Выбор подходящих упражнений: выбор в зависимости от типа телосложения
Подбор упражнений в соответствии с вашими конкретными целями по снижению веса гарантирует целенаправленные усилия и более эффективное решение проблем с фигурой.
(1) Общее увеличение веса
Женщины с таким типом телосложения часто имеют чрезмерно высокий процент жира в организме. Основное внимание следует уделять снижению уровня жира для обеспечения общего здоровья.
Рекомендуемые упражнения: быстрая ходьба, бег, ходьба в гору, плавание.
(2) Набор веса в верхней части тела
Женщины, склонные к накоплению жира выше талии (включая руки), часто выглядят полными, стесняются широких плеч и толстой талии и не могут найти подходящую одежду. Этот тип телосложения также создает большую нагрузку на сердце, чем набор веса в нижней части тела.
Рекомендуемые упражнения: аэробика, тренировки с фитнес-мячом, упражнения с гантелями, танцы живота.
(3) Тяжесть в нижней части тела
Жир преимущественно накапливается в области бедер и ног, что является распространенной проблемой для большинства азиатских женщин. Из-за гравитации в ногах ухудшается кровообращение, что делает их особенно трудно поддающимися похудению, особенно икры.
Рекомендуемые упражнения: степ-аэробика, латинские танцы, велотренажер.
(4) Толстые конечности
Нет избыточного жира на животе, но толстые конечности. Такое телосложение часто является результатом интенсивных тренировок в прошлом, которые привели к наращиванию мышечной массы, которая впоследствии превратилась в жир после прекращения активности.
Рекомендуемые упражнения: комплексная аэробика, латинские танцы, йога, бадминтон и другие виды спорта с ракеткой.
(5) Жир в области талии и живота
Распространенной проблемой среди современных офисных работников является появление небольшого живота. Обычно это происходит из-за недостатка активности после еды и длительного сидения. Для этого типа телосложения необходимы упражнения, направленные на мышцы живота и талии.
Рекомендуемые упражнения: пилатес, танцы живота, латинские танцы.
2. Особые обстоятельства
Лица с сопутствующими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые проблемы, включая нарушения сердечного ритма, должны заниматься низкоинтенсивными динамично-статическими комбинированными упражнениями под медицинским наблюдением. Тщательно выбирайте движения, контролируйте интенсивность и продолжительность упражнений, уделяйте приоритетное внимание ощущениям в теле. Избегайте занятий, вызывающих стеснение в груди, боль в груди, одышку, кашель или усталость.
Рекомендуемые упражнения: ходьба, бег, пилатес, йога.
Помимо выбора подходящих видов деятельности, отдавайте предпочтение тем, которые легко выполняются и могут выполняться на протяжении длительного времени для достижения устойчивого успеха в похудении.
Эффективные аэробные упражнения для похудения
1. Ходьба с отягощением
Ношение жилета с отягощением во время быстрой ходьбы может увеличить сжигание калорий на 10 %.Весовые жилеты могут вмещать до 36 килограммов веса, причем грузы располагаются в блоках, которые помещаются прямо в карманы жилета.
Этот метод оказывается более эффективным, чем прикрепление мешков с песком к ногам или держание гантелей, поскольку он помогает поддерживать правильную осанку. В целях безопасности дополнительный вес не должен превышать 20% от вашего веса.
Если этот метод нагрузки вам не нравится, вы также можете попробовать держать в руках две длинные палки. Хотя они весят всего 0,5 кг, они могут помочь вам сжечь дополнительно 20–25% калорий без каких-либо побочных эффектов.
2. Плавание
Плавание — отличный способ похудеть и прекрасная тренировка для всего тела, очень эффективная для улучшения сердечно-сосудистой системы. Однако, поскольку многие люди не умеют хорошо плавать, быстрая ходьба в бассейне может служить эффективной альтернативой, значительно повышая частоту сердечных сокращений.
Те, кто умеет плавать, должны помнить, что плавание для похудения — это не соревновательное плавание. Не гонитесь за скоростью, достаточно достичь необходимой частоты сердечных сокращений. Кроме того, обеспечьте достаточное поступление кислорода.
3. Бег (быстрая ходьба)
Бег на открытом воздухе может быть ограничен факторами окружающей среды, поэтому беговые дорожки являются подходящей альтернативой. Отпустив поручни, вы увеличите потребление кислорода на 8% и частоту сердечных сокращений на 5% — однако делать это следует только при условии сохранения равновесия. Выбор беговой дорожки с наклоном повышает эффективность похудения. Используйте интервальные тренировки на беговой дорожке: чередуйте высокоскоростные рывки и фазы с более низкой интенсивностью.
4. Ритмические аэробные упражнения для похудения
Освоение колебаний интенсивности во время получасовой аэробной сессии может дать вдвое больше результатов при половине усилий. Это включает в себя включение мягких периодов восстановления между высокоинтенсивными всплесками. По сравнению с упражнениями в стабильном состоянии, этот ритмичный подход сжигает в два раза больше калорий за тот же промежуток времени.