A megfelelő testmozgás kiválasztása: testtípus alapján
A testmozgásnak a konkrét fogyási célokhoz való igazítása biztosítja a célzott erőfeszítéseket és a testalkattal kapcsolatos problémák hatékonyabb megoldását.
(1) Általános súlygyarapodás
Az ilyen testtípusú nők gyakran túlzottan magas testzsírszázalékkal rendelkeznek. Az elsődleges cél a zsírszint csökkentése az általános egészség biztosítása érdekében.
Ajánlott testmozgások: gyors séta, kocogás, hegyi túrázás, úszás.
(2) Felsőtest súlygyarapodás
A derék feletti zsírlerakódásra hajlamos nők (beleértve a karokat is) gyakran teltebb alkatúak, gyakran szégyellik széles vállukat és vastag derekukat, és kevés ruhát találnak, amelyik jól áll rajtuk. Ez a testalkat nagyobb terhelést jelent a szívre, mint az alsótest súlygyarapodása.
Ajánlott gyakorlatok: aerobik boksz, fitneszlabda edzés, súlyzó gyakorlatok, hastánc.
(3) Alsótest-túlsúly
A zsír elsősorban a csípő és a lábak körül halmozódik fel, ami a legtöbb ázsiai nő számára gyakori probléma. A gravitáció miatt a lábakban gyenge a vérkeringés, ezért ezek a testrészek, különösen a vádli, különösen nehezen fogyaszthatók.
Ajánlott gyakorlatok: lépés aerobik, latin tánc, szobabicikli.
(4) Vastag végtagok
Nincs felesleges hasi zsír, de vastag végtagok. Ez a testalkat gyakran a múltbeli intenzív edzésekből ered, amelyek izomtömeget építettek fel, amely később, a tevékenység abbahagyása után zsírrá alakult.
Ajánlott gyakorlatok: Átfogó aerobik, latin tánc, jóga, tollaslabda és egyéb ütős sportok.
(5) Derék és hasi zsír
A modern irodai dolgozók körében gyakori probléma a kis pocak kialakulása. Ez általában az étkezés utáni mozgásszegény életmód és a hosszan tartó ülés következménye. Ez a testtípus hasi és derék izomcsoportokat célzó gyakorlatokat igényel.
Ajánlott gyakorlatok: Pilates, hastánc, latin tánc.
2. Különleges körülmények
Azok a személyek, akiknek alapvető egészségügyi problémáik vannak, például szív- és érrendszeri problémák, beleértve a szívritmuszavarokat, orvosi felügyelet mellett alacsony intenzitású, dinamikus-statikus kombinált gyakorlatokat kell végezniük. Gondosan válassza ki a mozdulatokat, ellenőrizze a gyakorlat intenzitását és időtartamát, és helyezze előtérbe a test érzéseit. Kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek mellkasi szorítást, mellkasi fájdalmat, légszomjat, fulladást, köhögést vagy fáradtságot okoznak.
Ajánlott gyakorlatok: séta, kocogás, Pilates, jóga.
A megfelelő tevékenységek kiválasztásán túlmenően, a tartós fogyás sikere érdekében előnyben kell részesíteni azokat a tevékenységeket, amelyek könnyen végrehajthatók és fenntarthatók.
Hatékony aerob fogyókúrás gyakorlatok
1. Súlyozott séta
Súlyozott mellény viselése gyors séta közben 10%-kal növelheti a kalóriaégetést.A súlymellények körülbelül 36 kilogramm súlyt tudnak tartani, a súlyok blokkokban vannak elrendezve, amelyek közvetlenül a mellény zsebeibe illeszkednek. Ez a módszer hatékonyabb, mint a lábakra rögzített homokzsákok vagy a súlyzók tartása, mivel segít a megfelelő testtartás fenntartásában. A biztonság érdekében a hozzáadott súly nem haladhatja meg a testsúly 20%-át. Ha nem szeretne súlymellényt használni, próbáljon meg két hosszú rudat tartani. Bár mindegyik csak 0,5 kilogrammot nyom, 20–25%-kal növelhetik a kalóriaégetést, anélkül, hogy bármilyen káros hatással járnának.
Ha ez a súlyviselési módszer nem felel meg az Ön ízlésének, akkor megpróbálhat két hosszú rudat tartani a kezében. Bár ezek súlya csak 0,5 kilogramm, segíthetnek további 20–25% kalória elégetésében, mellékhatások nélkül.
2. Úszás
Az úszás kiváló fogyókúrás módszer és remek teljes testet megmozgató edzés, amely nagyon hatékony a szív- és érrendszer állapotának javításában. Mivel azonban sokan nem tudnak jól úszni, a medencében való gyors séta hatékony alternatívája lehet, amely jelentősen megnöveli a pulzusszámot.
Azok számára, akik tudnak úszni, fontos tudni, hogy a fogyókúrás úszás nem versenyszerű úszás. Ne a sebességre törekedjen, elegendő a szükséges pulzusszám elérése. Ezenkívül gondoskodjon a megfelelő oxigénellátásról.
3. Futás (gyors séta)
A kültéri futást környezeti tényezők korlátozhatják, ezért a futópadok megfelelő alternatívát jelentenek. A korlátok elengedése 8%-kal növeli az oxigénfelhasználást és 5%-kal a pulzusszámot – ezt azonban csak egyensúly megtartása mellett szabad megtenni. A futópad dőlésszögének beállítása növeli a fogyás hatékonyságát. Végezzen intervallum edzést a futópadon: váltakozzon a nagy sebességű szakaszok és az alacsonyabb intenzitású szakaszok között.
4. Ritmikus aerob edzés a fogyásért
Ha fél órás aerob edzés során elsajátítja az intenzitásváltozásokat, feleannyi erőfeszítéssel kétszeres eredményt érhet el. A nagy intenzitású szakaszok között iktasson be enyhe pihenőidőket. Az állandó intenzitású edzéshez képest ez a ritmikus megközelítés kétszer annyi kalóriát éget el ugyanolyan idő alatt.