Valg af passende motion: Valg baseret på kropstype
At tilpasse din motion til specifikke slankemål sikrer målrettede indsatser og en mere effektiv løsning af figurproblemer.
(1) Generel vægtøgning
Kvinder med denne kropstype har ofte en for høj fedtprocent. Det primære fokus bør være at reducere fedtniveauet for at sikre den generelle sundhed.
Anbefalede øvelser: Rask gang, jogging, bakkeløb, svømning.
(2) Vægtøgning i overkroppen
Kvinder, der er tilbøjelige til fedtophobning over taljen (inklusive arme), ser ofte fyldige ud og føler sig ofte selvbevidste om brede skuldre og en tyk talje, hvilket gør det svært at finde tøj, der klæder dem. Denne kropstype belaster også hjertet mere end vægtøgning i underkroppen.
Anbefalede øvelser: Aerobic-boksning, fitnessboldtræning, håndvægtstræning, mavedans.
(3) Tung underkrop
Fedt ophobes hovedsageligt omkring hofterne og benene, hvilket er et almindeligt problem for de fleste asiatiske kvinder. Tyngdekraften forårsager dårlig cirkulation i benene, hvilket gør dem til særligt vanskelige områder at slanke, især læggene.
Anbefalede øvelser: Step-aerobic, latinamerikansk dans, stationær cykling.
(4) Tykke lemmer
Intet overskydende mavefedt, men tykke lemmer. Denne kropsbygning skyldes ofte tidligere højintensiv træning, som opbyggede muskelmasse, der senere blev omdannet til fedt, da træningen ophørte.
Anbefalede øvelser: Komplet aerobic, latinamerikansk dans, yoga, badminton og andre ketsjersport.
(5) Fedt på taljen og maven
Et almindeligt problem blandt moderne kontorarbejdere er, at de udvikler en lille topmave. Dette skyldes typisk manglende aktivitet efter måltiderne og langvarig siddende stilling. Denne kropstype kræver øvelser, der er målrettet mod mave- og taljemusklerne.
Anbefalede øvelser: Pilates, mavedans, latinamerikansk dans.
2. Særlige omstændigheder
Personer med underliggende helbredsproblemer, såsom hjerte-kar-problemer, herunder unormale hjerterytmer, bør udføre lavintensitetsøvelser, der kombinerer dynamiske og statiske bevægelser, under lægelig overvågning. Vælg bevægelserne omhyggeligt, kontroller træningsintensiteten og varigheden, og prioriter kroppens signaler. Undgå aktiviteter, der forårsager trykken for brystet, brystsmerter, åndenød, kortåndethed, hoste eller træthed.
Anbefalede øvelser: Gåture, jogging, pilates, yoga.
Ud over at vælge egnede aktiviteter bør man prioritere dem, der er lette at udføre og vedvarende for at opnå vedvarende vægttab.
Effektive aerobe vægttabsøvelser
1. Gåture med vægte
Brug af en vægtvest under hurtige gåture kan øge kalorieforbrændingen med 10 %.Vægtveste kan rumme op til ca. 36 kg vægt, hvor vægtene er anbragt i blokke, der passer direkte i vestens lommer. Denne metode er mere effektiv end at fastgøre sandsække til benene eller holde håndvægte, da den hjælper med at opretholde en korrekt kropsholdning. Af sikkerhedsmæssige årsager bør den ekstra vægt ikke overstige 20 % af din kropsvægt. Hvis du foretrækker alternative metoder, er det også en mulighed at holde to lange stænger i hænderne. Selvom hver stang kun vejer 0,5 kg, kan de øge kalorieforbrændingen med 20-25 % uden nogen bivirkninger.
Hvis denne metode til vægtbæring ikke er noget for dig, kan du også prøve at holde to lange stænger i hænderne. Selvom de kun vejer 0,5 kg, kan de hjælpe dig med at forbrænde yderligere 20-25 % kalorier uden bivirkninger.
2. Svømning
Svømning er en fremragende metode til vægttab og en fantastisk træning af hele kroppen, der er meget effektiv til at forbedre konditionen. Da mange mennesker imidlertid ikke er dygtige svømmere, kan rask gang i poolen være et effektivt alternativ, der øger hjertefrekvensen betydeligt.
For dem, der kan svømme, skal det bemærkes, at svømning med henblik på vægttab ikke er konkurrencesvømning. Forfølg ikke hastighed; det er tilstrækkeligt at opnå den krævede hjertefrekvens. Sørg desuden for tilstrækkelig iltindtagelse.
3. Løb (rask gang)
Løb udendørs kan være begrænset af miljømæssige faktorer, hvilket gør løbebånd til et passende alternativ. Hvis man slipper håndlisterne, øges iltudnyttelsen med 8 % og pulsen med 5 % – dog bør dette kun gøres, mens man opretholder balancen. Valg af et løbebånd med stigning øger effektiviteten af vægttabet. Brug intervaltræning på løbebåndet: skift mellem højhastighedsintervaller og faser med lavere intensitet.
4. Rytmisk aerob træning til vægttab
Ved at mestre intensitetsudsving under en halv times aerob træning kan du opnå dobbelt så gode resultater med halvt så stor indsats. Dette indebærer, at du indlægger blide restitutionsperioder mellem højintensitetsintervaller. Sammenlignet med træning i stabil tilstand forbrænder denne rytmiske tilgang dobbelt så mange kalorier i løbet af samme tidsrum.