Izbira ustrezne vadbe: izbira glede na tip telesa
Prilagajanje vadbe vašim specifičnim ciljem hujšanja zagotavlja ciljno usmerjene napore in učinkovitejše reševanje težav s postavo.
(1) Splošno povečanje telesne teže
Ženske s tem tipom telesa pogosto kažejo prekomerno visok odstotek telesne maščobe. Glavni poudarek mora biti na zmanjšanju ravni maščobe, da se zagotovi splošno zdravje.
Priporočene vadbe: hitra hoja, tek, plezanje po hribih, plavanje.
(2) Povečanje telesne teže v zgornjem delu telesa
Ženske, ki so nagnjene k kopičenju maščobe nad pasom (vključno z rokami), pogosto izgledajo polne, se pogosto počutijo nesamozavestne zaradi širokih ramen in debelega pasu ter težko najdejo oblačila, ki jim pristajajo. Ta telesna konstitucija tudi bolj obremenjuje srce kot povečanje telesne teže v spodnjem delu telesa.
Priporočene vaje: aerobni boks, vadba z fitnes žogo, vaje z ročkami, trebušni ples.
(3) Težka spodnja polovica telesa
Maščoba se večinoma nabira okoli bokov in nog, kar je pogosta skrb večine azijskih žensk. Slabo krvno obtok v nogah, ki ga povzroča gravitacija, naredi te dele telesa, zlasti meča, še posebej težke za hujšanje.
Priporočene vaje: Step aerobika, latinski plesi, kolesarjenje na sobnem kolesu.
(4) Debele okončine
Brez odvečne maščobe na trebuhu, vendar z debelimi okončinami. Takšna postava je pogosto posledica prejšnjih visoko intenzivnih vadb, ki so zgradile mišično maso, ki se je po prenehanju vadbe pretvorila v maščobo.
Priporočene vaje: celovita aerobika, latinski plesi, joga, badminton in drugi športi z loparjem.
(5) Maščoba v pasu in trebuhu
Pogosta težava sodobnih pisarniških delavcev je razvoj majhnega trebuha. To je običajno posledica pomanjkanja aktivnosti po obrokih in dolgotrajnega sedenja. Ta tip telesa zahteva vaje, usmerjene v mišične skupine trebuha in pasu.
Priporočene vaje: pilates, trebušni ples, latinski plesi.
2. Posebne okoliščine
Osebe s kroničnimi zdravstvenimi težavami, kot so srčno-žilne težave, vključno z motnjami srčnega ritma, naj pod zdravniškim nadzorom izvajajo nizko intenzivne, dinamično-statične kombinirane vaje. Pazljivo izberite gibe, nadzorujte intenzivnost in trajanje vadbe ter dajte prednost telesnim občutkom. Izogibajte se dejavnostim, ki povzročajo stiskanje v prsih, bolečine v prsih, zasoplost, kratko sapo, kašelj ali utrujenost.
Priporočene vaje: hoja, tek, pilates, joga.
Poleg izbire primernih dejavnosti dajte prednost tistim, ki so enostavne za izvajanje in trajne, da boste dosegli trajen uspeh pri hujšanju.
Učinkovite aerobne vaje za hujšanje
1. Hoja z obremenitvijo
Nošenje obremenjenega jopiča med hitro hojo lahko poveča porabo kalorij za 10 %.Obremenjeni jopiči lahko nosijo do približno 36 kilogramov teže, pri čemer so uteži razporejene v blokih, ki se neposredno vstavijo v žepe jopiča.
Ta metoda je učinkovitejša od pritrjevanja vrečk s peskom na noge ali držanja uteži, saj pomaga ohranjati pravilno držo. Zaradi varnosti dodatna teža ne sme presegati 20 % vaše telesne teže.
Če ne želite uporabljati obremenjenega jopiča, je druga možnost držanje dveh dolgih palic v rokah. Čeprav vsaka palica tehta le 0,5 kilograma, lahko povečata porabo kalorij za 20–25 % brez kakršnih koli neželenih učinkov.
Če vam ta metoda nosenja uteži ni všeč, lahko poskusite tudi z držanjem dveh dolgih palic v rokah. Čeprav tehtajo le 0,5 kilograma, vam lahko pomagajo spali dodatnih 20–25 % kalorij brez stranskih učinkov.
2. Plavanje
Plavanje je odlična metoda za hujšanje in vrhunska vadba za celotno telo, ki je zelo učinkovita za izboljšanje kardiovaskularne kondicije. Ker pa mnogi ljudje niso vešči plavalci, je lahko hitra hoja v bazenu učinkovita alternativa, ki znatno poveča srčni utrip.
Tisti, ki znate plavati, upoštevajte, da plavanje za hujšanje ni tekmovalna disciplina. Ne stremite k hitrosti; zadostuje, da dosežete zahtevano srčno frekvenco. Najpomembneje je, da ves čas zagotovite zadosten vnos kisika.
3. Tek (hitra hoja)
Tek na prostem je lahko omejen zaradi okoljskih dejavnikov, zato so tekalne steze primerna alternativa. S sprostitev ročajev se poraba kisika poveča za 8 % in srčni utrip za 5 % – vendar je to treba storiti le ob ohranjanju ravnotežja. Izbiranje tekalne steze z naklonom poveča učinkovitost hujšanja. Na tekalni stezi uporabite intervalni trening: izmenjujte hitre sprinte in faze z manjšo intenzivnostjo.
4. Ritmična aerobna vadba za hujšanje
Obvladovanje nihanj intenzivnosti med polurno aerobno vadbo lahko prinese dvakratne rezultate z polovico napora. To vključuje vključevanje nežnih obdobij okrevanja med visoko intenzivnimi izbruhi. V primerjavi z vadbo v enakomernem stanju ta ritmični pristop v enakem času porabi dvakrat več kalorij.