Избор на подходящи упражнения: Избор въз основа на типа тяло
Адаптирането на упражненията към вашите конкретни цели за отслабване гарантира целенасочени усилия и по-ефективно решаване на проблемите с фигурата.
(1) Общо наддаване на тегло
Жените с този тип тяло често имат прекалено висок процент телесни мазнини. Основният фокус трябва да бъде намаляване на нивата на мазнини, за да се гарантира цялостното здраве.
Препоръчителни упражнения: бързо ходене, джогинг, катерене по хълмове, плуване.
(2) Натрупване на тегло в горната част на тялото
Жените, склонни към натрупване на мазнини над талията (включително ръцете), често изглеждат пълни, често се чувстват неловко заради широките рамене и дебелата талия и намират малко дрехи, които им стоят добре. Този тип тяло също така натоварва сърцето повече от натрупването на тегло в долната част на тялото.
Препоръчителни упражнения: Аеробен бокс, тренировки с фитнес топка, упражнения с гири, ориенталски танци.
(3) Тежест в долната част на тялото
Мазнините се натрупват предимно около бедрата и краката, което е често срещан проблем за повечето азиатки. Лошата циркулация в краката, причинена от гравитацията, прави тези зони особено трудни за отслабване, особено прасците.
Препоръчителни упражнения: Степ аеробика, латино танци, велоергометър.
(4) Дебели крайници
Няма излишък на мазнини в коремната област, но крайниците са дебели. Тази физика често е резултат от предишни интензивни тренировки, които са изградили мускулна маса, която по-късно се е превърнала в мазнини, когато тренировките са били преустановени.
Препоръчителни упражнения: Комплексна аеробика, латино танци, йога, бадминтон и други ракетни спортове.
(5) Мазнини в талията и корема
Често срещан проблем сред съвременните офис работници е появата на малък корем. Това обикновено се дължи на липса на активност след хранене и продължително седене. Този тип тяло изисква упражнения, насочени към мускулните групи на корема и талията.
Препоръчителни упражнения: пилатес, ориенталски танци, латино танци.
2. Специални обстоятелства
Лицата с основни здравословни проблеми, като сърдечно-съдови проблеми, включително ненормален сърдечен ритъм, трябва да се занимават с нискоинтензивни, динамично-статични комбинирани упражнения под лекарско наблюдение. Избирайте внимателно движенията, контролирайте интензивността и продължителността на упражненията и давайте приоритет на телесните усещания. Избягвайте дейности, които причиняват стегнатост в гърдите, болка в гърдите, задух, кашлица или умора.
Препоръчителни упражнения: ходене, джогинг, пилатес, йога.
Освен избора на подходящи дейности, дайте предимство на тези, които намирате за лесни за изпълнение и поддържане, за да постигнете по-голям успех в отслабването.
Ефективни аеробни упражнения за отслабване
1. Ходене с тежести
Носенето на жилетка с тежести по време на бързо ходене може да увеличи изгарянето на калории с 10%.Тежестите могат да достигнат до около 36 килограма, като тежестите са подредени в блокове, които се побират директно в джобовете на жилетката.
Този метод се оказва по-ефективен от прикрепването на чували с пясък към краката или държането на гири, тъй като помага за поддържането на правилна стойка. За безопасност добавеното тегло не трябва да надвишава 20% от телесното ви тегло.
Ако този метод на носене на тежести не ви допада, можете да опитате да държите две дълги пръчки в ръцете си. Въпреки че тежат само по 0,5 килограма всяка, те могат да ви помогнат да изгорите допълнителни 20-25% калории без никакви странични ефекти.
2. Плуване
Плуването е отличен метод за отслабване и чудесна тренировка за цялото тяло, която е много ефективна за подобряване на сърдечно-съдовата фитнес форма. Тъй като обаче много хора не са опитни плувци, бързото ходене в басейна може да бъде ефективна алтернатива, която значително повишава сърдечната честота.
За тези, които могат да плуват, имайте предвид, че плуването за отслабване не е състезание. Не се стремете към скорост; достатъчно е да достигнете необходимата сърдечна честота. Много е важно да се уверите, че през цялото време приемате достатъчно кислород.
3. Тичане (бързо ходене)
Тичането на открито може да бъде ограничено от фактори на околната среда, което прави бягащите пътеки подходяща алтернатива. Отпускането на перилата увеличава използването на кислород с 8% и сърдечната честота с 5% – въпреки че това трябва да се прави само при запазване на равновесие. Изборът на бягаща пътека с наклон повишава ефективността на отслабването. Използвайте интервална тренировка на бягащата пътека: редувайте фази с висока скорост и фази с по-ниска интензивност.
4. Ритмични аеробни упражнения за отслабване
Овладяването на колебанията в интензивността по време на половинчасовата аеробна сесия може да доведе до двойни резултати с половината усилия. Това включва включването на леки периоди на възстановяване между периодите на висока интензивност. В сравнение с упражненията в стабилно състояние, този ритмичен подход изгаря двойно повече калории за същото време.