Uygun Egzersiz Seçimi: Vücut Tipine Göre Seçim
Egzersizi belirli kilo verme hedeflerinize göre uyarlamak, hedefe yönelik çabalar ve vücut sorunlarının daha etkili bir şekilde çözülmesini sağlar.
(1) Genel Kilo Alımı
Bu vücut tipine sahip kadınlar genellikle aşırı yüksek vücut yağ yüzdesine sahiptir. Genel sağlığı sağlamak için öncelikli odak noktası yağ seviyelerini düşürmek olmalıdır.
Önerilen egzersizler: hızlı yürüyüş, koşu, tepe tırmanışı, yüzme.
(2) Üst vücut kilo alımı
Bel üstünde (kollar dahil) yağ birikimine yatkın kadınlar genellikle dolgun görünümlüdür, geniş omuzları ve kalın belinden sık sık rahatsızlık duyarlar ve kendilerine yakışan çok az kıyafet bulurlar. Bu vücut tipi, alt vücut kilo alımına göre kalbe daha fazla yük bindirir.
Önerilen egzersizler: Aerobik boks, fitness topu egzersizleri, dambıl egzersizleri, oryantal dans.
(3) Alt vücut ağırlığı
Yağlar çoğunlukla kalça ve bacaklarda birikir ve bu, çoğu Asyalı kadının ortak sorunudur. Yerçekiminin neden olduğu bacaklardaki zayıf kan dolaşımı, özellikle baldırları zayıflatmayı zorlaştırır.
Önerilen egzersizler: Step aerobik, Latin dansı, sabit bisiklet.
(4) Kalın uzuvlar
Karın bölgesinde fazla yağ yok, ancak uzuvlar kalın. Bu vücut tipi genellikle daha önce yapılan yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaynaklanır. Bu egzersizler kas kütlesi oluşturur, ancak egzersizler sona erdiğinde bu kaslar yağa dönüşür.
Önerilen egzersizler: kapsamlı aerobik, Latin dansı, yoga, badminton ve diğer raket sporları.
(5) Bel ve karın yağları
Modern ofis çalışanları arasında yaygın bir sorun, küçük bir göbek oluşmasıdır. Bu durum genellikle yemeklerden sonra hareket eksikliği ve uzun süre oturmaktan kaynaklanır. Bu vücut tipi, karın ve bel kas gruplarını hedefleyen egzersizler gerektirir.
Önerilen egzersizler: Pilates, oryantal dans, Latin dansı.
2. Özel Durumlar
Anormal kalp ritmi gibi kardiyovasküler sorunlar gibi altta yatan sağlık sorunları olan kişiler, tıbbi gözetim altında düşük yoğunluklu, dinamik-statik kombinasyon egzersizleri yapmalıdır. Hareketleri dikkatlice seçin, egzersiz yoğunluğunu ve süresini kontrol edin ve vücut hislerinizi önceliklendirin. Göğüs sıkışması, göğüs ağrısı, nefes darlığı, öksürük veya yorgunluğa neden olan aktivitelerden kaçının.
Önerilen egzersizler: Yürüyüş, koşu, Pilates, yoga.
Uygun aktiviteler seçmenin ötesinde, kilo vermeyi daha başarılı hale getirmek için uygulaması ve sürdürmesi kolay olanlara öncelik verin.
Kilo vermek için etkili aerobik egzersizler
1. Ağırlıklı yürüyüş
Hızlı yürüyüş sırasında ağırlıklı yelek giymek kalori yakımını %10 artırabilir.Ağırlıklı yelekler, yeleğin ceplerine doğrudan yerleştirilen bloklar halinde düzenlenmiş yaklaşık 36 kilograma kadar ağırlık alabilir.
Bu yöntem, doğru duruşu korumaya yardımcı olduğu için bacaklara kum torbaları takmaktan veya dambıl tutmaktan daha etkilidir. Güvenlik için, eklenen ağırlık vücut ağırlığınızın %20'sini geçmemelidir.
Bu ağırlık taşıma yöntemi hoşunuza gitmezse, ellerinizde iki uzun sopa tutmayı da deneyebilirsiniz. Sadece 0,5 kilogram ağırlığında olsalar da, herhangi bir yan etki olmaksızın kalori yakımınızı %20-25 oranında artırmanıza yardımcı olabilirler.
2. Yüzme
Yüzme, mükemmel bir kilo verme yöntemi ve tüm vücudu çalıştıran, kardiyovasküler kondisyonu iyileştirmede oldukça etkili bir egzersizdir. Ancak, birçok kişi yüzme konusunda yetkin olmadığı için, havuzda hızlı yürüyüş yapmak, kalp atış hızını önemli ölçüde artıran etkili bir alternatif olabilir.
Yüzme bilenler için, kilo vermek için yüzmenin rekabetçi yüzme olmadığını lütfen unutmayın. Hız peşinde koşmayın; gerekli kalp atış hızına ulaşmak yeterlidir. Ayrıca, yeterli oksijen alımını sağlayın.
3. Koşu (Hızlı Yürüyüş)
Açık havada koşmak çevresel faktörler nedeniyle kısıtlanabilir, bu nedenle koşu bandı uygun bir alternatif olabilir. Tutunma barlarını bırakmak oksijen kullanımını %8 ve kalp atış hızını %5 artırır, ancak bu sadece dengeyi korurken yapılmalıdır. Eğimli bir koşu bandı seçmek kilo verme etkinliğini artırır. Koşu bandında aralıklı antrenman yapın: yüksek hızda koşma ve daha düşük yoğunluklu aşamaları dönüşümlü olarak yapın.
4. Kilo Kaybı için Ritmik Aerobik Egzersiz
Yarım saatlik bir aerobik seansı sırasında yoğunluk dalgalanmalarını kontrol etmek, yarı yarıya çaba ile iki kat daha fazla sonuç verebilir. Bu, yüksek yoğunluklu egzersizler arasına hafif dinlenme süreleri eklemeyi içerir. Sabit hızda egzersize kıyasla, bu ritmik yaklaşım aynı süre içinde iki kat daha fazla kalori yakar.