Výběr vhodného cvičení: Výběr podle typu postavy
Přizpůsobení cvičení vašim konkrétním cílům v oblasti hubnutí zajistí cílené úsilí a efektivnější řešení problémů s postavou.
(1) Obecné přibývání na váze
Ženy s tímto typem postavy často vykazují nadměrně vysoké procento tělesného tuku. Primárním cílem by mělo být snížení hladiny tuku, aby bylo zajištěno celkové zdraví.
Doporučené cvičení: rychlá chůze, jogging, chůze do kopce, plavání.
(2) Přibývání na váze v horní části těla
Ženy náchylné k hromadění tuku nad pasem (včetně paží) často vypadají plnoštíhlé, často se cítí nesvé kvůli širokým ramenům a silnému pasu a jen málo oblečení jim sluší. Tento typ postavy také více zatěžuje srdce než přibývání na váze v dolní části těla.
Doporučené cvičení: Aerobní box, cvičení s fitness míčem, cvičení s činkami, břišní tance.
(3) Těžká dolní část těla
Tuk se hromadí převážně v oblasti boků a nohou, což je častý problém většiny asijských žen. Špatný krevní oběh v nohou způsobený gravitací činí tyto oblasti, zejména lýtka, obzvláště obtížnými pro hubnutí.
Doporučené cvičení: Step aerobik, latinskoamerické tance, stacionární kolo.
(4) Silné končetiny
Žádný nadbytečný tuk v oblasti břicha, ale silné končetiny. Tato postava často pramení z předchozího intenzivního cvičení, které vybudovalo svalovou hmotu, která se po ukončení aktivity přeměnila na tuk.
Doporučené cvičení: Komplexní aerobik, latinskoamerické tance, jóga, badminton a jiné raketové sporty.
(5) Tuk v pase a břiše
Častým problémem moderních kancelářských pracovníků je vznik malého břicha. To obvykle vzniká v důsledku nedostatku pohybu po jídle a dlouhodobého sezení. Tento typ postavy vyžaduje cvičení zaměřená na svalové skupiny břicha a pasu.
Doporučená cvičení: pilates, břišní tance, latinskoamerické tance.
2. Zvláštní okolnosti
Osoby se základními zdravotními problémy, jako jsou kardiovaskulární potíže včetně abnormálních srdečních rytmů, by měly pod lékařským dohledem provádět cvičení s nízkou intenzitou, kombinující dynamické a statické prvky. Pečlivě vybírejte pohyby, kontrolujte intenzitu a délku cvičení a upřednostňujte tělesné vjemy. Vyhýbejte se aktivitám, které způsobují tlak na hrudi, bolest na hrudi, dušnost, kašel nebo únavu.
Doporučená cvičení: Chůze, jogging, pilates, jóga.
Kromě výběru vhodných aktivit upřednostňujte ty, které jsou snadno proveditelné a udržitelné pro trvalý úspěch při hubnutí.
Účinná aerobní cvičení pro hubnutí
1. Chůze s váhami
Nošení vesty s váhami při rychlé chůzi může zvýšit spalování kalorií o 10 %.Zátěžové vesty mohou pojmout až přibližně 36 kilogramů zátěže, přičemž závaží jsou uspořádána do bloků, které se vejdou přímo do kapes vesty.
Tato metoda se ukazuje jako účinnější než připevňování pytlů s pískem k nohám nebo držení činek, protože pomáhá udržovat správné držení těla. Z bezpečnostních důvodů by přidaná zátěž neměla přesáhnout 20 % vaší tělesné hmotnosti.
Pokud vám tato metoda zatížení nevyhovuje, můžete také zkusit držet v rukou dvě dlouhé tyče. I když váží pouze 0,5 kilogramu, mohou vám pomoci spálit dalších 20–25 % kalorií bez jakýchkoli vedlejších účinků.
2. Plavání
Plavání je vynikající metodou hubnutí a skvělým cvičením pro celé tělo, které je velmi účinné pro zlepšení kardiovaskulární kondice. Mnoho lidí však není zdatnými plavci, proto může být účinnou alternativou rychlá chůze v bazénu, která výrazně zvyšuje srdeční frekvenci.
Ti, kteří umí plavat, by měli mít na paměti, že plavání za účelem hubnutí není soutěžní disciplína. Nesnažte se plavat co nejrychleji, stačí dosáhnout požadované srdeční frekvence. Důležité je zajistit si po celou dobu dostatečný přísun kyslíku.
3. Běh (rychlá chůze)
Běh venku může být omezen environmentálními faktory, proto jsou vhodnou alternativou běžecké pásy. Uvolnění madel zvyšuje využití kyslíku o 8 % a srdeční frekvenci o 5 % – to by se však mělo provádět pouze při zachování rovnováhy. Výběr běžeckého pásu se sklonem zvyšuje účinnost hubnutí. Na běžeckém pásu používejte intervalový trénink: střídejte vysokorychlostní sprinty a cykly s nižší intenzitou.
4. Rytmické aerobní cvičení pro hubnutí
Zvládnutí kolísání intenzity během půlhodinové aerobní lekce může přinést dvojnásobné výsledky s poloviční námahou. To zahrnuje zařazení mírných období zotavení mezi intervaly vysoké intenzity. Ve srovnání s cvičením ve stabilním stavu spálí tento rytmický přístup za stejnou dobu dvojnásobné množství kalorií.