Επιλογή κατάλληλης άσκησης: Επιλογή με βάση τον σωματότυπο
Η προσαρμογή της άσκησης στους συγκεκριμένους στόχους απώλειας βάρους εξασφαλίζει στοχευμένες προσπάθειες και πιο αποτελεσματική επίλυση των προβλημάτων σιλουέτας.
(1) Γενικευμένη αύξηση βάρους
Οι γυναίκες με αυτόν τον σωματότυπο συχνά παρουσιάζουν υπερβολικά υψηλά ποσοστά σωματικού λίπους. Ο πρωταρχικός στόχος πρέπει να είναι η μείωση των επιπέδων λίπους για τη διασφάλιση της συνολικής υγείας.
Συνιστώμενες ασκήσεις: γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, αναρρίχηση σε λόφους, κολύμπι.
(2) Αύξηση βάρους στο άνω μέρος του σώματος
Οι γυναίκες που έχουν τάση συσσώρευσης λίπους πάνω από τη μέση (συμπεριλαμβανομένων των χεριών) συχνά φαίνονται γεμάτες, νιώθουν συχνά αμηχανία για τους φαρδύς ώμους και τη χοντρή μέση τους και βρίσκουν λίγα ρούχα που τους ταιριάζουν. Αυτός ο σωματότυπος επιβαρύνει επίσης περισσότερο την καρδιά σε σύγκριση με την αύξηση βάρους στο κάτω μέρος του σώματος.
Συνιστώμενες ασκήσεις: Αερόβια πυγμαχία, ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής, ασκήσεις με αλτήρες, χορός της κοιλιάς.
(3) Βαρύτητα στο κάτω μέρος του σώματος
Το λίπος συσσωρεύεται κυρίως γύρω από τους γοφούς και τα πόδια, ένα κοινό πρόβλημα για τις περισσότερες ασιατικές γυναίκες. Η κακή κυκλοφορία στα πόδια που προκαλείται από τη βαρύτητα τα καθιστά ιδιαίτερα δύσκολα σημεία για αδυνάτισμα, ειδικά οι γάμπες.
Συνιστώμενες ασκήσεις: Στεπ αεροβική, λατινικοί χοροί, στατικό ποδήλατο.
(4) Παχιά άκρα
Χωρίς υπερβολικό κοιλιακό λίπος, αλλά με παχιά άκρα. Αυτή η σωματική διάπλαση συχνά προέρχεται από προηγούμενη άσκηση υψηλής έντασης, η οποία δημιούργησε μυϊκή μάζα που αργότερα μετατράπηκε σε λίπος όταν σταμάτησε η προπόνηση.
Συνιστώμενες ασκήσεις: Ολοκληρωμένη αεροβική γυμναστική, λατινικοί χοροί, γιόγκα, μπάντμιντον και άλλα αθλήματα με ρακέτα.
(5) Λίπος στη μέση και την κοιλιά
Ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των σύγχρονων υπαλλήλων γραφείου είναι η ανάπτυξη μιας μικρής κοιλιάς. Αυτό συνήθως προκύπτει από την έλλειψη δραστηριότητας μετά τα γεύματα και την παρατεταμένη καθιστική στάση. Αυτός ο σωματότυπος απαιτεί ασκήσεις που στοχεύουν στις μυϊκές ομάδες της κοιλιάς και της μέσης.
Συνιστώμενες ασκήσεις: Πιλάτες, χορός της κοιλιάς, λατινικοί χοροί.
2. Ειδικές περιστάσεις
Άτομα με υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων των ανώμαλων καρδιακών ρυθμών, πρέπει να ασκούνται με ασκήσεις χαμηλής έντασης, συνδυασμό δυναμικών και στατικών ασκήσεων, υπό ιατρική επίβλεψη. Επιλέξτε προσεκτικά τις κινήσεις, ελέγξτε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης και δώστε προτεραιότητα στις σωματικές αισθήσεις. Αποφύγετε δραστηριότητες που προκαλούν σφίξιμο στο στήθος, πόνο στο στήθος, δύσπνοια, λαχάνιασμα, βήχα ή κόπωση.
Συνιστώμενες ασκήσεις: Περπάτημα, τζόκινγκ, πιλάτες, γιόγκα.
Πέρα από την επιλογή κατάλληλων δραστηριοτήτων, δώστε προτεραιότητα σε εκείνες που είναι εύκολα εκτελέσιμες και βιώσιμες για διαρκή επιτυχία στην απώλεια βάρους.
Αποτελεσματικές αερόβιες ασκήσεις για απώλεια βάρους
1. Περπάτημα με βάρη
Το να φοράτε ένα γιλέκο με βάρη κατά τη διάρκεια του γρήγορου περπατήματος μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων κατά 10%.Τα γιλέκα με βάρη μπορούν να φιλοξενήσουν έως και περίπου 36 κιλά βάρους, με τα βάρη να είναι διατεταγμένα σε μπλοκ που ταιριάζουν ακριβώς στις τσέπες του γιλέκου. Αυτή η μέθοδος αποδεικνύεται πιο αποτελεσματική από το να προσθέτετε σακιά με άμμο στα πόδια ή να κρατάτε αλτήρες, καθώς βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Για λόγους ασφαλείας, το πρόσθετο βάρος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20% του σωματικού σας βάρους.
Εάν αυτή η μέθοδος φόρτωσης βάρους δεν σας αρέσει, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κρατάτε δύο μακριά κοντάρια στα χέρια σας. Αν και ζυγίζουν μόνο 0,5 κιλά, μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε επιπλέον 20-25% θερμίδων χωρίς παρενέργειες.
2. Κολύμπι
Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική μέθοδος απώλειας βάρους και μια υπέροχη άσκηση για όλο το σώμα, ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Ωστόσο, καθώς πολλοί άνθρωποι δεν είναι έμπειροι κολυμβητές, το γρήγορο περπάτημα στην πισίνα μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση, αυξάνοντας σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό.
Για όσους μπορούν να κολυμπήσουν, λάβετε υπόψη ότι το κολύμπι για απώλεια βάρους δεν είναι ανταγωνιστική δραστηριότητα. Μην επιδιώκετε την ταχύτητα· αρκεί να επιτύχετε τον απαιτούμενο καρδιακό ρυθμό. Το πιο σημαντικό είναι να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη οξυγόνου καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Τρέξιμο (γρήγορο περπάτημα)
Το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να περιορίζεται από περιβαλλοντικούς παράγοντες, καθιστώντας τους διαδρόμους μια κατάλληλη εναλλακτική λύση. Αφήνοντας τα χειρολισθήρες αυξάνεται η χρήση οξυγόνου κατά 8% και ο καρδιακός ρυθμός κατά 5% – αν και αυτό πρέπει να γίνεται μόνο διατηρώντας την ισορροπία. Η επιλογή ενός διαδρόμου με κλίση αυξάνει την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους. Χρησιμοποιήστε διαλειμματική προπόνηση στον διάδρομο: εναλλάξτε μεταξύ φάσεων υψηλής ταχύτητας και φάσεων χαμηλότερης έντασης.
4. Ρυθμική αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους
Η εξειδίκευση στις διακυμάνσεις έντασης κατά τη διάρκεια μιας μισής ώρας αερόβιας άσκησης μπορεί να αποφέρει διπλάσια αποτελέσματα με τη μισή προσπάθεια. Αυτό περιλαμβάνει την ενσωμάτωση ήπιων περιόδων ανάκαμψης μεταξύ των περιόδων υψηλής έντασης. Σε σύγκριση με την άσκηση σταθερής έντασης, αυτή η ρυθμική προσέγγιση καίει διπλάσιες θερμίδες στην ίδια διάρκεια.