Selecionar exercícios adequados: escolher com base no tipo de corpo
Adaptar os exercícios aos seus objetivos específicos de perda de peso garante esforços direcionados e uma resolução mais eficaz das preocupações com a silhueta.
(1) Aumento de peso generalizado
Mulheres com este tipo de corpo apresentam frequentemente percentagens de gordura corporal excessivamente elevadas. O foco principal deve ser a redução dos níveis de gordura para garantir a saúde geral.
Exercícios recomendados: caminhada rápida, corrida, subida de colinas, natação.
(2) Aumento de peso na parte superior do corpo
As mulheres propensas à acumulação de gordura acima da cintura (incluindo os braços) apresentam frequentemente uma silhueta mais cheia, sentindo-se muitas vezes constrangidas com os ombros largos e a cintura grossa, e encontrando poucas roupas que lhes assentem bem. Este tipo de corpo também coloca uma maior pressão no coração do que o aumento de peso na parte inferior do corpo.
Exercícios recomendados: boxe aeróbico, exercícios com bola de fitness, exercícios com halteres, dança do ventre.
(3) Peso na parte inferior do corpo
A gordura acumula-se predominantemente em torno dos quadris e pernas, uma preocupação comum para a maioria das mulheres asiáticas. A má circulação nas pernas induzida pela gravidade torna essas áreas particularmente difíceis de emagrecer, especialmente as panturrilhas.
Exercícios recomendados: step aeróbico, dança latina, bicicleta ergométrica.
(4) Membros grossos
Sem excesso de gordura abdominal, mas com membros grossos. Este físico geralmente resulta de exercícios de alta intensidade anteriores, que construíram massa muscular que mais tarde se converteu em gordura quando o treino cessou.
Exercícios recomendados: Aeróbica abrangente, dança latina, ioga, badminton e outros desportos com raquete.
(5) Gordura na cintura e no abdómen
Um problema comum entre os trabalhadores de escritório modernos é o desenvolvimento de uma pequena barriga. Isso geralmente surge da falta de atividade após as refeições e do tempo prolongado sentado. Esse tipo de corpo requer exercícios direcionados aos grupos musculares do abdómen e da cintura.
Exercícios recomendados: Pilates, dança do ventre, dança latina.
2. Circunstâncias especiais
Indivíduos com problemas de saúde, como problemas cardiovasculares, como ritmos cardíacos anormais, devem praticar exercícios de baixa intensidade, combinando dinâmica e estática, sob supervisão médica. Selecione cuidadosamente os movimentos, controle a intensidade e a duração dos exercícios e priorize as sensações corporais. Evite atividades que causem aperto no peito, dor no peito, falta de ar, respiração curta, tosse ou fadiga.
Exercícios recomendados: Caminhada, corrida, Pilates, ioga.
Além de selecionar atividades adequadas, priorize aquelas que são facilmente executáveis e sustentáveis para o sucesso sustentado na perda de peso.
Exercícios aeróbicos eficazes para perda de peso
1. Caminhada com pesos
Usar um colete com pesos durante uma caminhada rápida pode aumentar a queima de calorias em 10%.Os coletes com pesos podem acomodar até aproximadamente 36 kg de peso, com os pesos dispostos em blocos que se encaixam diretamente nos bolsos do colete. Este método é mais eficaz do que prender sacos de areia às pernas ou segurar halteres, pois ajuda a manter a postura correta. Por segurança, o peso adicionado não deve exceder 20% do seu peso corporal. Se preferir métodos alternativos, segurar duas varas longas nas mãos é outra opção. Embora cada vara pese apenas 0,5 kg, elas podem aumentar a queima de calorias em 20-25% sem efeitos adversos.
Se este método de suporte de peso não for do seu agrado, também pode tentar segurar duas varas longas nas mãos. Embora pesem apenas 0,5 kg, elas podem ajudar a queimar 20 a 25% a mais de calorias sem quaisquer efeitos colaterais.
2. Natação
A natação é um excelente método de perda de peso e um ótimo exercício para todo o corpo, altamente eficaz para melhorar a aptidão cardiovascular. No entanto, como muitas pessoas não são nadadores proficientes, caminhar rapidamente na piscina pode ser uma alternativa eficaz, aumentando significativamente a frequência cardíaca.
Para aqueles que sabem nadar, observe que nadar para perder peso não é o mesmo que nadar competitivamente. Não busque velocidade; atingir a frequência cardíaca necessária é suficiente. Além disso, garanta uma ingestão adequada de oxigénio.
3. Corrida (caminhada rápida)
A corrida ao ar livre pode ser limitada por fatores ambientais, tornando as passadeiras uma alternativa adequada. Soltar os corrimãos aumenta a utilização de oxigénio em 8% e a frequência cardíaca em 5% — embora isso só deva ser feito mantendo o equilíbrio. Escolher uma passadeira com inclinação aumenta a eficácia da perda de peso. Faça treino intervalado na passadeira: alterne entre sprints de alta velocidade e fases de menor intensidade.
4. Exercício aeróbico rítmico para perda de peso
Dominar as flutuações de intensidade durante uma sessão aeróbica de meia hora pode render o dobro dos resultados com metade do esforço. Isso envolve incorporar períodos de recuperação suaves entre explosões de alta intensidade. Em comparação com o exercício em estado estacionário, essa abordagem rítmica queima o dobro de calorias na mesma duração.