Alegerea exercițiilor potrivite: alegerea în funcție de tipul de corp
Adaptarea exercițiilor la obiectivele specifice de slăbire asigură eforturi țintite și o rezolvare mai eficientă a problemelor legate de siluetă.
(1) Creștere generalizată în greutate
Femeile cu acest tip de corp prezintă adesea un procentaj excesiv de grăsime corporală. Obiectivul principal ar trebui să fie reducerea nivelului de grăsime pentru a asigura sănătatea generală.
Exerciții recomandate: mersul rapid, jogging, alergarea în pantă, înotul.
(2) Creștere în greutate în partea superioară a corpului
Femeile predispuse la acumularea de grăsime deasupra taliei (inclusiv brațele) au adesea o siluetă plină, simțindu-se frecvent complexate de umerii lați și talia groasă, găsind puține haine care să le avantajeze. Acest tip de corp solicită, de asemenea, mai mult inima decât creșterea în greutate în partea inferioară a corpului.
Exerciții recomandate: box aerobic, antrenamente cu mingea de fitness, exerciții cu gantere, dansul din buric.
(3) Greutate în partea inferioară a corpului
Grăsimea se acumulează în principal în jurul șoldurilor și picioarelor, o preocupare comună pentru majoritatea femeilor asiatice. Circulația slabă la nivelul picioarelor, indusă de gravitație, face ca acestea să fie zone deosebit de dificil de slăbit, în special gambele.
Exerciții recomandate: aerobic cu step, dansuri latine, bicicletă staționară.
(4) Membre groase
Fără exces de grăsime abdominală, dar cu membre groase. Acest fizic provine adesea din exerciții fizice intense din trecut, care au construit masa musculară care s-a transformat ulterior în grăsime după încetarea activității.
Exerciții recomandate: aerobic complet, dansuri latine, yoga, badminton și alte sporturi cu rachetă.
(5) Grăsime la nivelul taliei și abdomenului
O problemă frecventă în rândul angajaților de birou moderni este apariția unei mici burtici. Aceasta apare de obicei din cauza lipsei de activitate după mese și a statului prelungit pe scaun. Acest tip de corp necesită exerciții care vizează grupele musculare abdominale și ale taliei.
Exerciții recomandate: Pilates, dansul oriental, dansuri latine.
2. Circumstanțe speciale
Persoanele cu afecțiuni medicale subiacente, cum ar fi probleme cardiovasculare, inclusiv ritm cardiac anormal, ar trebui să practice exerciții combinate dinamico-statice de intensitate redusă, sub supraveghere medicală. Alegeți cu atenție mișcările, controlați intensitatea și durata exercițiilor și acordați prioritate senzațiilor corporale. Evitați activitățile care provoacă senzație de apăsare în piept, dureri în piept, dificultăți de respirație, respirație scurtă, tuse sau oboseală.
Exerciții recomandate: mersul pe jos, jogging, Pilates, yoga.
Pe lângă selectarea activităților potrivite, acordați prioritate celor ușor de executat și sustenabile pentru succesul pe termen lung al slăbitului.
Exerciții aerobice eficiente pentru slăbit
1. Mersul cu greutăți
Purtarea unei veste cu greutăți în timpul mersului rapid poate crește arderea caloriilor cu 10%.Vestele cu greutăți pot suporta până la aproximativ 36 de kilograme, greutățile fiind aranjate în blocuri care se potrivesc direct în buzunarele vestei.
Această metodă se dovedește mai eficientă decât atașarea sacilor de nisip la picioare sau ținerea halterelor, deoarece ajută la menținerea unei posturi corecte. Pentru siguranță, greutatea adăugată nu trebuie să depășească 20% din greutatea corporală.
Dacă preferați să nu utilizați o vestă cu greutăți, încercați să țineți două bețe lungi. Deși fiecare cântărește doar 0,5 kilograme, acestea pot crește arderea caloriilor cu 20-25% fără efecte adverse.
Dacă această metodă de susținere a greutății nu vă place, puteți încerca să țineți două bețe lungi în mâini. Deși cântăresc doar 0,5 kilograme, acestea vă pot ajuta să ardeți 20-25% din calorii în plus, fără efecte secundare.
2. Înotul
Înotul este o metodă excelentă de slăbire și un antrenament superb pentru întregul corp, foarte eficient pentru îmbunătățirea condiției cardiovasculare. Cu toate acestea, deoarece multe persoane nu sunt înotători experimentați, mersul rapid în piscină poate fi o alternativă eficientă, care crește semnificativ ritmul cardiac.
Pentru cei care știu să înoate, rețineți că înotul pentru slăbire nu este o competiție. Nu urmăriți viteza; este suficient să atingeți ritmul cardiac necesar. Este esențial să vă asigurați că aveți un aport adecvat de oxigen pe tot parcursul antrenamentului.
3. Alergarea (mersul rapid)
Alergarea în aer liber poate fi limitată de factori de mediu, ceea ce face ca banda de alergare să fie o alternativă potrivită. Eliberarea mâinilor de balustradă crește utilizarea oxigenului cu 8% și ritmul cardiac cu 5% - deși acest lucru ar trebui făcut numai menținând echilibrul. Alegerea unei benzi de alergare cu înclinație sporește eficacitatea pierderii în greutate. Folosiți antrenamentul pe intervale pe banda de alergare: alternați între reprize de viteză mare și faze de intensitate mai mică.
4. Exerciții aerobice ritmice pentru pierderea în greutate
Stăpânirea variațiilor de intensitate în timpul unei sesiuni aerobice de jumătate de oră poate duce la rezultate duble cu jumătate din efort. Încorporați perioade de recuperare ușoară între reprize de intensitate ridicată. În comparație cu exercițiile fizice constante, această abordare ritmică arde de două ori mai multe calorii în aceeași durată.