Scegliere l'esercizio fisico adatto: scegliere in base al tipo di corporatura
Adattare l'esercizio fisico ai propri obiettivi specifici di perdita di peso garantisce uno sforzo mirato e una risoluzione più efficace dei problemi di figura.
(1) Aumento di peso generalizzato
Le donne con questo tipo di corporatura spesso presentano percentuali di grasso corporeo eccessivamente elevate. L'obiettivo principale dovrebbe essere quello di ridurre i livelli di grasso per garantire la salute generale.
Esercizi consigliati: camminata veloce, jogging, camminata in salita, nuoto.
(2) Aumento di peso nella parte superiore del corpo
Le donne inclini all'accumulo di grasso sopra la vita (comprese le braccia) spesso appaiono formose, si sentono spesso a disagio per le spalle larghe e la vita spessa e trovano pochi vestiti che le valorizzino. Questo tipo di corporatura sottopone il cuore a uno sforzo maggiore rispetto all'aumento di peso nella parte inferiore del corpo.
Esercizi consigliati: boxe aerobica, allenamenti con la palla fitness, esercizi con i manubri, danza del ventre.
(3) Pesantezza nella parte inferiore del corpo
Il grasso si accumula prevalentemente intorno ai fianchi e alle gambe, una preoccupazione comune per la maggior parte delle donne asiatiche. La cattiva circolazione nelle gambe indotta dalla gravità rende queste zone particolarmente difficili da snellire, specialmente i polpacci.
Esercizi consigliati: step aerobico, balli latini, cyclette.
(4) Arti spessi
Nessun eccesso di grasso addominale, ma arti spessi. Questo fisico deriva spesso da precedenti esercizi ad alta intensità, che hanno costruito massa muscolare che in seguito si è convertita in grasso quando l'allenamento è cessato.
Esercizi consigliati: aerobica completa, balli latini, yoga, badminton e altri sport con racchetta.
(5) Grasso addominale e sulla vita
Un problema comune tra i moderni impiegati è lo sviluppo di una piccola pancia. Questo problema deriva in genere dalla mancanza di attività dopo i pasti e dalla posizione seduta prolungata. Questo tipo di corporatura richiede esercizi mirati ai gruppi muscolari addominali e della vita.
Esercizi consigliati: pilates, danza del ventre, balli latini.
2. Circostanze particolari
Le persone con patologie pregresse, come problemi cardiovascolari, tra cui aritmie cardiache, dovrebbero praticare esercizi combinati dinamico-statici a bassa intensità sotto controllo medico. Scegliete con attenzione i movimenti, controllate l'intensità e la durata dell'esercizio e date priorità alle sensazioni del corpo. Evitate attività che causano senso di oppressione al torace, dolore toracico, affanno, respiro corto, tosse o affaticamento.
Esercizi consigliati: camminata, jogging, pilates, yoga.
Oltre a selezionare attività adeguate, è importante dare la priorità a quelle facilmente eseguibili e sostenibili per un successo duraturo nella perdita di peso.
Esercizi aerobici efficaci per la perdita di peso
1. Camminata con pesi
Indossare un giubbotto con pesi durante una camminata veloce può aumentare il consumo calorico del 10%.I giubbotti zavorrati possono contenere fino a circa 36 chilogrammi di peso, con i pesi disposti in blocchi che si inseriscono direttamente nelle tasche del giubbotto. I giubbotti zavorrati sono più efficaci rispetto all'attaccare sacchi di sabbia alle gambe o tenere manubri nelle mani, poiché aiutano chi si allena a mantenere una postura corretta. Per motivi di sicurezza, il peso non dovrebbe superare il 20% del proprio peso corporeo. Se non vi piace questo metodo, potete anche provare a tenere due lunghi bastoni nelle mani. Sebbene pesino solo 0,5 chilogrammi ciascuno, possono aumentare il consumo calorico del 20-25% senza effetti collaterali.
Se questo metodo di carico non è di vostro gradimento, potete anche provare a tenere in mano due lunghi bastoni. Sebbene pesino solo 0,5 chilogrammi, possono aiutarti a bruciare un ulteriore 20-25% di calorie senza effetti collaterali.
2. Nuoto
Il nuoto è un ottimo metodo per perdere peso e un eccellente allenamento per tutto il corpo, molto efficace per migliorare la forma cardiovascolare. Tuttavia, poiché molte persone non sono nuotatori esperti, camminare a passo svelto in piscina può essere un'alternativa efficace, aumentando significativamente la frequenza cardiaca.
Per chi sa nuotare, è importante notare che il nuoto per dimagrire non è nuoto agonistico. Non cercate di andare veloci; è sufficiente raggiungere la frequenza cardiaca richiesta. Inoltre, assicuratevi un adeguato apporto di ossigeno.
3. Corsa (camminata veloce)
La corsa all'aperto può essere limitata da fattori ambientali, rendendo i tapis roulant un'alternativa adeguata. Rilasciare i corrimano aumenta l'utilizzo di ossigeno dell'8% e la frequenza cardiaca del 5%, ma questo dovrebbe essere fatto solo mantenendo l'equilibrio. Scegliere un tapis roulant con inclinazione aumenta l'efficacia della perdita di peso. Utilizzare l'allenamento a intervalli sul tapis roulant: alternare fasi di alta velocità a fasi di intensità più bassa.
4. Esercizi aerobici ritmici per la perdita di peso
Padroneggiare le fluttuazioni di intensità durante una sessione aerobica di mezz'ora può produrre il doppio dei risultati con metà dello sforzo. Ciò comporta l'inserimento di periodi di recupero delicati tra gli scatti ad alta intensità. Rispetto all'esercizio a stato stazionario, questo approccio ritmico brucia il doppio delle calorie nella stessa durata.