Choisir des exercices adaptés : choisir en fonction de son type de morphologie
Adapter les exercices à vos objectifs spécifiques de perte de poids garantit des efforts ciblés et une résolution plus efficace des problèmes de silhouette.
(1) Prise de poids généralisée
Les femmes ayant ce type de morphologie présentent souvent un pourcentage de graisse corporelle excessivement élevé. L'objectif principal doit être de réduire le taux de graisse afin de garantir une bonne santé générale.
Exercices recommandés : marche rapide, jogging, course en côte, natation.
(2) Prise de poids au niveau du haut du corps
Les femmes qui ont tendance à accumuler de la graisse au-dessus de la taille (y compris les bras) ont souvent une silhouette plus ronde et se sentent fréquemment complexées par leurs épaules larges et leur taille épaisse, trouvant peu de vêtements qui leur vont bien. Ce type de morphologie sollicite également davantage le cœur que la prise de poids au niveau du bas du corps.
Exercices recommandés : boxe aérobique, exercices avec ballon de fitness, exercices avec haltères, danse du ventre.
(3) Poids dans le bas du corps
La graisse s'accumule principalement autour des hanches et des jambes, ce qui est une préoccupation courante pour la plupart des femmes asiatiques. La mauvaise circulation sanguine dans les jambes due à la gravité rend ces zones particulièrement difficiles à affiner, en particulier les mollets.
Exercices recommandés : step, danse latine, vélo d'appartement.
(4) Membres épais
Pas d'excès de graisse abdominale, mais des membres épais. Ce physique résulte souvent d'un entraînement intense antérieur, qui a permis de développer la masse musculaire, laquelle s'est ensuite transformée en graisse lorsque l'entraînement a cessé.
Exercices recommandés : aérobic complet, danse latine, yoga, badminton et autres sports de raquette.
(5) Graisse au niveau de la taille et de l'abdomen
Les employés de bureau modernes ont souvent tendance à développer un petit ventre. Cela est généralement dû à un manque d'activité après les repas et à une position assise prolongée. Ce type de morphologie nécessite des exercices ciblant les groupes musculaires abdominaux et de la taille.
Exercices recommandés : Pilates, danse du ventre, danse latine.
2. Circonstances particulières
Les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents, tels que des troubles cardiovasculaires, y compris des rythmes cardiaques anormaux, doivent pratiquer des exercices combinant dynamique et statique à faible intensité sous surveillance médicale. Choisissez soigneusement les mouvements, contrôlez l'intensité et la durée de l'exercice et privilégiez les sensations corporelles. Évitez les activités qui provoquent une oppression thoracique, des douleurs thoraciques, un essoufflement, une respiration courte, une toux ou de la fatigue.
Exercices recommandés : marche, jogging, Pilates, yoga.
Au-delà du choix d'activités adaptées, privilégiez celles qui sont faciles à pratiquer et durables pour une perte de poids réussie.
Exercices d'aérobie efficaces pour perdre du poids
1. Marche avec poids
Le port d'un gilet lesté pendant une marche rapide peut augmenter la dépense calorique de 10 %.Les gilets lestés peuvent supporter jusqu'à environ 36 kg, les poids étant disposés en blocs qui s'insèrent directement dans les poches du gilet. Cette méthode s'avère plus efficace que d'attacher des sacs de sable aux jambes ou de tenir des haltères, car elle aide à maintenir une bonne posture. Pour des raisons de sécurité, le poids supplémentaire ne doit pas dépasser 20 % de votre poids corporel.
Si cette méthode de port de poids ne vous convient pas, vous pouvez également essayer de tenir deux longues perches dans vos mains. Bien qu'elles ne pèsent que 0,5 kg, elles peuvent vous aider à brûler 20 à 25 % de calories supplémentaires sans aucun effet secondaire.
2. Natation
La natation est une excellente méthode pour perdre du poids et un excellent entraînement pour tout le corps, très efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire. Cependant, comme beaucoup de gens ne savent pas bien nager, la marche rapide dans la piscine peut constituer une alternative efficace, car elle augmente considérablement le rythme cardiaque.
Pour ceux qui savent nager, veuillez noter que la natation pour perdre du poids n'est pas une compétition. Ne recherchez pas la vitesse ; il suffit d'atteindre le rythme cardiaque requis. Il est essentiel de veiller à un apport suffisant en oxygène tout au long de l'exercice.
3. Course à pied (marche rapide)
La course à pied en extérieur peut être limitée par des facteurs environnementaux, ce qui fait des tapis de course une alternative appropriée. Le fait de lâcher les barres d'appui augmente l'utilisation d'oxygène de 8 % et la fréquence cardiaque de 5 %, mais cela ne doit être fait qu'en maintenant son équilibre. Choisir un tapis de course avec une inclinaison améliore l'efficacité de la perte de poids. Utilisez l'entraînement par intervalles sur le tapis de course : alternez entre des phases de vitesse élevée et des phases de moindre intensité.
4. Exercices d'aérobic rythmiques pour perdre du poids
Maîtriser les fluctuations d'intensité pendant une séance d'aérobic d'une demi-heure peut permettre d'obtenir deux fois plus de résultats avec deux fois moins d'efforts. Cela implique d'intégrer des périodes de récupération douces entre les sprints à haute intensité. Par rapport à un exercice à intensité constante, cette approche rythmique permet de brûler deux fois plus de calories pendant la même durée.