鈣質是女性不可或缺的營養素，有助維持身體機能有效運作。尤其更年期女性易出現鈣質不足，此特殊時期更需特別注重鈣質補充。
更年期需補充鈣質的原因
女性進入更年期後，雌激素水平急遽下降，隨之鈣質吸收能力亦大幅減弱。由此易引發腳跟疼痛、骨質疏鬆等多種缺鈣症狀。
專家指出，東方女性體質特別容易缺鈣，且女性進入更年期後，無論補充多少鈣質都難以有效吸收。因此建議年輕女性應重視鈣質補充，35歲前為最佳補充時機。
更年期女性的鈣質補充法
越早開始效果越顯著。人體總鈣含量約1300克，佔體重的1.5%至2%。女性約40歲起體內鈣質「支出」將超過「收入」，故應自30歲起增加鈣攝取量，以預防骨質疏鬆症並延緩發病時間。
應重視飲食補充。古諺有云：「食補勝於藥補」。人體所需營養主要來自食物，若鈣攝取不足，應優先檢視飲食結構，適量增加牛奶、豆漿、蝦乾、鮮蝦、魚類、海帶、海參、海苔、木耳、蕪菁、空心菜、油菜花、豆芽、芝麻醬、雞蛋、黑糖等富含鈣質的食物攝取量，有意識地提升鈣補充以滿足人體需求。
把握攝取時機。牛奶鈣質含量高，攝取後約3至5小時即可完成腸道吸收，隨後經血液轉移至尿液。夜間就寢後空腹狀態下的尿鈣流失源自骨骼鈣質消耗，睡前飲用牛奶能促進鈣質吸收，此時間點攝取牛奶亦具改善睡眠之效。部分食品所含的動物性蛋白質及鈉攝取過量會增加尿鈣排泄，而制酸劑中的鋁成分亦會促進鈣質流失。因此服用鈣補充劑時，應避免上述因素影響，建議調整相關藥物的服用時段。
餐後補充鈣質。若僅靠食物攝取無法滿足需求時，可透過藥物補充。但需避免空腹服用導致吸收不良，一般建議於餐後服用。
重視運動。在補充鈣質的同時，應重視運動與戶外活動。運動能促進成骨細胞發育，減少鈣質流失，延緩骨質疏鬆症惡化。
更年期女性適宜的鈣質補充食品
1、維生素K
骨形成蛋白（如骨鈣素）需在維生素K存在下才能發揮功能。維生素K缺乏者跑步時髖關節骨折風險增加30%。女性建議攝取量為每日90微克，男性為120微克。
推薦食物：青花菜、菠菜、高麗菜、芹菜等深綠色蔬菜。
2、鎂
骨質疏鬆女性常陷入嚴重鎂缺乏狀態。儘管鎂僅佔骨骼礦物質的1%，但缺乏時會導致骨質脆弱易骨折。通常每日攝取400毫克即可滿足需求。額外補充亦具效益，有助預防鈣質補充引發的便秘問題。
推薦食物：全穀類、糙米、杏仁、花生、菠菜。
3、蛋白質
骨骼看似「靜止」，實則為持續進行分解與合成的「忙碌」器官。蛋白質是骨骼合成不可或缺的營養素，事實上骨骼成分中22%由蛋白質構成。每公斤體重需補充約1克蛋白質，但切忌過量攝取。過量攝取會使血液趨向酸性，導致骨骼中的鈣質溶出，反而加重骨骼負擔。