Sopivan liikunnan valinta: Valinta kehon tyypin perusteella
Liikunnan räätälöiminen tiettyihin laihtumistavoitteisiin takaa kohdennetut ponnistelut ja tehokkaamman ratkaisun kehon ongelmiin.
(1) Yleinen painonnousu
Tämän kehon tyypin naisilla on usein liian korkea kehon rasvaprosentti. Ensisijaisena tavoitteena tulisi olla rasvapitoisuuden vähentäminen yleisen terveyden varmistamiseksi.
Suositeltavat liikuntamuodot: Reipas kävely, hölkkä, mäkihyppy, uinti.
(2) Ylävartalon painonnousu
Naiset, joilla rasva kertyy helposti vyötärön yläpuolelle (mukaan lukien käsivarret), näyttävät usein täyteläisemmiltä ja ovat usein itsetietoisia leveistä hartioistaan ja paksusta vyötäröstään, eivätkä löydä itselleen sopivia vaatteita. Tämä vartalotyyppi rasittaa sydäntä enemmän kuin alavartalon painonnousu.
Suositeltavat liikuntamuodot: Aerobinen nyrkkeily, kuntopalloharjoitukset, käsipainoharjoitukset, vatsatanssi.
(3) Alavartalon painavuus
Rasva kertyy pääasiassa lantion ja jalkojen ympärille, mikä on yleinen huolenaihe useimmille aasialaisille naisille. Painovoiman aiheuttama huono verenkierto jaloissa tekee niistä erityisen vaikeasti laihdutettavia alueita, etenkin vasikat.
Suositeltavat liikuntamuodot: Step-aerobic, latinalaiset tanssit, kuntopyöräily.
(4) Paksut raajat
Ei ylimääräistä vatsarasvaa, mutta paksut raajat. Tämä ruumiinrakenne johtuu usein aiemmasta korkean intensiteetin liikunnasta, joka rakensi lihasmassaa, joka myöhemmin muuttui rasvaksi, kun harjoittelu lopetettiin.
Suositeltavat liikuntamuodot: kokonaisvaltainen aerobic, latinalaiset tanssit, jooga, sulkapallo ja muut mailapelit.
(5) Vyötärön ja vatsan rasva
Nykyajan toimistotyöntekijöillä on yleinen ongelma, joka on pienen pullistuneen vatsan kehittyminen. Tämä johtuu tyypillisesti liikunnan puutteesta aterioiden jälkeen ja pitkäkestoisesta istumisesta. Tämä ruumiinrakenne vaatii harjoituksia, jotka kohdistuvat vatsan ja vyötärön lihasryhmiin.
Suositeltavat harjoitukset: Pilates, vatsatanssi, latinalaiset tanssit.
2. Erityistapaukset
Henkilöt, joilla on perussairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, mukaan lukien sydämen rytmihäiriöt, tulisi harrastaa lääkärin valvonnassa matalan intensiteetin dynaamisia ja staattisia yhdistelmäliikkeitä. Valitse liikkeet huolellisesti, hallitse liikunnan intensiteettiä ja kestoa ja kuuntele kehosi tuntemuksia. Vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat rintakipua, hengästymistä, hengenahdistusta, yskää tai väsymystä.
Suositeltavia liikuntamuotoja: kävely, hölkkä, pilates, jooga.
Sopivien liikuntamuotojen valinnan lisäksi on tärkeää priorisoida helposti suoritettavia ja kestäviä liikuntamuotoja, jotta painonpudotus onnistuu.
Tehokkaat aerobiset painonpudotusliikunnat
1. Painokävely
Painoliivin käyttäminen reippaan kävelyn aikana voi lisätä kalorien kulutusta 10 %.Painoliivit voivat painaa jopa noin 36 kiloa, ja painot on järjestetty lohkoiksi, jotka sopivat suoraan liivin taskuihin. Painoliivit ovat tehokkaampia kuin jalkojen kiinnittämät hiekkasäkit tai käsissä pidettävät käsipainot, koska ne auttavat liikkujia ylläpitämään oikeaa ryhtiä. Turvallisuuden vuoksi paino ei saa ylittää 20 % kehon painosta. Jos et pidä tästä menetelmästä, kokeile pitää kahta pitkää sauvaa käsissäsi. Vaikka kumpikin painaa vain 0,5 kiloa, ne voivat lisätä kalorien kulutusta 20–25 % ilman sivuvaikutuksia.
Jos tämä painonkantomenetelmä ei ole mieleesi, voit myös kokeilla kahden pitkän sauvan pitämistä käsissä. Vaikka ne painavat vain 0,5 kiloa, ne voivat auttaa polttamaan 20–25 % enemmän kaloreita ilman sivuvaikutuksia.
2. Uinti
Uinti on erinomainen laihtumiskeino ja loistava koko kehon harjoitus, joka on erittäin tehokas sydän- ja verisuonikunnon parantamisessa. Koska monet ihmiset eivät kuitenkaan ole taitavia uimareita, reipas kävely uima-altaassa voi olla tehokas vaihtoehto, joka nostaa sykettä merkittävästi.
Niille, jotka osaavat uida, on syytä huomata, että laihtumiseen tähtäävä uinti ei ole kilpauintia. Älä tavoittele nopeutta, vaan riittää, että saavutat tarvittavan sykkeen. Varmista lisäksi, että saat riittävästi happea.
3. Juoksu (reipas kävely)
Ulkona juoksemista voivat rajoittaa ympäristötekijät, joten juoksumatto on sopiva vaihtoehto. Käsijohteiden irrottaminen lisää hapen käyttöä 8 % ja sykettä 5 % – tätä tulisi kuitenkin tehdä vain tasapainoa säilyttäen. Kaltevuudella varustetun juoksumaton valitseminen tehostaa painonpudotusta. Käytä juoksumatolla intervalliharjoittelua: vaihdele nopeiden spurttien ja matalamman intensiteetin vaiheiden välillä.
4. Rytminen aerobinen liikunta painonpudotukseen
Intensiteetin vaihteluiden hallitseminen puolen tunnin aerobisen harjoituksen aikana voi tuoda kaksinkertaiset tulokset puolella vaivalla. Tähän sisältyy lempeiden palautumisjaksojen sisällyttäminen korkean intensiteetin jaksojen väliin. Verrattuna tasaisella teholla suoritettuun liikuntaan, tämä rytminen lähestymistapa polttaa kaksinkertaisen määrän kaloreita samassa ajassa.