Výber vhodného cvičenia: Výber na základe typu postavy
Prispôsobenie cvičenia vašim konkrétnym cieľom v oblasti chudnutia zaručuje cielené úsilie a účinnejšie riešenie problémov s postavou.
(1) Všeobecné priberanie na váhe
Ženy s týmto typom postavy majú často nadmerne vysoké percento telesného tuku. Primárnym zameraním by malo byť zníženie hladiny tuku, aby sa zabezpečilo celkové zdravie.
Odporúčané cvičenia: rýchla chôdza, beh, lezenie do kopca, plávanie.
(2) Priberanie na hornej časti tela
Ženy náchylné k ukladaniu tuku nad pásom (vrátane rúk) často vyzerajú plnšie, často sa cítia nesvoji kvôli širokým ramenám a hrubému pasu a málokedy nájdu oblečenie, ktoré im svedčí. Tento typ postavy tiež kladie väčšiu záťaž na srdce ako priberanie na dolnej časti tela.
Odporúčané cvičenia: Aeróbny box, cvičenie s fitnes loptou, cvičenie s činkami, brušný tanec.
(3) Ťažkosť dolnej časti tela
Tuk sa hromadí prevažne v oblasti bokov a nôh, čo je bežným problémom väčšiny ázijských žien. Zlá cirkulácia v nohách spôsobená gravitáciou spôsobuje, že sú to obzvlášť ťažko schudnuteľné oblasti, najmä lýtka.
Odporúčané cvičenia: Step aerobik, latinské tance, stacionárne bicyklovanie.
(4) Hrubé končatiny
Žiadny nadbytočný brušný tuk, ale hrubé končatiny. Takáto postava často vyplýva z minulého intenzívneho cvičenia, ktoré vybudovalo svalovú hmotu, ktorá sa neskôr po ukončení tréningu premenila na tuk.
Odporúčané cvičenia: komplexný aerobik, latinské tance, jóga, bedminton a iné raketové športy.
(5) Tuk v páse a bruchu
Bežným problémom moderných kancelárskych pracovníkov je vznik malého bruška. To zvyčajne vyplýva z nedostatku aktivity po jedle a dlhodobého sedenia. Tento typ postavy vyžaduje cvičenia zamerané na svalové skupiny brucha a pása.
Odporúčané cvičenia: Pilates, brušné tance, latinské tance.
2. Osobitné okolnosti
Osoby s základnými zdravotnými problémami, ako sú kardiovaskulárne problémy vrátane abnormálneho srdcového rytmu, by mali pod lekárskym dohľadom vykonávať cvičenia s nízkou intenzitou, ktoré kombinujú dynamické a statické prvky. Starostlivo vyberajte pohyby, kontrolujte intenzitu a trvanie cvičenia a uprednostňujte telesné pocity. Vyhýbajte sa aktivitám, ktoré spôsobujú tlak na hrudníku, bolesť na hrudníku, dýchavičnosť, kašeľ alebo únavu.
Odporúčané cvičenia: Chôdza, beh, pilates, jóga.
Okrem výberu vhodných aktivít uprednostňujte tie, ktoré sa dajú ľahko vykonávať a sú udržateľné pre trvalý úspech v chudnutí.
Účinné aeróbne cvičenia na chudnutie
1. Chôdza s váhou
Nosenie vesty s váhou počas rýchlej chôdze môže zvýšiť spaľovanie kalórií o 10 %.Vážená vesta pojme až približne 36 kilogramov záťaže, pričom záťaže sú usporiadané v blokoch, ktoré sa zmestia priamo do vreciek vesty.
Táto metóda sa ukazuje ako účinnejšia než pripevňovanie vreciek s pieskom na nohy alebo držanie činkami, pretože pomáha udržiavať správne držanie tela. Z bezpečnostných dôvodov by pridaná záťaž nemala presiahnuť 20 % vašej telesnej hmotnosti.
Ak vám táto metóda nosenia záťaže nevyhovuje, môžete vyskúšať aj držanie dvoch dlhých tyčí v rukách. Hoci vážia len 0,5 kilogramu, môžu vám pomôcť spáliť ďalších 20 – 25 % kalórií bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.
2. Plávanie
Plávanie je vynikajúca metóda na chudnutie a skvelé cvičenie celého tela, ktoré je veľmi účinné na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Keďže však mnoho ľudí nie je zdatnými plavcami, rýchla chôdza v bazéne môže slúžiť ako účinná alternatíva, ktorá výrazne zvyšuje srdcovú frekvenciu.
Tí, ktorí vedia plávať, by mali mať na pamäti, že plávanie na chudnutie nie je súťažné plávanie. Nesnažte sa dosiahnuť rýchlosť, stačí dosiahnuť požadovanú srdcovú frekvenciu. Okrem toho dbajte na dostatočný príjem kyslíka.
3. Beh (rýchla chôdza)
Beh vonku môže byť obmedzený environmentálnymi faktormi, preto sú bežecké pásy vhodnou alternatívou. Uvoľnenie madiel zvyšuje využitie kyslíka o 8 % a srdcovú frekvenciu o 5 % – toto by sa však malo robiť len pri zachovaní rovnováhy. Výber bežeckého pásu so sklonom zvyšuje účinnosť chudnutia. Využite intervalový tréning na bežeckom páse: striedajte fázy vysokej rýchlosti s fázami nižšej intenzity.
4. Rytmické aeróbne cvičenie na chudnutie
Ovládnutie kolísania intenzity počas polhodinového aeróbneho cvičenia môže priniesť dvojnásobné výsledky s polovičným úsilím. To zahŕňa zaradenie jemných období zotavenia medzi vysokou intenzitou. V porovnaní s cvičením v stabilnom stave tento rytmický prístup spáli dvakrát viac kalórií za rovnakú dobu.