Кальцій є незамінним елементом для жінок, який сприяє більш ефективній роботі організму. Це особливо актуально для жінок в період менопаузи, які більш схильні до дефіциту кальцію. Тому жінки в цей особливий період повинні приділяти увагу прийому добавок кальцію.
Чому потрібно приймати добавки кальцію під час менопаузи?
З настанням менопаузи у жінок відбувається різке зниження рівня естрогену, що значно зменшує здатність організму засвоювати кальцій. Це часто призводить до різних симптомів дефіциту кальцію, таких як біль у п'ятах і остеопороз.
Експерти відзначають, що азіатські жінки особливо схильні до дефіциту кальцію. Більш того, після настання менопаузи прийом добавок кальцію стає менш ефективним незалежно від дозування.Тому молодим жінкам рекомендується приділяти першочергову увагу прийому добавок кальцію, а оптимальний вік для цього — до 35 років.
Як жінкам у період менопаузи слід приймати добавки кальцію
Чим раніше почати приймати добавки, тим більша користь. Загальний вміст кальцію в організмі людини досягає 1300 грамів, що становить приблизно 1,5–2% від маси тіла.Приблизно з 40 років у жінок в організмі спостерігається більший «відтік» кальцію, ніж «приплив». Тому збільшення споживання кальцію з 30 років допомагає запобігти та відстрочити розвиток остеопорозу.
Надайте перевагу харчовим добавкам. Як кажуть: «Харчові добавки кращі за медичні».Організм отримує необхідні поживні речовини переважно з їжі. Тому, коли споживання кальцію є недостатнім, слід спочатку скоригувати раціон харчування, свідомо збільшивши споживання продуктів, багатих на кальцій, таких як молоко, соєве молоко, сушені креветки, креветки, риба, ламінарія, морський огірок, ламінарія, деревне вухо, китайська капуста, водяний шпинат, гірчиця, соєві паростки, кунжутна паста, яйця та коричневий цукор. Таке свідоме вживання добавок задовольняє потреби організму.
Важливе значення має час прийому. Молоко має високий вміст кальцію, але його всмоктування в кишечнику завершується лише через 3–5 годин після споживання, після чого кальцій переходить з крові в сечу. Кальцій, що виводиться з сечею під час нічного голодування, походить з кісткової тканини. Тому випивання склянки молока перед сном сприяє кращому всмоктуванню кальцію і може також поліпшити якість сну.Деякі продукти, що містять надмірну кількість тваринного білка та натрію, можуть збільшити виведення кальцію з сечею, а алюміній в антацидних препаратах також може посилити втрату кальцію. При вживанні добавок кальцію рекомендується пом'якшити вплив цих факторів, змінюючи час прийому таких препаратів.
Вживайте добавки кальцію після їди. Коли споживання кальцію з їжею не відповідає потребам організму, може знадобитися вживання добавок у вигляді ліків.Однак кальцієві добавки не слід приймати натщесерце, оскільки це погіршує їх засвоєння. Зазвичай краще приймати їх після їжі. Надайте перевагу фізичним вправам. Окрім прийому кальцієвих добавок, зробіть акцент на фізичній активності та активному відпочинку на свіжому повітрі. Фізичні вправи стимулюють розвиток остеобластів, зменшують втрату кальцію та уповільнюють прогресування остеопорозу.
Продукти, багаті кальцієм, які підходять жінкам у період менопаузи
1. Вітамін К
Білки, необхідні для формування кісток, такі як остеокальцин і білки, потребують вітаміну К для ефективного функціонування. Особи з низьким рівнем вітаміну К мають на 30% вищий ризик переломів стегна під час бігу. Жінкам і чоловікам слід приймати добавки у дозі 90 мікрограмів і 120 мікрограмів на день відповідно.
Корисні продукти: броколі, шпинат, капуста, селера та інші листові зелені овочі.
2. Магній
Жінки з остеопорозом часто страждають від серйозного дефіциту магнію. Хоча магній становить лише 1% мінералів кісток, його дефіцит робить кістки крихкими і схильними до переломів.Для більшості людей достатньо щоденного споживання 400 міліграмів. Додаткове споживання магнію має додаткові переваги, оскільки запобігає запорам, пов'язаним із споживанням кальцію.
Корисні продукти: цільнозернові продукти, коричневий рис, мигдаль, арахіс і шпинат.
3. Білок
Хоча кістки можуть здаватися статичними, вони постійно беруть участь у динамічних процесах руйнування та синтезу.Білок є важливим поживним речовиною для синтезу кісток. Насправді 22% складу кісток становить білок. Необхідно приблизно 1 грам білка на кілограм ваги тіла, але слід уникати надмірного споживання. Це може призвести до підкислення крові, виведення кальцію з кісток і, в кінцевому підсумку, погіршення здоров'я кісток.