Atbilstoša vingrojuma izvēle: izvēle atbilstoši ķermeņa tipam
Vingrojumu pielāgošana jūsu konkrētajiem svara zuduma mērķiem nodrošina mērķtiecīgus centienus un efektīvāku figūras problēmu risināšanu.
(1) Vispārējs svara pieaugums
Sievietēm ar šādu ķermeņa tipu bieži ir pārmērīgi augsts ķermeņa tauku procents. Galvenā uzmanība jāpievērš tauku līmeņa samazināšanai, lai nodrošinātu vispārējo veselību.
Ieteicamie vingrojumi: ātra iešana, skriešana, iešana kalnos, peldēšana.
(2) Augšdaļas svara pieaugums
Sievietes, kurām ir tendence uz tauku uzkrāšanos virs jostasvietas (ieskaitot rokas), bieži izskatās apaļīgas, bieži jūtas neērti par platajām plecām un biezo vidukli, un atrod maz apģērbu, kas tām piestāv. Šis ķermeņa tips arī rada lielāku slodzi sirdij nekā apakšdaļas svara pieaugums.
Ieteicamie vingrinājumi: aerobikas boksa, fitnesa bumbu vingrinājumi, vingrinājumi ar hantēm, vēderdejas.
(3) Apakšējās ķermeņa daļas smagums
Tauki galvenokārt uzkrājas ap gurniem un kājām, kas ir izplatīta problēma lielākajai daļai Āzijas sieviešu. Gravitācijas izraisītā slikta asinsrite kājās padara tās par īpaši grūti samazinājamām zonām, it īpaši potītes.
Ieteicamie vingrinājumi: step aerobika, latīņamerikāņu dejas, stacionārais velosipēds.
(4) Biezas ekstremitātes
Nav liekā vēdera tauku, bet ir biezas ekstremitātes. Šāds ķermeņa uzbūves veids bieži rodas no iepriekš veiktiem augstas intensitātes vingrinājumiem, kas veidojuši muskuļu masu, kas pēc treniņu pārtraukšanas pārvērtusies taukos.
Ieteicamie vingrinājumi: vispārējā aerobika, latīņamerikāņu dejas, joga, badmintons un citi rakešu sporta veidi.
(5) Vidukļa un vēdera tauki
Mūsdienu biroja darbiniekiem bieži rodas neliels vēders. Tas parasti rodas no nepietiekamas aktivitātes pēc ēdienreizes un ilgstošas sēdēšanas. Šim ķermeņa tipam nepieciešami vingrinājumi, kas vērsti uz vēdera un vidukļa muskuļu grupām.
Ieteicamie vingrinājumi: pilates, vēderdejas, latīņamerikāņu dejas.
2. Īpaši apstākļi
Personām ar pamatslimībām, piemēram, sirds un asinsvadu problēmām, tostarp sirds ritma traucējumiem, jāveic zemas intensitātes, dinamiskas un statiskas kombinācijas vingrinājumi ārsta uzraudzībā. Rūpīgi izvēlieties kustības, kontrolējiet vingrinājumu intensitāti un ilgumu, kā arī pievērsiet uzmanību ķermeņa sajūtām. Izvairieties no aktivitātēm, kas izraisa sasprindzinājumu krūtīs, sāpes krūtīs, elpas trūkumu, apgrūtinātu elpošanu, klepu vai nogurumu.
Ieteicamie vingrinājumi: iešana, skriešana, Pilates, joga.
Papildus piemērotu aktivitāšu izvēlei, dodiet priekšroku tām, kas ir viegli izpildāmas un ilgtspējīgas, lai panāktu ilgstošu svara zudumu.
Efektīvi aerobiskie vingrinājumi svara zudumam
1. Iejāšana ar svariem
Ātrai iešanai uzvelkot vestu ar svariem, var palielināt kaloriju sadedzināšanu par 10 %.Svara vestes var uzņemt līdz aptuveni 36 kilogramiem svara, un svari ir izvietoti blokos, kas tieši iederas vestes kabatās.
Šī metode ir efektīvāka nekā smilšu maisiņu piestiprināšana pie kājām vai hanteles turēšana, jo tā palīdz uzturēt pareizu stāju. Drošības nolūkā pievienotais svars nedrīkst pārsniegt 20 % no jūsu ķermeņa svara.
Ja šī svara celšanas metode jums nepatīk, varat mēģināt turēt rokās divus garus stieņus. Lai gan katrs no tiem sver tikai 0,5 kilogramus, tie var palīdzēt sadedzināt papildu 20–25 % kaloriju bez jebkādām blakusparādībām.
2. Peldēšana
Peldēšana ir lieliska svara zaudēšanas metode un lielisks visa ķermeņa treniņš, kas ir ļoti efektīvs sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanai. Tomēr, tā kā daudzi cilvēki nav prasmīgi peldētāji, ātra iešana baseinā var būt efektīva alternatīva, kas ievērojami paaugstina sirdsdarbības ātrumu.
Tiem, kas prot peldēt, lūdzu, ņemiet vērā, ka peldēšana svara zaudēšanai nav sacensību peldēšana. Nevajag censties sasniegt ātrumu; pietiek ar nepieciešamā sirdsdarbības ātruma sasniegšanu. Turklāt nodrošiniet pietiekamu skābekļa uzņemšanu.
3. Skriešana (strauja iešana)
Skriešanu ārā var ierobežot vides faktori, tāpēc piemērota alternatīva ir skriešanas trenažieri. Atbrīvojot margas, skābekļa izmantošana palielinās par 8 % un sirdsdarbības ātrums par 5 % – tomēr to vajadzētu darīt tikai tad, ja tiek saglabāts līdzsvars. Izvēloties skriešanas trenažieri ar slīpumu, tiek uzlabota svara zuduma efektivitāte. Izmantojiet intervālu treniņus uz skriešanas trenažiera: pārmaiņus veiciet ātrus sprintes un mazāk intensīvus posmus.
4. Ritmiskas aerobikas vingrinājumi svara zudumam
Pusstundas aerobikas nodarbības laikā apgūstot intensitātes svārstības, var sasniegt divreiz labākus rezultātus ar divreiz mazāku piepūli. Tas nozīmē, ka starp augstas intensitātes sprinta posmiem ir jāievēro nelieli atpūtas periodi. Salīdzinot ar pastāvīgas intensitātes vingrinājumiem, šī ritmiskā pieeja tajā pašā laikā sadedzina divreiz vairāk kaloriju.