Auswahl geeigneter Übungen: Auswahl nach Körpertyp
Die Anpassung der Übungen an Ihre spezifischen Gewichtsabnahmeziele gewährleistet gezielte Anstrengungen und eine effektivere Lösung von Figurproblemen.
(1) Allgemeine Gewichtszunahme
Frauen mit diesem Körpertyp weisen oft einen übermäßig hohen Körperfettanteil auf. Der Schwerpunkt sollte auf der Reduzierung des Fettanteils liegen, um die allgemeine Gesundheit zu gewährleisten.
Empfohlene Übungen: zügiges Gehen, Joggen, Bergsteigen, Schwimmen.
(2) Gewichtszunahme im Oberkörper
Frauen, die zu Fettansammlungen oberhalb der Taille (einschließlich der Arme) neigen, wirken oft vollschlank, fühlen sich häufig wegen ihrer breiten Schultern und ihrer dicken Taille unsicher und finden nur wenige Kleidungsstücke, die ihnen stehen. Dieser Körpertyp belastet das Herz auch stärker als eine Gewichtszunahme im Unterkörper.
Empfohlene Übungen: Aerobic-Boxen, Fitnessball-Workouts, Hantelübungen, Bauchtanz.
(3) Schwere im Unterkörper
Fett sammelt sich vorwiegend um die Hüften und Beine an, was für die meisten asiatischen Frauen ein häufiges Problem ist. Durch die Schwerkraft bedingte Durchblutungsstörungen in den Beinen machen diese Bereiche, insbesondere die Waden, besonders schwer abnehmbar.
Empfohlene Übungen: Step-Aerobic, Lateinamerikanische Tänze, stationäres Radfahren.
(4) Dicke Gliedmaßen
Kein überschüssiges Bauchfett, aber dicke Gliedmaßen. Dieser Körperbau ist oft auf frühere hochintensive Trainingseinheiten zurückzuführen, durch die Muskelmasse aufgebaut wurde, die sich später, als das Training eingestellt wurde, in Fett umwandelte.
Empfohlene Übungen: Umfassende Aerobic, lateinamerikanische Tänze, Yoga, Badminton und andere Rückschlagspiele.
(5) Fett an Taille und Bauch
Ein häufiges Problem bei modernen Büroangestellten ist die Entwicklung eines kleinen Bierbauchs. Dies ist in der Regel auf Bewegungsmangel nach den Mahlzeiten und langes Sitzen zurückzuführen. Dieser Körpertyp erfordert Übungen, die auf die Bauch- und Taillenmuskulatur abzielen.
Empfohlene Übungen: Pilates, Bauchtanz, lateinamerikanische Tänze.
2. Besondere Umstände
Personen mit Vorerkrankungen, wie z. B. Herz-Kreislauf-Problemen einschließlich Herzrhythmusstörungen, sollten unter ärztlicher Aufsicht dynamisch-statische Kombinationsübungen mit geringer Intensität durchführen. Wählen Sie die Bewegungen sorgfältig aus, kontrollieren Sie die Trainingsintensität und -dauer und achten Sie vor allem auf Ihre Körperempfindungen. Vermeiden Sie Aktivitäten, die zu Engegefühl in der Brust, Brustschmerzen, Atemnot, Kurzatmigkeit, Husten oder Müdigkeit führen.
Empfohlene Übungen: Gehen, Joggen, Pilates, Yoga.
Neben der Auswahl geeigneter Aktivitäten sollten Sie diejenigen bevorzugen, die leicht durchführbar und nachhaltig sind, um einen dauerhaften Erfolg bei der Gewichtsabnahme zu erzielen.
Effektive Aerobic-Übungen zur Gewichtsabnahme
1. Gehen mit Gewichten
Das Tragen einer Gewichtsweste beim zügigen Gehen kann den Kalorienverbrauch um 10 % steigern.Gewichtswesten können bis zu etwa 36 Kilogramm Gewicht aufnehmen, wobei die Gewichte in Blöcken angeordnet sind, die direkt in die Taschen der Weste passen.
Gewichtswesten sind effektiver als das Befestigen von Sandsäcken an den Beinen oder das Halten von Hanteln in den Händen, da sie den Trainierenden helfen, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten. Aus Sicherheitsgründen sollte das Gewicht 20 % Ihres Körpergewichts nicht überschreiten.
Wenn Ihnen diese Methode nicht gefällt, versuchen Sie, zwei lange Stangen in den Händen zu halten. Obwohl jede nur 0,5 Kilogramm wiegt, können sie den Kalorienverbrauch ohne Nebenwirkungen um 20–25 % steigern.
Wenn Ihnen diese Methode des Gewichtsträgers nicht zusagt, können Sie auch versuchen, zwei lange Stangen in den Händen zu halten. Obwohl sie nur 0,5 Kilogramm wiegen, können sie Ihnen helfen, zusätzlich 20–25 % Kalorien zu verbrennen, ohne dass Nebenwirkungen auftreten.
2. Schwimmen
Schwimmen ist eine ausgezeichnete Methode zur Gewichtsreduktion und ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das sich sehr gut zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness eignet. Da jedoch viele Menschen keine geübten Schwimmer sind, kann zügiges Gehen im Pool eine wirksame Alternative sein, die die Herzfrequenz deutlich erhöht.
Wer schwimmen kann, sollte beachten, dass Schwimmen zur Gewichtsreduktion kein Wettkampfschwimmen ist. Streben Sie nicht nach Geschwindigkeit, es reicht aus, die erforderliche Herzfrequenz zu erreichen. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Sauerstoffzufuhr.
3. Laufen (zügiges Gehen)
Das Laufen im Freien kann durch Umweltfaktoren eingeschränkt sein, sodass Laufbänder eine geeignete Alternative darstellen. Das Loslassen der Handläufe erhöht die Sauerstoffverwertung um 8 % und die Herzfrequenz um 5 % – dies sollte jedoch nur unter Beibehaltung des Gleichgewichts erfolgen. Die Wahl eines Laufbands mit Steigung erhöht die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme. Wenden Sie Intervalltraining auf dem Laufband an: Wechseln Sie zwischen Hochgeschwindigkeitsphasen und Phasen mit geringerer Intensität.
4. Rhythmisches Aerobic-Training zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie die Intensitätsschwankungen während einer halbstündigen Aerobic-Einheit beherrschen, können Sie mit halbem Aufwand doppelte Ergebnisse erzielen. Dazu gehören sanfte Erholungsphasen zwischen hochintensiven Intervallen. Im Vergleich zu gleichmäßigem Training verbrennt dieser rhythmische Ansatz in derselben Zeit doppelt so viele Kalorien.