Tinkamų pratimų pasirinkimas: pasirinkimas pagal kūno tipą
Pratimų pritaikymas prie jūsų konkrečių svorio netekimo tikslų užtikrina tikslingus pastangas ir veiksmingesnį figūros problemų sprendimą.
(1) Bendras svorio padidėjimas
Moterys, turinčios tokį kūno tipą, dažnai pasižymi pernelyg dideliu kūno riebalų procentu. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas riebalų kiekio mažinimui, siekiant užtikrinti bendrą sveikatos būklę.
Rekomenduojami pratimai: greitas ėjimas, bėgimas, kalnų lipimas, plaukimas.
(2) Svorio padidėjimas viršutinėje kūno dalyje
Moterys, linkusios kaupti riebalus virš juosmens (įskaitant rankas), dažnai atrodo apkūnios, dažnai jaučiasi nepatogiai dėl plačių pečių ir storos talijos, randa mažai drabužių, kurie joms tiktų. Šis kūno tipas taip pat kelia didesnį krūvį širdžiai nei svorio padidėjimas apatinėje kūno dalyje.
Rekomenduojami pratimai: aerobinis boksas, treniruotės su fitneso kamuoliu, pratimai su hanteliais, pilvo šokiai.
(3) Apatinės kūno dalies sunkumas
Riebalai daugiausia kaupiasi aplink klubus ir kojas, o tai yra dažna problema daugumai Azijos moterų. Dėl gravitacijos sutrikusi kraujotaka kojose, ypač blauzdose, todėl šios sritys yra ypač sunkiai liekninamos.
Rekomenduojami pratimai: step aerobika, lotynų šokiai, stacionarusis dviratis.
(4) Storos galūnės
Nėra perteklinio pilvo riebalų, bet yra storos galūnės. Tokia figūra dažnai atsiranda dėl anksčiau atliktų intensyvių pratimų, kurie padėjo sukurti raumenų masę, kuri vėliau, nutraukus treniruotes, virto riebalais.
Rekomenduojami pratimai: kompleksinė aerobika, lotynų šokiai, joga, badmintonas ir kiti raketės sportai.
(5) Juosmens ir pilvo riebalai
Dažna šiuolaikinių biuro darbuotojų problema yra nedidelis pilvukas. Tai paprastai atsiranda dėl nepakankamo aktyvumo po valgio ir ilgo sėdėjimo. Šiam kūno tipui reikalingi pratimai, skirti pilvo ir juosmens raumenų grupėms.
Rekomenduojami pratimai: pilatesas, pilvo šokiai, lotynų šokiai.
2. Ypatingos aplinkybės
Asmenys, turintys sveikatos problemų, pvz., širdies ir kraujagyslių sutrikimų, įskaitant širdies ritmo sutrikimus, turėtų užsiimti mažos intensyvumo, dinamiškų ir statinių pratimų deriniu, prižiūrint gydytojui. Atidžiai rinkitės judesius, kontroliuokite pratimų intensyvumą ir trukmę, teikite pirmenybę kūno pojūčiams. Venkite veiklos, sukeliančios krūtinės spaudimą, krūtinės skausmą, dusulį, kvėpavimo sutrikimus, kosulį ar nuovargį.
Rekomenduojami pratimai: ėjimas, bėgimas, pilatesas, joga.
Be tinkamų veiklų pasirinkimo, teikite pirmenybę toms, kurias lengva įgyvendinti ir išlaikyti, kad svorio metimas būtų sėkmingesnis.
Veiksmingi aerobiniai pratimai svorio metimui
1. Ėjimas su svoriu
Dėvint svorio liemenę greitai einant, kalorijų deginimas gali padidėti 10 %.Svorio liemenės gali talpinti iki maždaug 36 kilogramų svorio, o svoriai išdėstyti blokais, kurie tiesiogiai telpa į liemenės kišenes.
Svorio liemenės yra veiksmingesnės nei smėlio maišų tvirtinimas prie kojų ar hantelių laikymas rankose, nes jos padeda sportuojantiems išlaikyti tinkamą laikyseną. Saugumo sumetimais pridėtas svoris neturėtų viršyti 20 % jūsų kūno svorio.
Jei jums nepatinka šis metodas, pabandykite rankose laikyti du ilgus kartis. Nors kiekvienas sveria tik 0,5 kilogramo, jie gali padidinti kalorijų deginimą 20–25 % be jokių šalutinių poveikių.
Jei šis svorio nešimo metodas jums nepatinka, galite pabandyti laikyti rankose du ilgus kartis. Nors kiekvienas sveria tik 0,5 kilogramo, jie gali padėti sudeginti papildomus 20–25 % kalorijų be jokio neigiamo poveikio.
2. Plaukimas
Plaukimas yra puikus svorio metimo metodas ir puikus viso kūno treniruotės būdas, labai veiksmingas širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui. Tačiau, kadangi daugelis žmonių nėra patyrę plaukikai, greitas ėjimas baseine gali būti veiksminga alternatyva, žymiai padidinanti širdies ritmą.
Tiems, kurie moka plaukti, atkreipkite dėmesį, kad plaukimas svorio metimui nėra varžybinis plaukimas. Nesistenkite plaukti greitai, pakanka pasiekti reikiamą širdies ritmą. Be to, užtikrinkite pakankamą deguonies kiekį.
3. Bėgimas (greitas ėjimas)
Bėgimas lauke gali būti ribojamas aplinkos veiksnių, todėl tinkama alternatyva yra bėgimo takeliai. Atleidus rankenas, deguonies panaudojimas padidėja 8 %, o širdies ritmas – 5 %, tačiau tai reikėtų daryti tik išlaikant pusiausvyrą. Pasirinkus bėgimo takelį su nuolydžiu, padidėja svorio metimo efektyvumas. Naudokite intervalinį treniravimąsi bėgimo takelyje: kaitaliokite greitą bėgimą ir mažesnės intensyvumo fazes.
4. Ritmiški aerobiniai pratimai svorio netekimui
Įvaldžius intensyvumo svyravimus per pusvalandžio aerobikos treniruotę, galima pasiekti dvigubai geresnių rezultatų su dvigubai mažesniu pastangų kiekiu. Tai reiškia, kad tarp intensyvių pratimų reikia įtraukti švelnius atsigavimo periodus. Palyginti su pastovaus intensyvumo pratimais, šis ritmiškas metodas per tą patį laiką sudegina dvigubai daugiau kalorijų.