Geschikte lichaamsbeweging kiezen: kiezen op basis van lichaamstype
Door lichaamsbeweging af te stemmen op uw specifieke doelstellingen voor gewichtsverlies, kunt u gericht werken aan uw figuur en uw figuurproblemen effectiever aanpakken.
(1) Algemene gewichtstoename
Vrouwen met dit lichaamstype hebben vaak een te hoog percentage lichaamsvet. De primaire focus moet liggen op het verminderen van het vetgehalte om de algehele gezondheid te waarborgen.
Aanbevolen lichaamsbeweging: stevig wandelen, joggen, heuvelklimmen, zwemmen.
(2) Gewichtstoename in het bovenlichaam
Vrouwen die vatbaar zijn voor vetophoping boven de taille (inclusief armen) zien er vaak voller uit, voelen zich vaak onzeker over hun brede schouders en dikke taille en vinden maar weinig kleding die hen flatteert. Dit lichaamstype belast het hart ook meer dan gewichtstoename in het onderlichaam.
Aanbevolen oefeningen: aerobics, fitnessballtraining, halteroefeningen, buikdansen.
(3) Zwaar onderlichaam
Vet hoopt zich voornamelijk op rond de heupen en benen, een veelvoorkomend probleem bij de meeste Aziatische vrouwen. Door de zwaartekracht ontstaat er een slechte bloedsomloop in de benen, waardoor deze gebieden bijzonder moeilijk af te slanken zijn, vooral de kuiten.
Aanbevolen oefeningen: step-aerobics, Latin dans, fietsen op een hometrainer.
(4) Dikke ledematen
Geen overtollig buikvet, maar dikke ledematen. Dit lichaamsbouwtype is vaak het gevolg van eerdere intensieve training, waardoor spiermassa is opgebouwd die later in vet is omgezet toen de training werd stopgezet.
Aanbevolen oefeningen: uitgebreide aerobics, Latin dans, yoga, badminton en andere racketsporten.
(5) Vet rond de taille en buik
Een veelvoorkomend probleem bij moderne kantoormedewerkers is het ontwikkelen van een klein buikje. Dit komt meestal door een gebrek aan activiteit na de maaltijd en langdurig zitten. Dit lichaamstype vereist oefeningen die gericht zijn op de buik- en tailmusculatuur.
Aanbevolen oefeningen: pilates, buikdansen, Latin dans.
2. Bijzondere omstandigheden
Personen met onderliggende gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, waaronder hartritmestoornissen, moeten onder medisch toezicht lichte, dynamisch-statische combinatieoefeningen doen. Kies de bewegingen zorgvuldig, controleer de intensiteit en duur van de oefeningen en let vooral op hoe uw lichaam reageert. Vermijd activiteiten die leiden tot een beklemmend gevoel op de borst, pijn op de borst, kortademigheid, hoesten of vermoeidheid.
Aanbevolen oefeningen: wandelen, joggen, pilates, yoga.
Naast het selecteren van geschikte activiteiten, moet u prioriteit geven aan activiteiten die gemakkelijk uitvoerbaar en vol te houden zijn voor blijvend succes bij het afvallen.
Effectieve aerobe oefeningen om af te vallen
1. Wandelen met gewichten
Het dragen van een vest met gewichten tijdens stevig wandelen kan de calorieverbranding met 10% verhogen.Gewichtsvesten kunnen tot ongeveer 36 kilogram gewicht dragen, waarbij de gewichten zijn verdeeld in blokken die direct in de zakken van het vest passen. Deze methode is effectiever dan het bevestigen van zandzakken aan de benen of het vasthouden van halters, omdat het helpt om een goede houding te behouden. Voor de veiligheid mag het toegevoegde gewicht niet meer dan 20% van uw lichaamsgewicht bedragen. Als u de voorkeur geeft aan alternatieve methoden, is het vasthouden van twee lange stokken in uw handen een andere optie. Hoewel elke stok slechts 0,5 kilogram weegt, kunnen ze de calorieverbranding met 20-25% verhogen zonder nadelige effecten.
Als deze methode van gewicht dragen u niet bevalt, kunt u in plaats daarvan twee lange stokken in uw handen houden. Hoewel ze slechts 0,5 kilogram per stuk wegen, kunnen ze u helpen om 20-25% extra calorieën te verbranden zonder bijwerkingen.
2. Zwemmen
Zwemmen is een uitstekende methode om af te vallen en een uitstekende training voor het hele lichaam, die zeer effectief is voor het verbeteren van de cardiovasculaire conditie. Aangezien veel mensen echter geen ervaren zwemmers zijn, kan stevig wandelen in het zwembad een effectief alternatief zijn, waardoor de hartslag aanzienlijk wordt verhoogd.
Voor degenen die kunnen zwemmen: houd er rekening mee dat zwemmen om af te vallen geen wedstrijdzwemmen is. Streef niet naar snelheid; het bereiken van de vereiste hartslag is voldoende. Zorg bovendien voor voldoende zuurstofopname.
3. Hardlopen (stevig wandelen)
Hardlopen in de buitenlucht kan worden beperkt door omgevingsfactoren, waardoor loopbanden een geschikt alternatief zijn. Door de leuningen los te laten, neemt het zuurstofverbruik met 8% toe en de hartslag met 5% – maar dit mag alleen worden gedaan als u uw evenwicht kunt bewaren. Door een loopband met een helling te kiezen, wordt het effect van het afvallen versterkt. Gebruik intervaltraining op de loopband: wissel tussen korte periodes van hoge snelheid en fasen met een lagere intensiteit.
4. Ritmische aerobe training voor gewichtsverlies
Door tijdens een aerobe sessie van een half uur intensiteitsvariaties onder de knie te krijgen, kun je met de helft van de inspanning dubbel zoveel resultaat behalen. Dit houdt in dat je tussen intensieve periodes rustige herstelperiodes inlast. In vergelijking met steady-state training verbrand je met deze ritmische aanpak twee keer zoveel calorieën in dezelfde tijd.