Jedna trzecia życia człowieka upływa w łóżku, co podkreśla kluczowe znaczenie snu dla zdrowia fizycznego. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, zwłaszcza tych przechodzących menopauzę. Wiele kobiet w okresie menopauzy zgłasza nawykową bezsenność i utrzymującą się niską jakość snu.Czego należy unikać przed snem w okresie menopauzy?
1. Unikaj jedzenia bezpośrednio przed snem
Po zaśnięciu niektóre funkcje organizmu zwalniają, przechodząc w stan spoczynku. Jedzenie tuż przed snem zmusza narządy takie jak żołądek, jelita, wątroba i śledziona do ponownego aktywowania się. Nie tylko zwiększa to ich obciążenie, ale także uniemożliwia innym narządom odpowiedni odpoczynek.Obszar mózgu odpowiedzialny za trawienie może zostać pobudzony, co często prowadzi do koszmarów sennych po zaśnięciu.
Jeśli kolacja została spożyta zbyt wcześnie i przed snem pojawia się głód, można zjeść lekką przekąskę lub owoc (np. banana lub jabłko). Jednak przed pójściem spać należy odpocząć przez co najmniej pół godziny po jedzeniu.
Po drugie, należy unikać wysiłku umysłowego przed snem.
Jeśli wieczorem zwykle pracujesz lub uczysz się, najpierw zajmij się bardziej wymagającymi zadaniami, a następnie lżejszymi, aby uspokoić umysł i ułatwić zasypianie. W przeciwnym razie, jeśli mózg pozostanie w stanie pobudzenia, możesz mieć trudności z zasypianiem, nawet leżąc w łóżku. Z czasem może to prowadzić do bezsenności.
Po trzecie, unikaj emocjonalnego pobudzenia przed snem. Ludzkie emocje – czy to radość, gniew, smutek czy przyjemność – mogą łatwo pobudzać lub zakłócać pracę układu nerwowego, utrudniając zasypianie, a nawet powodując bezsenność. Dlatego przed snem staraj się unikać intensywnej radości, gniewu, zmartwień lub frustracji, dążąc zamiast tego do emocjonalnego spokoju.Jeśli napięcie psychiczne lub emocjonalne uniemożliwiają zasypianie, należy przyjąć pozycję na plecach z rękami umieszczonymi pod pępkiem. Należy oprzeć język o dolną część podniebienia, rozluźnić całe ciało i połykać ślinę, która gromadzi się w ustach. W ciągu kilku minut zapadniesz w sen.
Po czwarte: unikaj spania z zakrytą głową
Osoby starsze, szczególnie zimą, często wolą spać z zakrytą głową ze względu na wrażliwość na zimno. Praktyka ta prowadzi do znacznego wdychania wydychanego dwutlenku węgla i niedostatecznego poboru tlenu, co stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.
Po piąte: unikaj spania w przeciągach
Nigdy nie pozwól, aby powietrze wpadające przez okna lub drzwi wiało bezpośrednio na głowę lub ciało podczas snu. Podczas głębokiego snu zdolność organizmu do przystosowywania się do warunków zewnętrznych zmniejsza się. Długotrwała ekspozycja na przeciągi pozwala zimnemu powietrzu przenikać przez naczynia włosowate skóry, co w łagodnych przypadkach może powodować przeziębienia, a w ciężkich przypadkach paraliż twarzy.
Sześć: Unikaj spania twarzą do źródła światła
Chociaż podczas snu oczy są zamknięte, ciało pozostaje wrażliwe na światło. Spanie twarzą do źródła światła zaburza naturalną równowagę organizmu, powodując nieregularności w temperaturze ciała, tętnie i ciśnieniu krwi. Prowadzi to do niepokoju, trudności z zasypianiem i częstym budzeniem się, nawet gdy uda się zasnąć.
Siódme: Unikaj rozmów przed snem
Jak mówi przysłowie: „Nie rozmawiaj podczas jedzenia, nie rozmawiaj przed snem”. Rozmowa stymuluje aktywność umysłową i pobudza, utrudniając spokojny sen. Dlatego osoby starsze powinny powstrzymać się od nadmiernych rozmów przed snem.
Ósme: Unikaj spania na plecach
Optymalną pozycją do spania jest leżenie na prawym boku. Pozwala to na naturalne rozluźnienie całego szkieletu i mięśni, ułatwiając zasypianie i łagodząc zmęczenie. Spanie na plecach powoduje napięcie szkieletu i mięśni, utrudniając regenerację zmęczenia. Istnieje również ryzyko utrudnienia oddychania, gdy ramię spoczywa na klatce piersiowej, co może powodować koszmary senne i pogorszyć jakość snu.Dziewiąta zasada: Unikaj spania z otwartymi ustami. Sun Simiao radził: „Podczas nocnego odpoczynku utrzymuj zamknięte usta, ponieważ jest to najlepszy sposób na zachowanie energii życiowej”. Spanie z otwartymi ustami naraża na kontakt z wirusami i bakteriami przenoszonymi drogą powietrzną, co nie tylko pozwala chorobom dostać się do organizmu przez usta, ale także powoduje podrażnienie płuc i żołądka przez zimne powietrze i kurz, wywołując w ten sposób choroby.Dziesiąte: Unikaj spania bezpośrednio przy piecu. Powoduje to nadmierne nagrzewanie się ciała, zwiększając podatność na choroby skóry, takie jak czyraki. Wstawanie w nocy do toalety również zwiększa ryzyko przeziębienia lub zachorowania na grypę. W szczególności podczas ogrzewania się piecami na węgiel o strukturze plastra miodu należy zapewnić odpowiednią wentylację, aby zapobiec zatruciu tlenkiem węgla.