Wybór odpowiednich ćwiczeń: dobór w oparciu o typ sylwetki
Dostosowanie ćwiczeń do konkretnych celów związanych z odchudzaniem zapewnia ukierunkowane działania i skuteczniejsze rozwiązanie problemów związanych z sylwetką.
(1) Ogólny przyrost masy ciała
Kobiety o tym typie sylwetki często wykazują nadmierną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Głównym celem powinno być zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, aby zapewnić ogólny stan zdrowia.
Zalecane ćwiczenia: szybki marsz, jogging, wspinaczka górska, pływanie.
(2) Przyrost masy ciała w górnej części ciała
Kobiety podatne na gromadzenie się tłuszczu powyżej talii (w tym na ramionach) często wydają się mieć pełniejszą sylwetkę, często czują się skrępowane szerokimi ramionami i grubą talią, trudno im znaleźć ubrania, które dobrze na nich leżą. Ten typ sylwetki obciąża również serce bardziej niż przyrost masy ciała w dolnej części ciała.
Zalecane ćwiczenia: boks aerobowy, treningi z piłką fitness, ćwiczenia z hantlami, taniec brzucha.
(3) Ciężkość dolnej części ciała
Tłuszcz gromadzi się głównie w okolicy bioder i nóg, co jest częstym problemem większości azjatek. Słabe krążenie w nogach spowodowane grawitacją sprawia, że są one szczególnie trudne do wyszczuplenia, zwłaszcza łydki.
Zalecane ćwiczenia: step aerobik, taniec latynoski, rower stacjonarny.
(4) Grube kończyny
Brak nadmiaru tłuszczu w okolicy brzucha, ale grube kończyny. Taka budowa ciała często wynika z wcześniejszych intensywnych ćwiczeń, które zbudowały masę mięśniową, która później przekształciła się w tłuszcz po zaprzestaniu treningów.
Zalecane ćwiczenia: aerobik kompleksowy, taniec latynoamerykański, joga, badminton i inne sporty rakietowe.
(5) Tłuszcz w talii i brzuchu
Częstym problemem współczesnych pracowników biurowych jest pojawienie się niewielkiego brzuszka. Wynika to zazwyczaj z braku aktywności po posiłkach i długotrwałego siedzenia. Ten typ sylwetki wymaga ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha i talii.
Zalecane ćwiczenia: pilates, taniec brzucha, taniec latynoamerykański.
2. Szczególne okoliczności
Osoby z podstawowymi schorzeniami, takimi jak problemy sercowo-naczyniowe, w tym zaburzenia rytmu serca, powinny wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności, łączące elementy dynamiczne i statyczne, pod nadzorem lekarza. Należy starannie dobierać ruchy, kontrolować intensywność i czas trwania ćwiczeń oraz zwracać uwagę na odczucia ciała. Należy unikać aktywności powodujących ucisk w klatce piersiowej, ból w klatce piersiowej, duszności, kaszel lub zmęczenie.
Zalecane ćwiczenia: chodzenie, jogging, pilates, joga.
Oprócz wyboru odpowiednich ćwiczeń, należy priorytetowo traktować te, które są łatwe do wykonania i można je utrzymać przez dłuższy czas, aby osiągnąć trwały sukces w odchudzaniu.
Skuteczne ćwiczenia aerobowe wspomagające odchudzanie
1. Chodzenie z obciążeniem
Noszenie kamizelki z obciążeniem podczas szybkiego marszu może zwiększyć spalanie kalorii o 10%.Kamizelki obciążeniowe mogą pomieścić do około 36 kilogramów obciążenia, które jest rozmieszczone w blokach pasujących bezpośrednio do kieszeni kamizelki.
Metoda ta okazuje się skuteczniejsza niż przywiązywanie worków z piaskiem do nóg lub trzymanie hantli, ponieważ pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy. Ze względów bezpieczeństwa dodatkowe obciążenie nie powinno przekraczać 20% masy ciała.
Jeśli nie chcesz używać kamizelki obciążeniowej, spróbuj trzymać dwa długie drążki. Chociaż każdy z nich waży tylko 0,5 kilograma, mogą one zwiększyć spalanie kalorii o 20–25% bez żadnych negatywnych skutków.
Jeśli ta metoda obciążania nie odpowiada Ci, możesz również spróbować trzymać w rękach dwa długie drążki. Chociaż ważą one tylko 0,5 kilograma, mogą pomóc spalić dodatkowe 20–25% kalorii bez żadnych skutków ubocznych.
2. Pływanie
Pływanie jest doskonałą metodą odchudzania i świetnym treningiem całego ciała, bardzo skutecznym w poprawie wydolności sercowo-naczyniowej. Jednak ponieważ wiele osób nie jest biegłymi pływakami, szybki marsz w basenie może stanowić skuteczną alternatywę, znacznie zwiększającą tętno.
Osoby potrafiące pływać powinny pamiętać, że pływanie w celu utraty wagi nie jest konkurencją sportową. Nie należy dążyć do osiągnięcia prędkości; wystarczy osiągnąć wymagane tętno. Co najważniejsze, należy zapewnić odpowiedni dopływ tlenu przez cały czas.
3. Bieganie (szybki marsz)
Bieganie na świeżym powietrzu może być ograniczone przez czynniki środowiskowe, dlatego bieżnie są odpowiednią alternatywą. Zwolnienie poręczy zwiększa wykorzystanie tlenu o 8% i tętno o 5% – należy to jednak robić tylko przy zachowaniu równowagi. Wybór bieżni z nachyleniem zwiększa skuteczność odchudzania. Stosuj trening interwałowy na bieżni: naprzemiennie biegaj z dużą prędkością i w fazach o mniejszej intensywności.
4. Rytmiczne ćwiczenia aerobowe wspomagające odchudzanie
Opanowanie zmian intensywności podczas półgodzinnej sesji aerobowej może przynieść dwukrotnie lepsze wyniki przy połowie wysiłku. Polega to na włączeniu łagodnych okresów regeneracji pomiędzy intensywnymi seriami ćwiczeń. W porównaniu z ćwiczeniami o stałej intensywności, takie rytmiczne podejście pozwala spalić dwukrotnie więcej kalorii w tym samym czasie.