чудовий метод схуднення і відмінне тренування для всього тіла, яке дуже ефективно для поліпшення серцево-судинної системи. Однак, оскільки багато людей не вміють добре плавати, швидка ходьба в басейні може стати ефективною альтернативою, яка значно підвищує частоту серцевих скорочень.
Тим, хто вміє плавати, слід пам'ятати, що плавання для схуднення — це не змагання. Не прагніть до швидкості, достатньо досягти необхідної частоти серцевих скорочень. Найголовніше — забезпечте достатнє споживання кисню протягом усього заняття.
3. Біг (енергійна ходьба)
Біг на відкритому повітрі може бути обмежений факторами навколишнього середовища, тому бігові доріжки є чудовою альтернативою. Відпустивши поручні, ви збільшите споживання кисню на 8% і частоту серцевих скорочень на 5% — але робити це слід тільки при збереженні рівноваги. Вибір бігової доріжки з нахилом підвищує ефективність схуднення. Використовуйте інтервальне тренування на біговій доріжці: чергуйте фази високої швидкості з фазами меншої інтенсивності.
4. Ритмічні аеробні вправи для схуднення
Опанування коливань інтенсивності під час півгодинного аеробного тренування може дати вдвічі кращі результати при вдвічі менших зусиллях. Це передбачає включення періодів м'якого відновлення між високоінтенсивними навантаженнями. У порівнянні з тренуваннями в стабільному режимі, такий ритмічний підхід спалює вдвічі більше калорій за той самий проміжок часу.