Selección del ejercicio adecuado: elección en función del tipo de cuerpo
Adaptar el ejercicio a sus objetivos específicos de pérdida de peso garantiza un esfuerzo específico y una resolución más eficaz de los problemas de figura.
(1) Aumento de peso generalizado
Las mujeres con este tipo de cuerpo suelen presentar porcentajes de grasa corporal excesivamente altos. El objetivo principal debe ser reducir los niveles de grasa para garantizar la salud general.
Ejercicios recomendados: caminar a paso ligero, trotar, subir cuestas, nadar.
(2) Aumento de peso en la parte superior del cuerpo
Las mujeres propensas a acumular grasa por encima de la cintura (incluidos los brazos) suelen tener una figura voluptuosa y a menudo se sienten acomplejadas por sus hombros anchos y su cintura gruesa, y encuentran pocas prendas que les favorezcan. Este tipo de cuerpo también supone una mayor carga para el corazón que el aumento de peso en la parte inferior del cuerpo.
Ejercicios recomendados: boxeo aeróbico, ejercicios con pelota de fitness, ejercicios con mancuernas, danza del vientre.
(3) Pesadez en la parte inferior del cuerpo
La grasa se acumula principalmente alrededor de las caderas y las piernas, una preocupación común para la mayoría de las mujeres asiáticas. La mala circulación en las piernas, provocada por la gravedad, hace que sean zonas especialmente difíciles de adelgazar, sobre todo las pantorrillas.
Ejercicios recomendados: step, bailes latinos, bicicleta estática.
(4) Extremidades gruesas
Sin exceso de grasa abdominal, pero con extremidades gruesas. Este físico suele deberse a la práctica previa de ejercicio de alta intensidad, que desarrolló masa muscular que luego se convirtió en grasa cuando se dejó de entrenar.
Ejercicios recomendados: aeróbicos completos, bailes latinos, yoga, bádminton y otros deportes de raqueta.
(5) Grasa en la cintura y el abdomen
Un problema común entre los trabajadores de oficina modernos es el desarrollo de una pequeña barriga. Esto suele deberse a la falta de actividad después de las comidas y a estar sentado durante mucho tiempo. Este tipo de cuerpo requiere ejercicios dirigidos a los grupos musculares del abdomen y la cintura.
Ejercicios recomendados: pilates, danza del vientre, bailes latinos.
2. Circunstancias especiales
Las personas con afecciones de salud subyacentes, como problemas cardiovasculares, incluidos ritmos cardíacos anormales, deben realizar ejercicios combinados dinámicos y estáticos de baja intensidad bajo supervisión médica. Seleccione cuidadosamente los movimientos, controle la intensidad y la duración del ejercicio y dé prioridad a las sensaciones corporales. Evite las actividades que provoquen opresión en el pecho, dolor torácico, dificultad para respirar, falta de aire, tos o fatiga.
Ejercicios recomendados: Caminar, trotar, Pilates, yoga.
Además de seleccionar actividades adecuadas, priorice aquellas que sean fáciles de realizar y sostenibles para lograr un éxito duradero en la pérdida de peso.
Ejercicios aeróbicos eficaces para perder peso
1. Caminata con peso
Llevar un chaleco con peso durante una caminata rápida puede aumentar el consumo de calorías en un 10 %.Los chalecos con peso pueden soportar hasta aproximadamente 36 kilogramos de peso, con las pesas dispuestas en bloques que encajan directamente en los bolsillos del chaleco. Los chalecos con peso son más eficaces que colocar bolsas de arena en las piernas o sostener mancuernas en las manos, ya que ayudan a los deportistas a mantener una postura adecuada. Por seguridad, el peso no debe superar el 20 % de su peso corporal. Si no le gusta este método, también puede intentar sostener dos palos largos en las manos. Aunque solo pesan 0,5 kilogramos cada uno, pueden aumentar la quema de calorías entre un 20 y un 25 % sin efectos secundarios.
Si este método de carga de peso no es de su agrado, también puede probar a sujetar dos palos largos con las manos. Aunque solo pesan 0,5 kilogramos, pueden ayudarle a quemar entre un 20 y un 25 % más de calorías sin ningún efecto secundario.
2. Natación
La natación es un método excelente para perder peso y un magnífico ejercicio para todo el cuerpo, muy eficaz para mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, como muchas personas no son nadadores expertos, caminar a paso ligero en la piscina puede ser una alternativa eficaz, ya que aumenta significativamente la frecuencia cardíaca.
Para aquellos que saben nadar, tened en cuenta que nadar para perder peso no es una competición. No busquéis la velocidad; basta con alcanzar la frecuencia cardíaca requerida. Es fundamental asegurarse de que la ingesta de oxígeno sea adecuada en todo momento.
3. Correr (caminar a paso ligero)
Correr al aire libre puede verse limitado por factores ambientales, por lo que las cintas de correr son una alternativa adecuada. Soltar los pasamanos aumenta la utilización de oxígeno en un 8 % y la frecuencia cardíaca en un 5 %, aunque esto solo debe hacerse mientras se mantiene el equilibrio. Seleccionar una cinta de correr con inclinación mejora la eficacia para perder peso. Realice entrenamientos por intervalos en la cinta: alterne entre ráfagas de alta velocidad y ciclos de menor intensidad.
4. Ejercicio aeróbico rítmico para perder peso
Dominar las fluctuaciones de intensidad durante una sesión aeróbica de media hora puede dar el doble de resultados con la mitad de esfuerzo. Esto implica incorporar períodos de recuperación suaves entre ráfagas de alta intensidad. En comparación con el ejercicio constante, este enfoque rítmico quema el doble de calorías en el mismo tiempo.