اختيار التمرين المناسب: الاختيار بناءً على نوع الجسم
تخصيص التمرين وفقًا لأهدافك المحددة لفقدان الوزن يضمن بذل جهود موجهة وحل أكثر فعالية لمشاكل الشكل.
(1) زيادة الوزن العامة
غالبًا ما تعاني النساء من هذا النوع من الجسم من نسبة دهون عالية جدًا في الجسم. يجب أن يكون التركيز الأساسي على تقليل مستويات الدهون لضمان الصحة العامة.
التمارين الموصى بها: المشي السريع، الركض، تسلق التلال، السباحة.
(2) زيادة الوزن في الجزء العلوي من الجسم
غالبًا ما تبدو النساء المعرضات لتراكم الدهون فوق الخصر (بما في ذلك الذراعين) أكثر امتلاءً، وغالبًا ما يشعرن بالخجل من أكتافهن العريضة وخصرهن السميك، ولا يجدن سوى القليل من الملابس التي تلائمهن. كما أن هذا النوع من الجسم يضع ضغطًا أكبر على القلب مقارنة بزيادة الوزن في الجزء السفلي من الجسم.
التمارين الموصى بها: الملاكمة الهوائية، تمارين الكرة الرياضية، تمارين الدمبل، الرقص الشرقي.
(3) ثقل الجزء السفلي من الجسم
تتراكم الدهون بشكل أساسي حول الوركين والساقين، وهو أمر شائع لدى معظم النساء الآسيويات. تؤدي الجاذبية إلى ضعف الدورة الدموية في الساقين، مما يجعلها مناطق صعبة بشكل خاص للتنحيف، خاصةً في منطقة الساقين.
التمارين الموصى بها: التمارين الهوائية، الرقص اللاتيني، ركوب الدراجات الثابتة.
(4) أطراف سميكة
لا يوجد دهون زائدة في البطن، ولكن الأطراف سميكة. غالبًا ما ينجم هذا النوع من البنية الجسدية عن ممارسة تمارين عالية الكثافة في الماضي، مما أدى إلى بناء كتلة عضلية تحولت لاحقًا إلى دهون عند التوقف عن التدريب.
التمارين الموصى بها: التمارين الهوائية الشاملة، الرقص اللاتيني، اليوغا، كرة الريشة وغيرها من الرياضات التي تستخدم المضرب.
(5) دهون الخصر والبطن
من المشاكل الشائعة بين موظفي المكاتب المعاصرين ظهور بطن صغيرة. عادة ما ينتج ذلك عن قلة النشاط بعد الوجبات والجلوس لفترات طويلة. يتطلب هذا النوع من الأجسام تمارين تستهدف مجموعات عضلات البطن والخصر.
التمارين الموصى بها: بيلاتيس، رقص شرقي، رقص لاتيني.
2. الظروف الخاصة
يجب على الأفراد الذين يعانون من مشاكل صحية أساسية، مثل مشاكل القلب والأوعية الدموية بما في ذلك عدم انتظام ضربات القلب، ممارسة تمارين منخفضة الشدة تجمع بين الحركة والثبات تحت إشراف طبي. اختر الحركات بعناية، وتحكم في شدة التمرين ومدته، واعطِ الأولوية لإحساس جسمك. تجنب الأنشطة التي تسبب ضيقًا في الصدر أو ألمًا في الصدر أو ضيقًا في التنفس أو سعالًا أو إرهاقًا.
التمارين الموصى بها: المشي، الركض، البيلاتس، اليوغا.
بالإضافة إلى اختيار الأنشطة المناسبة، يجب إعطاء الأولوية للأنشطة التي يسهل تنفيذها والاستمرار فيها من أجل تحقيق نجاح مستدام في إنقاص الوزن.
تمارين الأيروبيك الفعالة لإنقاص الوزن
1. المشي مع الأوزان
يمكن أن يؤدي ارتداء سترة مزودة بأوزان أثناء المشي السريع إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 10٪.يمكن أن تستوعب السترات المثقلة ما يصل إلى حوالي 36 كيلوغرامًا من الوزن، مع ترتيب الأوزان في كتل تتناسب مباشرة مع جيوب السترة.
تثبت هذه الطريقة أنها أكثر فعالية من ربط أكياس الرمل بالساقين أو حمل الأثقال، لأنها تساعد في الحفاظ على الوضع الصحيح. من أجل السلامة، يجب ألا يتجاوز الوزن المضاف 20٪ من وزن جسمك.
إذا لم تعجبك طريقة حمل الأوزان هذه، يمكنك بدلاً من ذلك محاولة حمل عصوين طويلتين في يديك. على الرغم من أن وزن كل منهما لا يتجاوز 0.5 كيلوغرام، إلا أنهما يمكن أن تساعدك على حرق 20-25٪ إضافية من السعرات الحرارية دون أي آثار جانبية.
2. السباحة
السباحة طريقة ممتازة لفقدان الوزن وتمرين رائع لكامل الجسم، وهي فعالة للغاية في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، نظرًا لأن الكثير من الناس ليسوا سباحين ماهرين، يمكن أن يكون المشي السريع في المسبح بديلاً فعالاً، حيث يزيد من معدل ضربات القلب بشكل كبير.
يجب على السباحين ملاحظة أن السباحة لفقدان الوزن ليست سباقًا تنافسيًا؛ ركز على تحقيق معدل ضربات القلب المطلوب بدلاً من السرعة، مع ضمان الحصول على كمية كافية من الأكسجين.
3. الجري (المشي السريع)
قد يكون الجري في الهواء الطلق مقيدًا بعوامل بيئية، مما يجعل جهاز المشي بديلاً مناسبًا. يؤدي ترك الدرابزين إلى زيادة استخدام الأكسجين بنسبة 8٪ ومعدل ضربات القلب بنسبة 5٪ - على الرغم من أنه يجب القيام بذلك فقط مع الحفاظ على التوازن. يزيد اختيار جهاز المشي ذي المنحدر من فعالية إنقاص الوزن. استخدم التدريب المتقطع على جهاز المشي: قم بالتبديل بين فترات الجري بسرعة عالية وفترات أقل كثافة.
4. التمارين الهوائية الإيقاعية لفقدان الوزن
يمكن أن يؤدي إتقان تقلبات الشدة خلال جلسة هوائية مدتها نصف ساعة إلى تحقيق ضعف النتائج بنصف الجهد. يتضمن ذلك دمج فترات استرداد لطيفة بين فترات الشدة العالية. مقارنة بالتمارين الثابتة، يحرق هذا النهج الإيقاعي ضعف السعرات الحرارية خلال نفس المدة.