Sobiva treeningu valimine: valik kehatüübi alusel
Treeningu kohandamine oma konkreetsete kaalukaotuse eesmärkidega tagab sihipärased jõupingutused ja efektiivsema lahenduse figuuriprobleemidele.
(1) Üldine kaalutõus
Sellise kehatüübiga naistel on sageli liiga kõrge keha rasvaprotsent. Peamine fookus peaks olema rasva taseme alandamine, et tagada üldine tervis.
Soovitatavad treeningud: kiire kõndimine, jooksmine, mägedes kõndimine, ujumine.
(2) Ülemise kehaosa kaalutõus
Naised, kellel on kalduvus rasva kogunemiseks vöökohast ülespoole (sh kätel), näevad sageli välja täidlased, tunnevad end tihti ebamugavalt oma laia õlgade ja paksu vöökoha tõttu ning leiavad, et neile sobib vähe riideid. See kehatüüp koormab südant rohkem kui alumise kehaosa kaalutõus.
Soovitatavad harjutused: aeroobne poks, fitness-palli harjutused, hantlite harjutused, kõhutants.
(3) Alakeha raskus
Rasv koguneb peamiselt puusade ja jalgade ümber, mis on enamiku Aasia naiste jaoks tavaline mure. Gravitatsiooni poolt põhjustatud halb vereringe jalgades muudab need eriti raskesti salendatavateks piirkondadeks, eriti sääred.
Soovitatavad harjutused: step-aerobika, ladina tantsud, statsionaarne jalgrattasõit.
(4) Paksud jäsemed
Kõhul pole liigset rasva, kuid jäsemed on paksud. Selline kehaehitus tuleneb sageli varasemast intensiivsest treeningust, mis ehitas lihasmassi, mis pärast treeningu lõpetamist muutus rasvaks.
Soovitatavad harjutused: kompleksne aeroobika, ladina tantsud, jooga, sulgpall ja muud reketispordialad.
(5) Talje ja kõhu rasv
Tänapäeva kontoritöötajate seas on levinud probleemiks väike kõht. See tuleneb tavaliselt liikumise puudumisest pärast sööki ja pikaajalisest istumisest. Selline kehatüüp vajab harjutusi, mis on suunatud kõhu- ja talje lihasgruppidele.
Soovitatavad harjutused: pilates, kõhutants, ladina tantsud.
2. Erilised asjaolud
Isikutel, kellel on terviseprobleeme, näiteks südame-veresoonkonna haigused, sealhulgas südamerütmihäired, tuleks arsti järelevalve all teha madala intensiivsusega dünaamilisi ja staatilisi kombinatsioonharjutusi. Harjutuste valik, intensiivsus ja kestus tuleb hoolikalt kontrollida, lähtudes keha tunnetest. Vältida tuleb tegevusi, mis põhjustavad rindkere pinget, valu, hingeldust, õhupuudust, köha või väsimust.
Soovitatavad harjutused: kõndimine, jooksmine, pilates, jooga.
Sobivate tegevuste valimise kõrval tuleks eelistada neid, mis on kergesti teostatavad ja jätkusuutlikud, et saavutada püsiv kaalukaotus.
Tõhusad aeroobsed harjutused kaalukaotuse saavutamiseks
1. Kaaluga kõndimine
Kaaluga vesti kandmine kiirel kõndimisel võib suurendada kalorikulu 10% võrra.Raskusvestid mahutavad kuni umbes 36 kilogrammi raskust, kusjuures raskused on paigutatud plokkidena, mis sobivad otse vesti taskutesse.
See meetod on tõhusam kui liivakottide kinnitamine jalgadele või kangide hoidmine, kuna see aitab säilitada õiget kehahoidu. Ohutuse tagamiseks ei tohiks lisaraskus ületada 20% teie kehakaalust.
Kui see kaalukandmise meetod teile ei sobi, võite proovida kahe pika kepi hoidmist käes. Kuigi need kaaluvad vaid 0,5 kilogrammi, aitavad need teil põletada täiendavalt 20–25% kaloreid ilma kõrvaltoimeteta.
2. Ujumine
Ujumine on suurepärane kaalukaotuse meetod ja suurepärane kogu keha treening, mis on väga efektiivne südame-veresoonkonna tervise parandamiseks. Kuna paljud inimesed ei ole aga osavad ujujaid, võib kiire kõndimine basseinis olla efektiivne alternatiiv, mis tõstab oluliselt südame löögisagedust.
Need, kes oskavad ujuda, peaksid meeles pidama, et kaalukaotuse eesmärgil ujumine ei ole võistlusujumine. Ärge püüdke kiirust, piisab vajaliku südame löögisageduse saavutamisest. Lisaks sellele tagage piisav hapniku tarbimine.
3. Jooksmine (kiire kõndimine)
Väljas jooksmist võivad piirata keskkonnategurid, mistõttu on sobivaks alternatiiviks jooksulint. Käepidemete vabastamine suurendab hapniku kasutamist 8% ja südame löögisagedust 5% – seda tuleks teha ainult tasakaalu säilitades. Kalduvusega jooksulindi valimine suurendab kaalukaotuse efektiivsust. Kasutage jooksulindil intervalltreeningut: vaheldage kiireid sprinte ja madalama intensiivsusega faase.
4. Rütmiline aeroobne treening kaalukaotuse saavutamiseks
Pooletunnise aeroobse treeningu jooksul intensiivsuse kõikumiste õppimine võib anda kaks korda paremaid tulemusi poole väiksema pingutusega. See hõlmab kerge taastumise perioodide lisamist intensiivsete jooksude vahele. Võrreldes püsiva intensiivsusega treeninguga põletab see rütmiline lähenemine sama aja jooksul kaks korda rohkem kaloreid.